Упражнения с эспандером для мужчин для различных групп мышц

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

  • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
  • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
  • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
  • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
  • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
  • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
  • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

  • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
  • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
  • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

  • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
  • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
  • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Читайте также:
Как выпрямить осанку мужчине самостоятельно: комплекс упражнений

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Читайте также:
Как правильно качать пресс: упражнения для мужчин

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Комплекс упражнений с эспандером (резиновым, пружинным) для мужчин – обзор самых эффективных методик. Фото и видео уроки по работе с эспандером

  1. Виды эспандеров
  2. Применение эспандеров
  3. Различные направления
  4. Техника безопасности
  5. Проработка грудных мышц
  6. Проработка кистей
  7. Нагрузка на плечевые суставы
  8. Преимущества резинового тренажера
  9. Фото упражнений с эспандером для мужчин

Для постоянного поддержания своего тела в тонусе, особенно при ограничении во времени либо частых переездах – понадобятся компактные тренажеры.

Рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях, что он из себя представляет, на какие виды делится, в чем заключаются его преимущества.

Может ли он заменить тренажерный зал, и будет ли эффективным его использование во время домашних занятий спортом?

Эспандер — это спортивный тренажёр, который отличается своим принципом действия за счет его упругости. Он имеет несколько видов, каждый из них предназначен для детальной проработки определенной группы мышц.

Эспандеры отличаются удивительной компактностью, что позволяет брать их с собой в путешествия и командировки. Дома они также занимают мало места, что делает их более привлекательным.

С их помощью великолепно делать утреннюю зарядку, а также подвергать мышцы значительным нагрузкам. Даже есть уникальная возможность удерживать мышцы на некоторое время в состоянии максимального напряжения.

Виды эспандеров

Существует множество видео упражнений с эспандером для мужчин. Для этого широко применяются их различные виды и комплектации:

  • кистевые;
  • грудные;
  • многофункциональные и другие, а также их наборы.

По методу производства они могут иметь следующие рабочие элементы:

  • пружины;
  • трубки;
  • ленты;
  • использование резины.

Благодаря этому, эспандеры являются наиболее популярными из всех тренажеров для домашнего применения.

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.

Различные направления

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

  • перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
  • резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
  • все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
  • при правильном использовании – он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

Техника безопасности

Эспандер является безопасным тренажером, однако следует придерживаться некоторых правил:

  • перед тренировкой производите тщательный осмотр его целостности, особенно резиновых элементов;
  • проверяйте надежность крепления элементов для предания силовых нагрузок;
  • прочно фиксируйте его при растяжении.

Рекомендуется иметь несколько эспандеров для разных силовых нагрузок.

Проработка грудных мышц

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

  • руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
  • повторяем то же упражнение со стороны спины;
  • аналогичное упражнение по диагонали.
Читайте также:
Чем полезен бег для мужчин: путь к здоровой жизни

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

Проработка кистей

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

  • кольца из резины разной жесткости;
  • бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
  • выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Упражнения с кистевым эспандером для мужчин хорошо подойдут для развития кисти и предплечья.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

  • в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
  • 3 минуты перерыв;
  • 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Нагрузка на плечевые суставы

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

  • становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
  • вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
  • вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Правильно подобранные упражнения с резиновым эспандером для мужчин позволят успешно корректировать свое тело, находясь дома и значительно экономя денежные средства на покупку спортивного инвентаря либо посещения спортзала.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

  • большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
  • предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
  • они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
  • есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
  • им невозможно травмироваться;
  • он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Упражнения с эспандером для всего тела

Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если вам просто по душе бодибилдинг дома. Также эспандер может быть полезен, если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу. Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.

Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!

В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).

Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс». Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом. Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.

Принцип работы с эспандером очень интересен: в точке пикового сокращения мышцы нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного. Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров. Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.

Читайте также:
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях: несколько способов

Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины). Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.

«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.

Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;
5) Вернитесь в исходную позицию.

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;
5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
6) Вернитесь в исходную позицию.

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди

1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне);
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки;
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;
5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук;
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;
5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:
Схема накачки пресса для мужчин разного возраста

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;
3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;
4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);
5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;
4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);
6) Вернитесь в исходную позицию.

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота

1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса на расстоянии около полутора метров перед собой;
2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, немного согните их в коленях;
3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать широчайшие мышцы спины;
4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в исходную позицию;
5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;
6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Chris Appleton

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В ы в поисках нового способа тренировки? Посмотрим правде в глаза — у многих из нас не всегда есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения ежедневных тренировок. Поэтому приходится подстраиваться под обстоятельства. С первого взгляда эспандер может показаться не слишком привлекательным тренажером, но для домашних тренировок он может стать одним из лучших инструментов. Он относительно дешевый и при этом сверхэффективный.

