Тренировки для мужчин в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.

Тренировки с собственным весом

Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.

Планка

Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.

Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.

Отжимания

Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.

Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.

Подтягивания

Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:

Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.

Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.

Приседания

С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.

Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.

Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.

Скручивания

Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).

Скручивания подразделяются на несколько видов:

Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.

Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.

К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.

Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.

Тренировки со свободными весами

Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.

Жим гантелей лежа на спине

Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.

Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

«Молот» в наклоне

Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.

Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.

В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.

Разведение гантелей в наклоне

Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.

Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.

Подъем гантелей стоя

Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).

Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.

Жим штанги лежа

Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.

Разместитесь на скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз и захватите снаряд широким хватом. Ногами упритесь в пол (при выполнении нельзя отрывать ступни от его поверхности), лопатки сведите вместе.

Теперь снимите снаряд со стойки и на вдохе плавно опустите, слегка касаясь грифом груди. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.

Наклонитесь вперед, немного сгибая колени. Обхватите гриф ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Выдыхая, потяните снаряд к нижней части живота. Обязательно сводите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.

Французский жим

Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.

Расположитесь на скамье, предварительно разместив снаряд так, чтобы до него было удобно дотянуться (или попросите помочь товарища по спортзалу). Теперь ухватитесь за гриф и поднимите штангу перед собой на уровне лба. Следите, чтобы плечи и локти были выпрямленными.

Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем на бицепс стоя

Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.

В данном случае встаньте ровно, не сгибайте локти и расправьте плечи. Возьмитесь за гриф и на вдохе потяните снаряд к плечевым суставам. На выдохе опустите руки вниз. Не сгибайте слишком сильно колени и округляйте спину.

Тренировочная программа для мужчин на неделю

Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.

День 1: понедельник

Разминка — 5 минут.

Приседания — 3 сета по 12-15 раз.

Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.

«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Планка — 2 минуты.

Заминка йога-упражнения — 5 минут.

День 2: вторник — выходной

День 3: среда

Разминка — 5 минут.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.

Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.

Заминка — 5 минут.

День 4: четверг — выходной

День 5: пятница

Разминка — 5 минут.

Планка — 2 минуты.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.

Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Заминка — 5 минут.

День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома

Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.

Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.

Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.

Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.

Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.

Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.

Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.

После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.

Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.

Как еще можно заниматься в домашних условиях

Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.

Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Профессор Сергей Бубновский: «Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья»

«Болезни возраста» молодеют — это факт. И вот уже остеохондрозы, артриты, артрозы и другие болезни пожилых людей диагностируются у тех, кому чуть за сорок. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И что ждет современного человека, если он не переосмыслит жизнь и не научится дружить со своим телом? Об этом нам рассказал известный врач, профессор, доктор медицинских наук, автор популярных книг по оздоровлению организма Сергей Бубновский.

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

Спорт помогает даже 80-летним

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

Триада здоровья

— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Упражнения для домашних тренировок для мужчин

Ритм современной жизни не всегда позволяет мужчинам посещать тренажёрный зал. Иногда эти ограничения связаны не с ритмом, а с финансами, недоступностью зала, или чем-то другим. В любом случае, если вы хотите заниматься дома, то вам нужно будет знать, какие упражнения можно использовать мужчинам для домашних тренировок.

Чем отличаются домашние тренировки от тренировок в зале

Тренировки в зале хороши тем, что в зале у вас есть доступ к инвентарю, необходимому для полноценных тренировок. Это не ограничивает вас как в выборе возможных упражнений, так и в возможности выставлять нужные вас веса на снарядах. В условиях домашних тренировок эти возможности сильно ограничены.

Правильный подход к силовым тренировкам подразумевает постоянную прогрессию нагрузки, то есть постоянное увеличение рабочих весов. В зале вы располагаете широким набором блинов и гантелей, тренажеры также позволяют вам менять нагрузку. Дома вы будете вынуждены импровизировать, и использовать для создания необходимой нагрузки и её постепенного увеличения подручные предметы.

Сделать это не всегда бывает просто. Это может оказаться очень неудобным, и, в некоторых случаях, и вовсе невозможным. Поэтому тренировки в специально оборудованном зале в любом случае будут являться более предпочтительными, по сравнению с домашними тренировками. Домашние тренировки – это компромиссный вариант.

Но если у вас нет возможности или желания посещать спортзал, тогда давайте подумаем, каким образом вы можете организовать для себя домашние тренировки.

