Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
Жим лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
Французский жим – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
Подъем туловища лежа – 3 по 20.
Подъем ног в висе – 2 по 20.
Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30-40 минут.
Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
Тяга нижнего блока – 3 по 15.
Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
Молот сидя – 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения
Что пить во время тренировки

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Мужская программа тренировок для похудения

Лишний вес – проблема не только женщин, но и многих мужчин в нашей стране. В чем причина этого явления и как с ним бороться?

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

заболевания сердца и сосудов, печени, опорно-двигательного аппарата;
онкология;
сахарный диабет;
артериальная гипертензия;
развитие комплекса неполноценности и неуверенности в себе;
проблемы в отношениях с противоположным полом.

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

Кардионагрузка – эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!

Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.

3. «Доброе утро»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.

6. Статические приседания

Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.

3. Скалолаз

Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.

6. Двойные скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.

7. Обратная планка

Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Добавят интенсивность для вашей тренировки. Расположите ноги на ширине плеч, держите руки перед собой, как будто собираетесь совершить удар. Совершите удар вбок, старайтесь поднять ногу максимально высоко. Не бросайте ноги после маха, не торопитесь. Сделайте 40 повторений суммарно.

Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Питание

Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.

Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:

сахар;
жирное мясо и рыба;
сало;
сладкая газировка;
снеки;
хлебобулочные изделия(не путать с диетическим хлебом);
алкоголь.

Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.

При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.

Необходимо соблюдать требования здорового питания:

Не забывать о завтраке, обеде, не довольствоваться перекусами.
Ограничить углеводы на ужин. Выбирайте нежирное мясо с салатом, заправленным оливковым маслом, а не жареную картошку со сладким чаем.
Не переедать.

Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.

Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.

Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.

Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате суперсетов – что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий.

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 – ваш возраст) х 0,6 – получите нижний порог пульса
(220 – ваш возраст) х 0,7 – получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 – 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 – нижний порог пульса
(220 – 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 – 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
Когда вы решите начать, просто нажмите “Добавить программу в календарь” и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку “Добавить тренировку” под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку “Заменить” напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

Инструкция по тренажерному залу – что нельзя делать, а также ошибки новичков
Как выбрать время для тренировок – когда лучше тренироваться
Как правильно разминаться до тренировки – разминка и растяжки
Как лучше восстанавливаться после тренировки – массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, – это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение – это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет – это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Тренировки для сжигания жира

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас. Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету. Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.

Цель тренировок для жиросжигания

Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий. Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.

Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.

Виды тренировок для похудения

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки

Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.

Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.

Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии. Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира. А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.

Кардио и тренировки на силу и массу

Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей. По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме. Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.

Примеры тренировок

В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:

Круговая тренировка
Тренировка с собственным весом без оборудования
Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом. Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:

Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне к животу
Жим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Жим штанги из-за головы сидя
Шраги
Подъем штанги на бицепс стоя
Французский жим
Скручивания на пресс на полу с блином
Подъемы на икры в тренажере сидя

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье). Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры. Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут. Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.

2. Тренировка с собственным весом без оборудования

Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью. Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели. Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:

Отжимания от пола
Обратные отжимания
Приседания
Скручивания на пресс
Планка (60 секунд)
Алмазные отжимания
Приседания с выпрыгиванием
Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
Выпады вперед

Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю. В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.

3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка

В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
Тяга вертикального блока широким хватом (м)
Жим ногами (м)
Подъем гантелей через стороны стоя (о)
Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
Разгибание с гантелью из-за головы (о)
Разгибания ног в тренажере сидя (о)
Сгибания ног в тренажере сидя (о)
Подъемы на икры стоя (о)
Подъемы ног в висе (о)

Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут. Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно. Рекомендуется время от времени изменять упражнения и их характер (например, на 1 тренировке вы делаете компаундное упражнение на грудь, а на 2 изолирующее).

4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения. Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю. На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.

Верхняя часть тела:

Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела + бицепс:

Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
Жим ногами, 1 подход на 20 повторений

Время отдыха между подходами 30-45 секунд. Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.

Заключение

В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок. Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней. Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

Красивое подтянутое тело;

Выносливость;

Бодрость;

Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Улучшение эмоционального состояния;

Снижение риска развития патологий, заболеваний;

Улучшение метаболизма;

Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

Выполняйте приседание, отводя руки назад;

Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

Старайтесь не прогибаться в спине;

Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

Таким же образом вернитесь в исходное положение;

Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

Встаньте прямо, немного разведите ноги;

Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

Ваши движения должны напоминать ножницы;

Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

Курица, индейка, постное мясо;

Кефир, нежирный творог, йогурт;

Яичный белок;

Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

Овощные салаты с легкой заправкой;

Рыбные блюда;

Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

День 3 – отдых;

День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Программа сжигания жира для мужчин

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.

Тренировка>>

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка на велотренажере – 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа – 4х10.
* Разведение гантелей лежа – 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье – 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере – 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя – 4х12.
* “Молоток” – 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом – 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе – 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4х12.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер – 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя – 4х12.
* Тяга штанги к поясу – 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу – 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа – 4х12.
* Жим лежа узким хватом – 4х12.
* Отжимания от брусьев – 4х12.
Пресс:
* Скручивания – 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4х15.
* Подьем ног в висе – 4х15.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.

Ноги:
* Приседания – 4х10.
* Становая тяга – 4х10.
* Разгибания ног в тренажере – 4х10.
* Сгибания ног в тренажере – 4х10.
Пресс:
* Скручивания – 4х40-60.
* Подьем ног в висе – 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4х12.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.

Грудь:
* Жим лежа – 4х10.
* Разведение гантелей лежа – 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье – 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере – 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя – 4х12.
* “Молоток” – 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом – 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе – 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье – 4х12.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.