С помощью эспандера можно усложнить любую тренировку, будь то интенсивные HIIT-тренировки или ваши любимые упражнения для накачивания ягодиц. Часто мы даже не задумываемся о том, насколько просто стать более подтянутым. По сути, для этого нам не нужно дорогое оборудование или тренажеры, необходимо иметь только желание и настойчивость. Мы должны нагружать свое тело и увеличивать интенсивность упражнений.

Благодаря тому, что большое количество упражнений можно усложнить с помощью эспандера, вы можете воспроизвести практически все свои любимые тренировки с отягощениями, не выходя из дома.

Какой эспандер выбрать?

Если вы хотите повысить сложность домашней тренировки, эспандеры от Myprotein — то, что вам нужно! Вы сможете усложнить тренировку без дополнительного спортивного оборудования. Они легкие, и всегда могут быть под рукой. Особенно полезными они окажутся в день тренировки ног.

Итак, вы готовы увеличить интенсивность тренировок? Благодаря ассортименту резиновых петель с низким, средним и высоким сопротивлением от Myprotein, вы сможете улучшить свою тренировку в любом месте и в любое время.

Низкий уровень сопротивления (2-16 кг)

Эти резиновые петли отлично подойдут начинающим или тем, кто выполняет небольшие движения. Если вы только начинаете, мы рекомендуем вам именно эти петли. Они отлично подходят для сгибания бицепса и разгибания трицепса. Они также могут быть сложены вдвое и использоваться при выполнении ягодичного мостика — вы почувствуете жжение в мышцах.

Средний уровень сопротивления (11-36 кг)

Если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения, то вам нужны эти резиновые петли! Эти петли добавят к вашим упражнениям дополнительное сопротивление, необходимое для достижения результатов.

Высокий уровень сопротивления (23-54 кг)

Эти резиновые ленты отлично подходят для выполнения сложных движений в домашних условиях. Они обеспечивают максимальное сопротивление, которое отлично подойдет для таких упражнений как приседания и становая тяга.

Упражнения с эспандером/лентой

1. Болгарские выпады, или сплит-приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

  • Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед.
  • Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
  • Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
  • На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:
Фитнес упражнения для похудения мужчин: рекомендации

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

  • Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы.
  • Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
  • Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

  • Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.
  • Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
  • Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
  • Во время движения держите колено слегка согнутым.
  • Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
  • Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

  • Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
  • Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
  • Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
  • Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

  • Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
  • Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
  • Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся.
  • На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
  • Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
  • Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

  • Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
  • Опуститесь в максимально удобный присед.
  • Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
  • Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли.

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Читайте также:
Вреден ли протеин для организма спортсменов?

7. «Пожарный гидрант»

Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

  • Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
  • Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
  • Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
  • Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
  • После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

  • Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
  • Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
  • Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
  • 15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

Заключение

Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как пользоваться эспандером правильно: упражнения и техники

Эспандер представляет собой резиновый тренажёр с ручками. Он отлично подходит для спортивных занятий в домашней обстановке. Благодаря амортизатору можно прокачать различные группы мышц. В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться эспандером.

Содержание:

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Правила пользования эспандером.

Перед тем, как приступить к занятию, ознакомьтесь с правилами для работы со снарядом:

  • Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Отслеживайте состояние своих мышц на следующий день. Если ощущаете сильную боль, то снизьте количество повторений.
  • Перед тем, как работать с данным тренажёром, выполните разминку. Мышцы должны хорошенько разогреться перед тренировкой.
  • Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть натянута. Если натяжения нет, то вы не работаете и не получаете результаты.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

  1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
  2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
  3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
  4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

  1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
  2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
  3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

  1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
  2. В положении стоя держите резину за руками.
  3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
  4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.
Читайте также:
Как мужчине уменьшить талию: комплексный подход

  1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
  2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
  3. Резину закрепите на стопе.
  4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

  • Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
  • Оберните амортизатором стопы.
  • В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
  • Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
  • Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

  1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
  2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
  3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
  4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
  5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
  6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Пользуйтесь амортизатором в спортивной обуви, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и получайте классные результаты, и удовольствие от тренировок.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Никакая пандемия не должна помешать выглядеть хорошо как летом, так и круглый год. Чтобы оставаться активным, когда любимый спортзал закрыт, необходимо организовать тренировку дома. В этом случае смогут помочь: скакалка, спортивные коврики оптом и гантели, а также эспандер. Что это за устройство? Какие бывают виды эспандеров и какие тренировки с их помощью можно проводить? Данная статья поможет разобраться с этими вопросами.