Какой инвентарь можно использовать для домашних тренировок

На самом деле, у многих людей дома есть гантели, гири, эспандеры, а у кого-то даже и штанги с гантелями. Если у вас есть хотя бы что-то из этого, тогда ваши тренировки могут стать более разнообразными. Но если даже ничего из этого у вас нет, то тренироваться со своим собственным весом вы точно сможете в любых условиях.

Давайте рассмотрим доступные вам разновидности тренировок и упражнений, исходя из уровня вашей оснащенности.

Упражнения с собственным весом

К упражнениям с собственным весом относятся отжимания, приседания, скручивания для пресса, гиперэкстензии, подъемы на носки для икр. Конечно, для полноценных тренировок этого будет недостаточно. При таком подходе лучше не рассчитывать на ощутимые результаты от тренировок в виде роста мышц, но для поддержания мышц и всего организма в тонусе такой вариант вполне подойдет.

Если раньше вы никогда не тренировались, и решите сразу начать с домашних тренировок, то, возможно, это позволит вам получить какие-то первые незначительные результаты. Но для дальнейшего прогресса, как уже говорилось выше, нужна будет прогрессия нагрузки.

Вы можете увеличивать количество подходов и повторений в каждом упражнении, но для роста мышц этого будет недостаточно. Это может увеличить выносливость, но для роста мышц всё же необходимо работать с достаточно большими рабочими весами в относительно небольшом количестве подходов и повторений (как правило, 3-5 подходов, по 6-12 повторений в каждом).

Если ваш уровень физической подготовки невысок, то, возможно, даже этот рекомендуемый диапазон повторов и повторений окажется для вас трудным, даже без использования дополнительного отягощения. Но, со временем, вы всё равно сможете выйти за пределы этого диапазона, и тогда увеличение нагрузки станет необходимым. Возможно, к тому времени вы уже созреете для посещения спортзала.

Еще одним недостатком таких тренировок является то, что вы не всегда сможете нагрузить те или иные мышцы тела, так как доступные вам упражнения просто не позволят этого сделать. Например, если у вас не будет турника, то создать нагрузку для мышцы спины будет крайне проблематично.

Турник

Наличие турника уже будет являться большим благом. Количество упражнений, которые можно выполнять на турнике не так велико. По большому счету, это только подтягивания. Однако, подтягивания – это очень эффективное упражнение, и польза от него будет весьма значительной.

Гири и гантели

Если у вас дома есть такая роскошь, как гири и гантели, то считайте, что вы уже практически тренируетесь в зале. Конечно, на самом деле, это не так, но это гораздо лучше, чем тренироваться только отжиманиями и приседаниями.

Минус всё тот же – гантели и гири имеют фиксированный вес. До поры до времени этих весов вам может хватать. Но если они станут для вас слишком лёгкими, то нужно будет что-то менять. Это большая проблема, если, конечно, у вас нет широкого гантельного ряда, но это большая редкость даже в оборудованных залах.

Эспандер

Эспандер хорош во многих отношениях. Если проявить фантазию, то с его помощью можно выполнять самые разнообразные упражнения, на самые разные мышечные группы. Эспандер не занимает много места. Им можно заниматься бесшумно. И даже если его у вас нет, то купить его не составит большого труда, так как стоят эспандеры относительно недорого.

При выборе эспандера категорически важно, чтобы он состоял из нескольких пружин, которые можно снимать и добавлять. Это позволит вам подбирать правильную нагрузку для разных мышечных групп, и на какое-то время даже может обеспечить прогрессию нагрузки.

Однако эспандер всё равно не сможет заменить вам зал, так как, например, приседать с эспандером всё равно не получится. Для этого нужна штанга, блины и стойки для приседаний.

Утяжелители

Под утяжелителями в данном случае понимаются любые доступные подручные предметы, которые вы можете использовать в своих тренировках. Вы можете поднимать стулья, табуретки, бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

Конечно, посетители тренажерных залов посмеются над такими причудами, но такой подход тоже вполне уместен при отсутствии альтернативных вариантов.

Домашний мини-зал

Домашний мини-зал – это роскошь высшей степени. У некоторых людей дома стоят многофункциональные тренажёры, которые объединяют в себе скамью для жима, с регулируемым углом наклона скамьи, модуль для сгибания и разгибания ног, блочный тренажер, брусья и т.д. Сюда же входит штанга с комплектом блинов. Комплектации бывают разными.