Название «эспандер» происходит от латинского слова «expando» (которое означает растягивать). Это устройство, благодаря сопротивлению рабочего элемента, позволяет тренироваться дома с нагрузкой. Эспандер, по сравнению с другими спортивными снарядами не занимает слишком много места и стоит не так дорого. При всём этом, он является универсальным средством для тренировки любой группы мышц.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к более детальной классификации, важно отметить, что эспандеры работают либо по принципу сжатия, либо по принципу сопротивления. Бывают металлические и резиновые эспандеры. Металлический эспандер менее эластичен и предназначен для профессионалов, резиновый идеально подходит для новичков, которым необходимо регулировать сопротивление. Эспандер может иметь ручки для рук, а также специальные ручки, куда можно поставить ноги.

Вот самые популярные виды эспандеров:

Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Как заниматься с эспандером?

1. Кистевые эспандеры используют для тренировки предплечий. Они могут быть резиновые или с пружиной и двумя ручками. Для хорошей проработки предплечий, кистей и пальцев необходимо сжимать эспандер полностью и задерживаться на 1-2 секунды в состоянии напряжения. Если с лёгкостью выходит совершить более 100 повторений, нужно отрегулировать сопротивление эспандера. Если у эспандера отсутствует функция регулировки, то необходимо приобрести более жесткий эспандер. Эту информацию следует учитывать и сразу при покупке нового эспандера.

2. Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых между собой одной или несколькими пружинами (возможно, резинками). От количества пружин зависит сила сопротивления эспандера. С помощью него можно тренировать не только грудные мышцы, но и мышцы спины, и дельты (плечи).

Для тренировки груди нужно прикрепить пружины к шведской стенке, тренажёру или другой устойчивой плоскости, растянуть их перед собой, удерживая на уровне плеч и задержать в состоянии напряжения 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение нужно 3 секунды.

Для тренировки дельтовидных мышц необходимо прикрепить пружины к полу (если устройство резиновое – можно стать на него ногами) и, взявшись за ручки, тянуть эспандер вверх. Задержка – 2-3 секунды. Опускание – 2-3 секунды.

Для тренировки широчайших мышц спины нужно прикрепить эспандер на уровне пояса. Чтобы сохранить баланс, необходимо стать в полуприсед. Взявшись за ручки, нужно тянуть эспандер к животу. В конце движения очень важно свести лопатки и задержать напряжение на 3-4 секунды. Негативная фаза повторения – 3 секунды. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения: 10-15. Нужно делать 1 разминочный и 3 рабочих подхода.

3. Резиновый жгут

Тренировка бицепсов

Нужно наступить на центр жгута, держась при этом за рукояти. Исходное положение: руки расслаблены перед бедрами, локти прижаты к туловищу. Главная цель в данном упражнении – изолированно проработать бицепсы. Нужно медленно и с чувством поднимать кисти к плечам, при этом сохраняя локти на месте. В верхней точке необходимо задержаться и дополнительно напрячь бицепсы. Опускать руки тоже обязательно подконтрольно и с напряжением.

Читайте также:
Как мужчине уменьшить талию: комплексный подход

Тренировка трицепсов

Жгут закрепить перед собой выше головы, взяться за ручки. Исходное положение: локти прижаты к туловищу, кисти с рукоятями подняты до уровня груди и сведены. Выполнение упражнения: руки разгибаются в локтях, кисти разводятся; в конечной точке нужно дополнительно напрячь трицепсы, задержать напряжение на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Очень важно: сами локти должны быть постоянно прижаты к туловищу. Количество повторений для бицепса и для трицепса: 8-12. Количество подходов: 3-4.

Вот ещё некоторые варианты упражнений со жгутом.

Для того, чтобы развивать мышцы ног и ягодиц, можно стать на жгут, взять ручки в руки, вставать и опускаться на корточки. Чтобы задействовать брюшные мышцы, нужно лечь на коврик, зацепить эспандер за ноги и поднять прямо вверх. Резиновый жгут так же можно использовать в комбинации с турником, чтобы облегчить подтягивания. Для этого нужно одной стороной привязать жгут к перекладине, а на другую (ровно по центру) стать ступнями.

Данный снаряд отлично подходит для улучшения рельефа и снижения веса. Как и кистевой эспандер, он работает по принципу сжатия. Только размер его гораздо больше, пружина покрыта защитным корпусом, а закругленные ручки приспособлены как для обхвата руками, так и для упора коленями.

Тренировка пресса

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Одну ручку необходимо зажать руками на уровне груди, а вторую – коленями. Упражнение: нужно сжимать пружину, подтягивая колени к себе, а в верхней точке задержать напряжение на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение желательно с сохранением напряжения. Повторения: 10-25 раз; подходы: 3-5.

Тренировка внутренних мышц бедра

Исходное положение: сидя (на стуле или на полу); «бабочка» зажата между коленями; руки держатся за сиденье стула в первом случае, или опираются на пол во втором; осанка ровная. Упражнение: колени нужно сводить друг к другу и разводить, постоянно сопротивляясь пружине. Повторения: 25-30 раз; подходы: 3-4.

5. Эспандер для боксёра (а также для лыжника и пловца)

Этот эспандер одним концом крепится к стене. Другие два предназначены для рук.

Упражнение для отработки техники

Необходимо стать спиной к стене и взять ручки. Жгуты должны быть натянуты. Для этого нужно отойти на нужное расстояние, в зависимости от желаемой степени нагрузки (для мужчин советуют делать акцент на силе, а для женщин – на выносливости).

Из такого положения боксёр тренирует удары, пловец исполняет плавательные движения, а лыжник имитирует движения, подобные выполняемым при езде на лыжах. Очень важно всегда помнить, что начинать каждую тренировку обязательно нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.

Если теории недостаточно — неплохой идеей будет протестировать эспандеры, которые есть в спортзале и выбрать подходящий для себя, после чего можно купить эспандеры оптом в нашем онлайн-магазине. Ведь в наши дни вполне вероятно, что некоторое время придётся работать над своей формой дома.

Как рассчитать нормальный вес: самые точные методы с формулами и примерами

Нормальный вес человека — это та масса тела, при которой он имеет максимальные шансы в первую очередь быть здоровым, а во вторую — привлекательным внешне. Соответствие нормальным показателям не дает стопроцентной гарантии здоровья, но снижает риск появления заболеваний и нарушений, фактором риска которых выступает избыточная масса тела. По статистике те, кто придерживается нормального веса для роста и возраста, хорошо себя чувствуют даже после интенсивных тренировок.

Как рассчитать нормальный вес

В реальности оптимальный вес — абстрактное понятие, которое означает некое усредненное значение, получаемое при расчете, учитывающем физиологические параметры человека:

  • рост;
  • возраст;
  • половую принадлежность;
  • особенности телосложения.

Но при расчете нормального веса не учитываются индивидуальные показатели:

  • уровень физической активности;
  • соотношение мышечно-жировой массы.

Поэтому получаемое по формулам значение нельзя назвать максимально точным. Оно выступает лишь приблизительным ориентиром, на который рекомендуется опираться при контроле массы тела.

Наиболее точными считаются границы нормального веса — интервал от минимального до максимального значения, в который, по мнению врачей, должна попадать масса тела человека.

Существует несколько способов, как определить нормальный вес:

  • по росту;
  • по росту и возрасту;
  • по ИМТ (индексу массы тела).

Расчет по росту

Метод расчета нормального веса по росту больше известен как формула Брока — французского антрополога. Она наиболее популярна, поскольку самая простая из всех. Считается, что формула подходит для расчета нормальной массы тела у людей ростом от 155 до 185 см.

Как вычислить нормальный вес с учетом роста по формулам:

  1. Для мужчин: рост (см) – 110.
  2. Для женщин: рост (см) – 100.

К примеру, рост мужчины составляет 185 см. В таком случае нормой для него будут считаться 185 – 110 = 75 кг. Для женщины с ростом 165 см здоровая масса тела составит 165 – 100 = 65 кг.

При расчете по этим формулам необходимо учесть следующее:

  1. Для людей 20-30 лет вычисленное значение нужно уменьшить на 11%, а для тех, кто старше 50 лет — увеличить на 6%.
  2. Тип телосложения. Оно может быть астеническим, нормостеническим и гиперстеническим. Для астенического необходимо уменьшить вычисленную норму на 10%, а для гиперстенического, наоборот, увеличить на 10%.
Читайте также:
Чем полезен бег для мужчин: путь к здоровой жизни

Критерием для определения типа телосложения выступает обхват запястья рабочей руки:

  1. Астенический: у женщин — менее 16 см, у мужчин — менее 17 см.
  2. Нормостенический: у женщин — 16-18 см, у мужчин — 17-20 см.
  3. Гиперстенический: у женщин — более 18 см, у мужчин — более 20 см.