Если у вас есть такое чудо техники, то вы, практически, можете совсем забыть про спортзал, и всегда заниматься. Разумеется, некоторые ограничения тут тоже есть. Например, приседания с большим весом вы вряд ли сможете поделать даже в этом случае.

Какие упражнения можно использовать для домашних тренировок

Давайте рассмотрим основные типы упражнений, которые вы можете использовать в домашних тренировках, независимо от того, какой инвентарь есть у вас под рукой.

Отжимания

Про отжимания в домашних условиях у нас есть целая статья – «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?» (откроется в новой вкладке). Советуем прочитать эту статью, так как там вопрос про отжимания рассмотрен достаточно подробно.

Отжимания бывают прямые и «обратные». Выполнять их можно с широкой, средней и узкой постановкой рук, можно отводить локти в стороны или прижимать к корпусу, ноги можно ставить на пол или на возвышение (более сложный вариант). Классически отжимания создают нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Это достаточно универсальное упражнение, и включение его в программу домашних тренировок строго обязательно.

Приседания

Приседания можно, также, выполнять с разной техникой. Существуют варианты приседаний с акцентом на квадрицепсы и на ягодичные мышцы (с отведением таза назад, голени перпендикулярны полу). Можно ставить ноги узко, можно широко. Каждый из этих вариантов является правильным, разница лишь в смещении нагрузки на те, или иные мышцы.

Главным минусом домашних приседаний без дополнительного отягощения является слишком маленькая нагрузка. Вам потребуется совершить достаточно большое количество приседаний, чтобы утомить мышцы ног. Если в некоторых других упражнениях веса тела может хватить на начальном этапе, то ногам нагрузки будет не хватать с самого начала.

Подтягивания

Турник есть дома не у всех, но, тем не менее, такое упражнение как подтягивание заслуживает того, чтобы включить его в список упражнений для домашних тренировок. Даже если у вас нет турника – постарайтесь найти ему замену, или приобретите турник, который устанавливается в дверную коробку. Наличие турника будет большим подспорьем в ваших домашних тренировках.

Турник хорошо развивает широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь, придают вашей спине ширину и красивый силовой профиль. Также, подтягивания дают существенную нагрузку на бицепсы. Можно выполнять подтягивания широким и узким хватом, а также прямым или обратным хватом.

Широкий хват даёт акцент на широчайшие, но этот вариант достаточно тяжёлый. Обратный хват сильнее нагружает бицепс. Универсальный вариант подтягиваний – прямым хватом, с постановкой рук чуть шире плеч.

Вы полнить 10-12 повторений в 4-5 подходах сможет не каждый человек, даже с хорошей физической подготовкой, поэтому подтягивания имеют большой потенциал и запас нагрузки даже в условиях домашних тренировок.

Упражнения для пресса

Пресс можно качать в любых условиях. Для этого не нужен никакой инвентарь. Достаточно засунуть ноги под диван, или прижать их каким-то другим способом, и можете выполнять скручивания на пресс столько, сколько вам пожелается.

Упражнения на икроножные мышцы

Найдите небольшое возвышение, и встаньте на него носком одной ноги. Для сохранения равновесия нужно за что-нибудь держаться. Если выполнять подъем на носки в полную амплитуду (полностью подняться, полностью опуститься), то это упражнение окажется не таким простым, как может показаться на первый взгляд.

Упражнения с доступным инвентарём

Гири, гантели, тренажеры и штанги есть далеко не у всех. Но вот стулья, сумки и другие подручные предметы есть у каждого. Это можно и нужно использовать в своих тренировках. Можно брать эти предметы и поднимать их различными способами. Например, делать махи в стороны на дельты, или даже подъемы на бицепс.

Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин

Попробуем составить из этих упражнений комплекс для тренировок мужчин в домашних условиях.

Вот один из возможных вариантов:

Приседания – 5 подходов по 20 раз
Отжимания (ноги на возвышении) – 3 подхода по 10 раз
Подтягивания – 4 подхода до отказа
Отжимания (ноги на полу) – 4 подхода по 15 раз
Пресс – 4 подхода до отказа
Обратные отжимания – 4 подхода по 15 раз
Икры – 4 подхода до отказа

Разумеется, это только один из возможных вариантов. Не существует единственно возможного идеального комплекс для всех людей и на все времена. Вы можете изменять эту программу по своему усмотрению.

Количество подходов и повторений также указано ориентировочно. Для кого-то это будет много, для кого-то – мало. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если вы не сможете выполнить все повторения, то делайте столько, сколько сможете, до максимума.

Комплекс подразумевает выполнение одних и тех же упражнений на каждой тренировке, без разбиения по дням. В домашних тренировках в этом нет необходимости, поэтому такой вариант является оптимальным.

Тренироваться по этой программе можно через день. Ежедневные тренировки возможны, но не желательны. Время отдыха между подходами – 1 минута. Если нагрузка станет для вас слишком лёгкой, можно увеличить количество подходов и/или повторений. Лёгкая маховая разминка в начале тренировки не повредит, но не является обязательной, так как больших силовых нагрузок в этой программе нет.

Занимаясь по этому комплексу, вы сможете укрепить мышцы, или поддержать вашу физическую форму в тонусе, если вы вынуждены сделать перерыв в посещении тренажерного зала.

Вместо таблеток: приседания, отжимания и упражнения для пресса

Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных.

И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно. Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

«Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем»

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов.

Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.

Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает .опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Тренировки с собственным весом

Планка

Отжимания

Подтягивания

Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:

Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.

Приседания

Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.

Скручивания

Скручивания подразделяются на несколько видов:

Тренировки со свободными весами

Жим гантелей лежа на спине

«Молот» в наклоне

Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.

Разведение гантелей в наклоне

Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.

Подъем гантелей стоя

Жим штанги лежа

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.

Французский жим

Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.

Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем на бицепс стоя

Тренировочная программа для мужчин на неделю

День 1: понедельник

Разминка — 5 минут.

Приседания — 3 сета по 12-15 раз.

Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.

«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Планка — 2 минуты.

Заминка йога-упражнения — 5 минут.

День 2: вторник — выходной

День 3: среда

Разминка — 5 минут.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.

Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.

Заминка — 5 минут.

День 4: четверг — выходной

День 5: пятница

Разминка — 5 минут.

Планка — 2 минуты.

Отжимания — 3 подхода до упора.

Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.

Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Заминка — 5 минут.

День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома

Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.

Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.

Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.

Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.

Как еще можно заниматься в домашних условиях

Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Польза отжиманий
Виды отжиманий
Классические
Алмазные отжимания
Скоростные отжимания
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Жим штанги лежа и отжимания

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное – выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;

передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

широчайшая мышца спины;

внутренние мышцы груди;

бедра и ягодицы;

четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

Также отжимания способствую т усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что , в свою очередь , очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

“ Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз “ , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому , если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.

Скоростные отжимания

“ Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим “ , — говорит Алексей.

В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней , ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н а обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими , можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

“ Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата “ .

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

“ В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях “, — сказал тренер.

В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.

Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Воронкообразная деформация грудной клетки (pectus excavatum)

Этиология и патогенез вогнутой грудной клетки. Почему возникает воронкообразная деформация грудной клетки?

Самой распространенной деформацией грудной клетки является воронкообразная деформация (ВГДК, Pectus Excavatum, «грудь сапожника», чашковидная грудь, грудь сапожника). Она относится к так называемым врожденным порокам развития грудной клетки, которые обнаруживаются у 1 новорожденного на 1000 (по некоторым другим статистическим данным – у 3 человек на 1000). 91% всех пороков развития грудной клетки приходится на воронкообразные деформации той или иной степени тяжести.

ВГДК существует в трех формах:

симметричная ВГДК
ассиметричная ВГДК,
плоская ВГДК.

Более подробные классификации предложены разными авторами и имеют большое значение при выборе метода лечения и прогнозировании результата операции. Наиболее распространённые классификации степени деформации воронкообразной груди представили доктор Парк (Hyung Joo Park, Южная Корея) и доктор Зенг (Zeng Q, Китай).

Наследственно приобретенная патология прогрессирует вследствие ускоренного, опережающего роста реберных хрящей. А это, в свою очередь приводит к неправильному развитию грудной клетки – ее западению в 80% случаев развития заболевания. Иногда при рождении дефект (ямочка) практически не заметен, но начинает стремительно прогрессировать в период активного роста пациента. В связи с этим крайне важна своевременная диагностика ВГДК и наблюдение у педиатора, ортопеда, торакального хирурга.

Диагностика и лечебно-диагностические тактики вогнутой груди. Лечение воронкообразной грудной клетки

Диагностика воронкообразной деформации грудной клетки осуществляется на основании визуального осмотра, рентгенологического исследования, а также компьютерной томографии грудой клетки с 3D-реконструкцией ребер. Оценивается состояние хрящей, ребер, соединительной ткани (для исключения наличия у пациента синдрома Марфана и других нарушений). Помимо этого диагностика помогает определить степень деформации, центр депрессии, степень смещения сердца. Все эти данные помогаю точнее наметить тактику лечения.

Вопреки распространенному мнению, воронкообразная деформация не может быть полностью исправлена никакими другими методами, кроме хирургического. Плавание, ношение специальных ортезов, лечебная физкультура, массаж, разрабатывание легких и другие упражнения, безусловно, улучшают ситуацию, но к сожалению, не дают ощутимых результатов. Хирургическая же коррекция на сегодняшний день является безопасным и эффективным методом исправления воронкообразной деформации грудной клетки.

Операции по коррекции ВГДК проводятся с 1911 года, в России – с 1949 г (у взрослых пациентов) и с 1961 г. (у детей).

На сегодняшний день очень хорошо зарекомендовал себяметод Насса – операция по Нассу, относящийся к миниинвазивным методам коррекции деформаций грудной клетки. Он применяется уже более 10-ти лет и на данный момент актуальной альтернативы методу по его эффективности и безопасности не существует.

Метод состоит во введении пациенту металлической пластины (иногда двух), помогающей выправить грудную клетку. Через 3-4 года пластину извлекают, разрезы при этом проводятся в тех же местах, что и при установке пластины. После извлечения пластины (пластин) пациент считается абсолютно здоровым, а грудная клетка исправленной. Но это не значит, что все 3-4 года пациент живет в щадящем режиме – уже через 6 месяцев после проведения операции можно вернуться к привычному образу жизни и даже занятиям спортом.

Осложнения, вызванные хирургической коррекцией по методу Насса минимальны, период восстановления пациента после операции также существенно сокращается.

Высока также и удовлетворенность пациентов результатами операции (до 98%), всего у 2% наблюдается остаточная деформация, это связано с отклонениями от технологии проведения загрудинного канала в ходе операции. В качестве основных преимуществ метода необходимо отметить также его малотравматичность, небольшой реалибитационный период в сравнении с другими устаревшими операциями коррекции ВДГК и отсутствие заметных послеоперационных рубцов, т.к. произведение небольших разрезов по бокам позволяет полностью исправить деформацию.

Кроме того, метод Насса допускает проведение повторных операций в случае, если первая операция не позволила достичь желаемого эффекта, а также в случае исправления рецидивов, или исправления дефектов, вызванных проведенной в раннем возрасте коррекций грудной клетки другими методами.

Показания к хирургической коррекции воронкообразной грудной клетки

Хирургическую коррекцию рекомендуется проводить по функциональным, косметическим и ортопедическим показаниям.

К функциональным показаниям относят нарушения, затрудняющие нормальную работу организма. ВГДК приводит к снижению объема грудной клетки, которое в свою очередь сказывается на основных функциях внутренних органов.

С точки зрения влияния на сердце воронкообразной деформации грудной клетки можно отметить его «раздражение», возможное сдавление и даже смещение относительно нормального положения. Сердцебиение учащается и сильно ощущается, особенно при нагрузках. Появляется одышка, боли в сердце.

Деформация влияет и на легкие пациента – снижается их жизненная емкость, нарушается механика дыхания. После проведения хирургической коррекции система транспорта кислорода в организме больного полностью восстанавливается. Также к функциональным показаниям к коррекции впалой грудной клетки можно отнести обще снижение выносливости и частые простудные заболевания.

Степень выраженности деформации определяется несколькими способами. Например, можно заполнить область деформации какой-либо жидкостью, тем самым измерив объем. Этот метод нагляден, но не стандартизирован. Для того, чтобы определить, нужна пациенту операция или нет, применяется индекс Галлера (ИГ). Для этого пациенту делают компьютерную томографию грудной клетки (РКТ, МСКТ) и вычисляют соотношение длины грудной клетки по средней линии (а) и расстояние от средней линии до самого глубокого места деформации (b). Если a/b составляет более 3,25 – пациенту необходима операция.

К косметическим показаниям относят, прежде всего, недовольство пациента (или его родителей) эстетическим состоянием грудной клетки. Часто воронкообразная деформация грудной клетки сопровождается психологическими нарушениями, наличием глубоких комплексов и внутренней неуверенности. Особенно это актуально для подростков, болезненно реагирующих на мнения окружающих. Однако, перед проведением операции лишь по косметическим показаниям необходимо более тщательное обследование пациента с целью выявления и сопоставления всех возможных рисков и результатов.

Ортопедические показания к операции являются наиболее спорным показанием. Они связаны с влиянием вогнутой груди на позвоночник. Исследования доказали наличие тех или иных нарушений в позвоночнике у пациентов с ВГДК, однако они связаны больше с мышечным напряжением, нежели с изменениями в позвоночнике. Тем не менее, успешно проведенные хирургические коррекции благоприятно сказываются на осанке пациента.

Что касается возраста проведения операции – оптимальным считается период перед пубертатом (от 12 до 15 лет), как только деформация начала себя активно проявлять. Выбор именно этого возраста связан с относительной мягкостью и эластичностью грудной клетки в этот период – поэтому и сама операция и послеоперационный период проходят гораздо легче. Кроме того, при вовремя проведенной коррекции можно избежать тяжелых психологические последствий и развития ощущения собственной неполноценности у пациентов с ВДГК. Если же по каким-либо причинам провести операцию вовремя не удалось – сегодняшние технологии позволяют провести операцию в любом возрасте.

Если говорить об операциях в раннем детском возрасте – они возможны только по серьезным медицинским показаниям, когда есть реальная угроза жизни пациента, или же когда деформация может привести к серьезным нарушениям развития сердца и легких пациента.

Спешка в проведении операции может стать причиной различных осложнений, а также повторного возникновения впалой груди. Если операция проводится в раннем детском возрасте – риск рецидива остается довольно высоким. Кроме того, в раннем возрасте ребенка деформация редко бывает настолько выраженной, чтобы сформировать у ребенка комплексы и психологические нарушения. Поэтому спешить с проведением оперативной коррекции ВГДК не стоит.

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

В чем причина появления ямки на груди у ребенка?

Воронкообразная деформация грудной клетки – это врожденная генетическая патология развития груднины, ребер и хрящей. У детей это обычно небольшая ямка, которая с ростом ребенка прогрессирует. Мы рекомендуем не спешить с оперативным лечением детей, наблюдаться у педиатора, ортопеда, хирурга.

На сколько эффективен Vacuum Bell при исправлении ВДГК?

Его эффективность трудно оценить, поскольку использование Vacuum Bell показано далеко не всем пациентам с ВГДК. Например, у женщин его использование крайне затруднительно. Vacuum Bell может несколько улучшить внешний вид грудной клетки и уменьшить воронку примерно на 30%.

Насколько эффективно ношение ортезов совместно с занятиями физическими упражнениями при ВДГК?

Ортезы являются эффективным способом исправления ВГДК у детей до 14 лет. Однако заниматься нужно регулярно и непрерывно не менее 2-х лет. Эта программа должна составляться индивидуально, под каждого пациента. К сожалению, в России такие программы пока только разрабатываются. Но зарубежный опыт показывает, что правильное применение ортезов помогает улучшить внешний вид воронки на 50-70%.

Как нужно вести себя перед предстоящей операций?

Рекомендации стандартные: не разрешается алкоголь и курение, лекарственные перпараты принимаются только по согласованию с врачом. Помимо прочего нужно будет сдать стандартные предоперационные анализы, пройти КТ-обследование грудной клетки или сделать рентген.

Какой наркоз используется при операции Насса?

Обычно используется внутривенный наркоз, при котором пациент спит. В конце операции, когда до последнего шва остается несколько минут, наркоз прекращается, чтобы пациент легче проснулся и начал сам дышать. Правда, впоследствии большинство пациентов этот момент не помнит.

Сколько длится операция Насса по исправлению деформации грудной клетки?

Операция Насса длится от 30 до 60 минут, в зависимости от степени деформации и, соответственно, количества устанавливаемых пластин – 1-2, 3. То есть операция, при которой коррекция проводится при помощи 1 пластины, занимает в среднем 30 минут.

Через какое время после операции можно выйти на работу/учебу?

В зависимости от типа работы. Если работа офисная, за компьютером, то через 1-1,5 месяца. Если работа сопровождается физической активностью, подъемом тяжестей, то не ранее, чем через 6 месяцев, или через 3 месяца, но со строго дозированными физическими нагрузками, оговоренными с Вашим врачом.

Через какое время после операции по Нассу я смогу заняться спортом?

Через 3 месяца после операции разрешены дозированные, согласованные с врачом нагрузки, а уже через 6 месяцев можно заниматься спортом в полную силу.

Сколько нужно находиться в клинике после операции по Нассу?

Пребывание в стационаре после операции обычно до 10 дней.

Из какого материала изготовлена пластина для коррекции воронкообразной груди?

Пластины сделаны из титана. Этот металл уникален тем, что обладает памятью формы и не окисляется.

Реагирует ли металлодетектор на установленную пластину?

Нет, металлодетекторы не реагируют на титан, так как он является парамагнетиком (слабомагнитным веществом). Если вы все же беспокоитесь – можно взять в клинике справку о том, что у вас установлены пластины. Сейчас делают много операций с установкой титановых элементов в различные участки тела, поэтому службы безопасности не будут удивлены.

Сколько пластин устанавливать при исправлении вогнутой грудной клетки?

В зависимости от степени деформации устанавливают от 1 до 3 пластин. Окончательное решение, сколько пластин ставить, принимается во время операции, когда уже образован доступ к ребрам. С одной пластиной послеоперационный период протекает немного легче, чем с двумя или тремя. Три пластины ставят достаточно редко.

Через какое время пластину нужно и можно извлекать?

Обычно пластины извлекают через 3-4 года. Здесь нет жестких критериев, но со временем пластина обрастает костной тканью и через несколько лет извлечь ее сложнее. Несмотря на молодость самого метода, уже есть пациенты, которые не извлекают пластину спустя 8 лет, аргументируя тем, что нет времени на операцию и восстановление. Это не совсем правильно. После того, как коррекция закончилась, швы рассосались, внутренние органы адаптировались, нужно убрать пластину. Грудь останется зафиксированной в нормальном положении. Во время операции по удалению пластины открывают пластину с обеих сторон, слегка разгибают по кривизне и вынимают. Процедура проходит под наркозом, в эпидуральной анестезии необходимости нет.

Насколько безопасен поворот пластины при операции Насса?

Абсолютно безопасен. Мнения некоторых специалистов, относительно того, что сердце, легкие при повороте пластины можно повредить свидетельствуют о том, что данные доктора имеют очень отдаленное представление о том, как проводится операция Насса и сами ее не проводят.

Входит ли операция по Нассу в ДМС полис?

С сентября 2016г. операции Нассу проводятся в МНОЦ МГУ Москва, где все граждане России любого возраста могут рассчитывать на федеральные квоты и квоты по ВМП.

Я – москвич, как могу проконсультироваться по поводу воронкообразной груди?

Москвичам лучше всего записаться на консультацию и подъехать на очный осмотр в Медицинкий центр Медекс (м. Белорусская). Консультация платная, стоимость лучше уточнить по телефонам клиники.

Как я могу проконсультироваться по поводу ВДГК, если я живу далеко от Москвы?

Для иногородних пациентов у нас предусмотрено как консультация по фото и ренгенологическим снимкам (их можно выслать на наш e-mail: info@grudina.ru), так и консультации по Скайпу (Skype) с использованием веб-камеры, микрофона. При видео-консультации под рукой у Вас должно быть 2 линейки, одна около 10 см, другая – около 30 см. Свет расположите сбоку, спереди, но не сзади. Время консультации Вы сможете согласовать по e-mail или по телефону +7 (499) 250-27-84 . Имя для поиска в Скайпе – drpectus

Мне уже была проведена открытая операция по коррекции ВДГК, я не доволен результатом, могу ли я пройти повторную коррекцию?

Коррекция неудачной открытой операции возможна, однако, она не всегда дает желаемый результат. Решение по таким вопросам принимается индивидуально после осмотра пациента.

Берут ли в армию с воронкообразной грудиной клеткой?

ВГДК не является противопоказанием для службы в армии. Исключение составляет только период после коррекции воронкообразной груди, пока пластина находится в теле пациента. После удаления пластины призыв также возможен.