Формула Лоренца

Есть еще один способ, как рассчитать нормальный вес женщины или мужчины, в котором учитывается только рост. Здесь расчет ведется по формуле Лоренца:

Масса (кг) = (Рост (см) – 100) – (Рост (см) – 150)/2.

К примеру, для мужчины ростом 190 см оптимальны:

(190 – 100) – (190 – 150)/2 = 70 кг.

Расчет нормальной массы тела по возрасту и росту

Как таковой формулы нормального веса в зависимости от возраста и роста не существует. Здесь идет речь о таблице готовых значений. В ней указываются рост, возраст и пол. Достаточно отыскать сначала свой рост, затем — возраст и пол, и найти значение на пересечении нужных строки и столбца. Это и будет оптимальной массой тела. Далее в таблице представлен нормальный вес человека по годам возраста и росту.

По такой формуле можно рассчитать вес для большинства людей, за исключением:

  • профессиональных спортсменов;
  • беременных женщин;
  • людей, страдающих отеками и другими нарушениями, приводящими к превышению нормы веса.

Расчет по индексу массы тела

Еще один популярный способ, как определить нормальный вес человека, требует вычисления индекса массы тела (ИМТ). Но эта методика устроена немного иначе — по ней не вычисляют конкретное значение массы тела, а определяют, соответствует ли она норме. ИМТ позволяет оценить, какая масса тела: избыточная, нормальная или недостаточная.

Формула расчета нормального веса здесь выглядит следующим образом:

ИМТ = Вес (кг)/Рост2 (м).

При весе 75 кг и росте 180 см ИМТ составит 75/1,8 · 1,8 = 23,15.

Полученное по формуле число остается сравнить со следующими значениями:

  • менее 15 — острый недостаток веса;
  • 15-20 — недостаточная масса тела;
  • 20-25 — нормальный вес;
  • 25-30 — избыточная масса тела;
  • 30-35 — ожирение 1 степени;
  • 35-40 — ожирение 2 степени;
  • более 40 — ожирение третьей степени.

Оптимальным считается вес, который соответствует ИМТ, равному 23. Именно расчет по индексу массы тела на сегодня выступает самым точным. Он разработан для обычных людей с учетом современных условий их жизни, достижений медицины и последних наблюдений. Метод с ИМТ также рекомендован ВОЗ.

Но рассчитанное значение опять же получается усредненным. К примеру, у спортсменов и тяжелоатлетов ИМТ может быть выше, но их масса тела не будет относиться к ожирению. Кроме того, многие, у кого по ИМТ вес соответствует норме, считают себя полными. Это возможно, поскольку методика не учитывает тип телосложения.

При одном и том же ИМТ количество жира и мышц может быть разным. Поэтому тем, кого даже при нормальном ИМТ не устраивает своя фигура, рекомендуют просто заняться фитнесом и начать соблюдать правильное питание. Для тех, кто решит улучшить свою фигуру, могут быть полезны спортивное питание и диетические продукты.

Методы расчета процента жира

Многие хотят по максимуму избавиться от жировой прослойки. Но на самом деле она выполняет много важных функций, и совсем без жира организму нельзя. У женщин при недостатке жировой массы нарушается менструальный цикл и работа репродуктивной системы. Еще жир регулирует энергетический баланс, выполняет защитную и теплоизолирующую функции.

Для женского организма нормальным считается 15-31% жира, а для мужского — 14-25%. Методы определения количества жировой массы в организме:

  • Специальные напольные весы-анализаторы с измерением процента жира. Простой, но не слишком точный метод. Для определения процента достаточно встать на весы и посмотреть отображаемые значения.

  • Калипер. Специальное приспособление, позволяющее замерить толщину жировой складки. Значение сравнивают со специальной таблицей, по которой и определяют процент жира. Измерение складки производят в 10 см справа от пупка, примерно в 3-4 см от бедренной кости. Складку нужно защепить и измерить калипером.

  • Гидростатическое взвешивание. Наиболее точный, но сложный в исполнении метод, поскольку необходимо обращаться в специализированное учреждение. Измерение производится с помощью ванны, куда погружается человек. Затем по объему вытесненной жидкости определяют процент жира.

Существует еще один простой способ измерить процент жира — сравнить себя с фотографией, где изображено тело с разным объемом жировой прослойки.

Достаточно на фото найти ту картинку, которая больше всего напоминает очертания вашей фигуры. Метод не слишком точный, но позволяет определить, как тело выглядит со стороны.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: