Упражнения кегеля в домашних условиях: продвинутая методика за 10 минут в день

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Упражнение “Удержание”

Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.

СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

Упражнение “Сокращение”

Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.

НАПРЯЧЬ мышцы тазового дна,
как бы поднимая что-то вверх

РАССЛАБИТЬ мышцы
тазового дна

Упражнение “Лифт”

Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.

поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх

поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх

Упражнение “Волны”

В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.

1. Сократить влагалище
2. Сократить анус

1. Расслабить влагалище
2. Расслабить анус

Вас также может заинтересовать

Тренировка мочевого пузыря

Комплекс упражнений для тренировки мочевого пузыря.

Рекомендации по изменению образа жизни

Профилактика аденомы предстательной железы (простаты)

Необходимо отметить, что ученые и урологи считают, что прямой профилактики аденомы предстательной железы на сегодняшний день не существует.

Учащённое мочеиспускание — проблема, с которой на протяжении жизни может столкнуться практически каждый человек. Частые позывы могут серьёзно повлиять на качество жизни, «привязывая» больного к туалету и нарушая привычный бытовой уклад.

Профилактика рака простаты

Специфической профилактики рака простаты не существует. Дело в том, что происхождение болезни в первую очередь связано с факторами, на которые люди повлиять не могут: с возрастом и генетическими особенностями.

Движение — это жизнь

Движение — это жизнь! Для пациентов, страдающих от рака предстательной железы, это уже не тема для философских дебатов, а прямое руководство к действию. Речь идет о больных не только после радикального лечения, но и с распространенными формами заболевания, получающих андроген-депривационную терапию.

Полностью обезопасить себя от заболевания, к сожалению, невозможно: причины появления цистита у женщин многообразны, к тому же, он может возникать на фоне других болезней.

Читать комментарии (48)

30 Августа 2021

30 Августа 2021

26 Августа 2021

25 Августа 2021

23 Августа 2021

1. Prevalence of the overactive bladder syndrom by applying the International Continence Society Definition / C. Temml, S. Heidler, A. Ponholzer, S. Madersbacher // European Urology. – 2005. – Vol. 48. – P. 622.

• Заболевания
• Проверьте себя
• Дневник мочеиспускания
• Карта туалетов
• Карта поликлиник
• Раздел для специалистов
• Видео
• Карта сайта

Сайт URO-INFO.RU является собственностью Частной компании с ограниченной ответственностью «Астеллас Фарма Юроп Б.В.» (Нидерланды). Адрес: почтовый ящик 3444, 2300АН, Лейден, Королевство Нидерланды, местонахождение: Сильвиусвег, 62, 2333ВЕ, Лейден, Королевство Нидерланды. Также, все вопросы вы можете адресовать через московское представительство Астеллас по адресу: 109147, Россия, г. Москва, Марксистская, 16. Информация на сайте носит информационный характер и не содержит персональных данных. Частная компания с ограниченной ответственностью «Астеллас Фарма Юроп Б.В.» не обрабатывает персональные данные посредством сайта (URO-INFO.RU). Запрещается любое копирование без разрешения собственника, Частной компании с ограниченной ответственностью «Астеллас Фарма Юроп Б.В.» (Нидерланды).

Информация на сайте разработана при поддержке Частной компании с ограниченной ответственностью «Астеллас Фарма Юроп Б.В.» (Нидерланды) в целях повышения осведомленности пациентов о своем заболевании.

Какие упражнения помогут при аденоме простаты

Физические упражнения при аденоме простаты важны для устранения причины неприятного состояния, обращают его вспять и позволяют избежать необходимости в операции.

Ослабление мышц таза, застой лимфотока, замедление кровообращения в тазу — основные виновники таких мужских недугов, как гиперплазия простаты, простатит, эректильная дисфункция. При сидячем образе жизни эти болезни начинают развиваться уже в молодом возрасте. Наши урологи подобрали наиболее эффективные упражнения, которые не требуют специальных приспособлений. Начать их выполнение обязательно как для профилактики, так и в случаях, когда диагностирована аденома и появились проблемы с мочеиспусканием.

Упражнения в домашних условиях при простатите и аденоме простаты

Начинать от 4 подходов в день, постепенно довести до 10–15 подходов.

1. “Велосипед” — выполняется 30 секунд из положения лёжа или сидя на стуле, ноги следует приподнять на 25 градусов.
2. Лечь на живот, руками упереться в пол, поднимать сжатые ноги вверх на 3–4 секунды, угол 90 градусов, медленно опускать — 10 раз.
3. Лечь на спину, согнуть колени, пятки прижаты к полу, поднять таз на 3–4 секунды на вдохе, медленно опустить на выдохе — 10 подъёмов.
4. Приседы — с опусканием таза ниже линии колен, руки подняты вверх, начинать с 3 раз.

На картинке: упражнения №2, №3

Гимнастика укрепит главные тазовые мышцы, улучшит кровообращение. Интенсивные занятия помогут обойтись без таблеток или снизить их дозировку, дополнят медикаментозное лечение простатита.

Упражнения Кегеля при аденоме простаты — для мужчин

Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, для избавления от простатита, геморроя, проблем с эрекцией.

1. Поочерёдно сжимать и расслаблять ягодицы в быстром темпе; при сжатии нужно максимально напрячь мышцы в области ануса и тазового дна; наибольший эффект достигается, если выполнять его сидя на корточках, но начинать можно стоя или сидя на стуле.
2. Те же действия, но при сжатии делается задержка на 10 секунд, затем 4 секунды расслабление.
3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы вместе; поочерёдно разводить колени в стороны и сводить вместе; во время сведения напрягать мышцы таза и ягодицы.

Начинать можно с 10 повторов каждой группы движений, в день 4 подхода.

Йога от аденомы простаты и простатита

Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам:

• поза кобры — лёжа на животе, упритесь ладонями и пальцами стоп в пол, поднимите верхнюю часть тела, замрите на максимально возможное время;
• поза плуга — перевернитесь на спину, поднимайте выпрямленные ноги, затем таз, старайтесь завести стопы за голову;
• сесть на стул лицом к спинке, слегка приподнимаясь, сделать тазом полный круг на вдох-выдох, повторить по 5 раз в каждую сторону.

На фото: упражнение “Кобра”

На фото: упражнение “Плуг”

Если ваше тело не очень гибкое, не стремитесь сразу давать большое напряжение, увеличивайте темп постепенно. Здесь важнее точное выполнение и регулярность.

Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer.

Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления.

Упражнения Кегеля

Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Сделать глубокий вдох.

Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

Лоб положить на сложенные запястья.

Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.

Что делать, если упражнения не помогли

При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.

Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Здоровье есть само удовольствие или неизбежно порождает удовольствие, как огонь создает теплоту.

Непроизвольное выделение жидкости из мочевого пузыря, которое не поддается удержанию усилием воли, трактуется как недержание мочи. Это не является заболеванием, это симптоматика, указывающая на различные расстройства. Может быть врожденным при аномальном развитии мочеполовой системы, или приобретенным из-за каких-либо травм или других расстройств.

Недержание мочи доставляет множества неудобств и снижает качество жизни. Человек испытывает целую гамму отрицательных эмоций, стыд, апатию, депрессию. Появляется асоциальная изоляция, нежелание выходить из дому и общаться с другими людьми. Для решения проблемы разработаны упражнения Кегеля при недержании мочи.

Как помогут упражнения

Основной целью зарядки по Кегелю при недержании мочи является повышение тонуса мышечной ткани в малом тазу. Причинами ослабления мышц могут быть:

• беременность;
• генетическая предрасположенность;
• возрастные изменения структуры мышечной ткани;
• операции на мочеполовой системе;
• хронические заболевания;
• малая физическая активность;
• нарушение гормонального фона.

Комплекс упр. Кегеля рекомендуется женщинам и мужчинам и воздействует благоприятно не только на мочеполовую систему. В таблице указаны проблемы, с которым поможет справиться набор упражнений.

Симптомы

Женщины

Мужчины

Определить мускулы для дальнейших тренировок

Гимнастика Кегеля предполагает четкое определение мышц, с которыми надо будет работать. Для этого следует сжать органы в области таза, как будто очень хочется в туалет, но надо сдержаться. Если не сразу получается понять, что именно следует тренировать, то это можно сделать во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, с помощью резкого сжатия мышц прервать струю, а затем продолжить. Исходя из этих ощущений, вы поймете, какие мышцы следует тренировать.

Еще одним способом определить нужные мускулы женщинам можно с помощью пальца. Его надо вставить во влагалище и сдавить мышцы. Мужчинам найти лобково-копчиковые мышцы можно при надавливания на зону позади яичек, не надавливания на них.

Подготовка перед зарядкой

Тренажер Кегеля рекомендуется на пустой мочевой пузырь. Иначе во время выполнения упражнений может возникнуть боль и небольшое мочеиспускание.

Необходимо сконцентрироваться только на работе мышц тазового дна. Для повышения концентрации обращают внимание на дыхание. Это помогает расслабиться и получить наилучшие результаты. Выполнять зарядку Кегеля надо в удобном положении. Это можно делать стоя, сидя, лежа. В интернете можно найти видео, которое демонстрирует правильное выполнение упражнений.

Комплекс тренировок для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин выполняются в любое удобное время. Не нужно никаких специальных условий. Во время тренировки надо постараться как можно крепче сжимать тазовые мышцы и держать в таком состоянии около пяти секунд. Затем надо расслабиться. Комплекс упражнений повторяется от 10 до 20 раз. Для закрепления и усиления эффекта рекомендуется повторять по два или три таких подхода в сутки.

Можно внести элементы разнообразия, чтобы не надоело делать одно и то же. Попеременно сжимать и разжимать мышцы ануса. Также возможно увеличить скорость мышечных сокращений. Делать сжатия с максимально возможной скоростью. После небольшого перерыва повторить опять. Гимнастика для мужчин препятствует возникновению геморроя и является профилактикой застаивания крови в органах малого таза.

Упражнения для женщин

Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.

Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.

1. Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
2. Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
3. Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.

После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.

Часто повторяющиеся ошибки

Зарядка для мышц органов малого таза не принесет никакого вреда, если нет проблем со здоровьем. При появлении боли во время упражнений кегеля обязательно надо проконсультироваться с врачом. Если не будет со стороны медиков противопоказаний, то можно смело продолжать делать зарядку. Иначе можно сделать себе только хуже.

Еще одной ошибкой является задержка дыхания. При этом человек втягивает живот и толкает мышцы таза вниз. Задержка дыхания усиливает давление органов малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.

Оплошностью является работа не с той группой мышц. Когда напрягается низ живота или ягодицы. Пользы от таких упражнений не будут никакой.

Нерегулярные занятия, большие перерывы между комплексом упражнений не дают результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.

Перечень противопоказаний

Врачи не рекомендуют и запрещают выполнять гимнастику кегеля при:

• маточных кровотечениях;
• на ранних сроках после операций;
• угрозе выкидыша;
• гестозе;
• сильном токсикозе;
• диагностировании онкологических опухолей.

Тренажеры для большей эффективности

Приспособления, которые помогают усилить и ускорить лечебный и профилактический процесс:

• вагинальные шарики;
• смарт-тренажеры Кегеля;
• вибраторы для электростимуляции.

Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.

Дополнительные возможности

Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки. Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.

Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.

Гимнастика Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля являются лечебной физкультурой, направленной на устранение ряда проблем мочеполовой сферы (недержание мочи, опущение тазовых органов).

Они способствуют поддержанию мышц промежности и тазового дна в нормальном тонусе.

1. Кто такой Кегель?

Комплекс лечебно-профилактической гимнастики назван по имени известного американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля (1894-1981 гг.).

В 1916 году он закончил медицинский факультет Иллинойского университета. После стажировки Кегель переехал в Чикаго, где успешно практиковал тиреоидэктомию под местной анестезией.

После 1945 года его больше заинтересовали вопросы нехирургического лечения гинекологических проблем (нарушения сексуальной сферы, пролапс у пожилых, недержание мочи).

1947 год ознаменовался появлением нового прибора, изобретённого Кегелем. Перинеометр предназначался для измерения силы промежностных мышц с целью определения прогноза гинекологических расстройств.

Позже доктор придумал ряд специальных упражнений, необходимых для повышения силы и тонуса мышц тазового дна и промежности у женщин.

2. Для чего нужна гимнастика Кегеля?

После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают, растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции – удержание тазовых органов в естественном положении.

Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:

1. 1 Более 2 родов на протяжении жизни.
2. 2 Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум, разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
3. 3 Крупный плод (весом более 4 кг).
4. 4 Многочисленные аборты.
5. 5 Травмы таза.
6. 6 Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
7. 7 Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
8. 8 Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.

Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры.

При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.

Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.

Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.

Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:

1. 1 Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении.
2. 2 Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
3. 3 Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья.
4. 4 Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
5. 5 Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
6. 6 Укрепление прямых мышц живота.

2.1. Обязательные условия

Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.

Во время занятий важно соблюдать правила:

1. 1 Следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.
2. 2 Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).
3. 3 Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.
4. 4 На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.
5. 5 При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.

2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?

Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.

• Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря.
• Способ 2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными.

После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.

3. Техника упражнений

Выполнять гимнастику в домашних условиях нужно не менее 3 раз в день. Начинающим упражнения лучше выполнять в исходном положении, затем их можно выполнять при любых условиях, но как можно чаще.

Исходное положение: лёжа на спине на полу или любой другой твёрдой поверхности с согнутыми коленями или на животе, при этом одна нога должна быть отведена в сторону и согнута в коленном суставе.

3.1. Упражнение №1

Первая цель для начинающих заключается в том, чтобы сократить мышцы тазового дна и удержать их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем нужно расслабить их на 5 секунд. В первый день важно научиться делать 5 повторений.

После достижения этого результата длительность сокращений увеличивается до 10 секунд, отдых между двумя последующими сжатиями 10 секунд.

Нужно следить, чтобы мускулатура живота, бедер и ягодиц была расслабленной. Нельзя задерживать дыхание, важно во время упражнения дышать свободно.

Повторять этот комплекс следует 3 раза в день по 3 подхода из 10 повторений.

3.2. Упражнение №2

Чтобы усилить тренировки, можно чередовать два вида упражнений.

1. 1 Первый тип – это быстрые короткие сокращения на выдохе (2-3 секунды) с последующим расслаблением на вдохе. Во время упражнений важно правильно дышать.
2. 2 Второй вид упражнений – медленные напряжения мышц тазового дна, удержание сокращения в течение нескольких секунд с постепенным медленным расслаблением.

Поначалу трудно удерживать сжатия более 1-2 секунд. Поэтому важно научиться удерживать его в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, чтобы избежать переутомления мышц.

Улучшение самочувствия и эффект ощущается через 3-6 месяцев регулярных занятий.

Для увеличения силы сокращения дополнительно можно применять вагинальные шарики или тренажёры, вводимые во влагалище.

Искусственное сопротивление придаст больший тонус и эффект. Необходимость использования дополнительных предметов нужно согласовать с врачом.

4. Аналогичные комплексы

Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.

Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.

4.1. «Лифт»

Суть заключается в постепенном медленном напряжении промежностных мышц, начиная с нижних отделов и поднимаясь к верхним.

В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.

После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.

4.2. «Сумка»

Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.

Это хорошо тренирует не только интимные мышцы, но и мускулатуру бедер.

1. 1 Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. 2 Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
3. 3 Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
4. 4 На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
5. 5 Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.

4.3. «Маяк»

Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.

На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.

Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.

4.4. «Мигание»

Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.

В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.

4.5. «Выталкивание»

Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.

На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.

«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.

4.6. «Кошка»

Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.

После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.

4.7. «SOS»

По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.

4.8. «Бабочка»

Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.

4.9. «Мостик»

Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.

4.10. «Всё включено»

В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.

5. Зарядка по Юнусову

Ф. А. Юнусовым (1985 г.) был разработан комплекс упражнений для женщин с недержанием мочи. Его рекомендуется выполнять совместно с гимнастикой Кегеля для укрепления сфинктеров ануса и мочевого пузыря.

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 1

1. 1 Наклоны корпуса по кругу. Они незаменимы для профилактики пролапса матки, также оно помогает сохранить мышцы пресса в нужном тонусе.
2. 2 Круговое вращение тазом.
3. 3 Быстрые полуприседания, имитирующие пружину.
4. 4 Наклоны.
5. 5 Сведение и разведение коленей с одновременным напряжением мышц тазового дна.
6. 6 Перекаты на спине вперёд-назад.
7. 7 Повороты ног вокруг своей оси внутрь с напряжением промежностных мышц, наружу – с их расслаблением.
8. 8 «Велосипед». Рекомендуется делать медленно и тщательно, при этом подкачиваются мышцы бёдер, голеней и живота.
9. 9 Подъемы из положения на спине вверх-вниз.
10. 10 Скрещивания, ноги не опускаются.
11. 11 Попеременное сгибание ног, конечности не опускаются.
12. 12 Сжимание мяча.
13. 13 Подъем таза с вытянутыми ногами.
14. 14 Упражнение, при котором нужно попеременно садиться вправо-влево.
15. 15 Подъемы ног поочередно с одновременным касанием рукой ноги.
16. 16 Упражнение “Кошка” из комплекса, описанного выше.
17. 17 Повороты туловища на четвереньках (вправо-влево).
18. 18 Сгибание и приведение колен к груди.
19. 19 Перемещение на ягодицах.
20. 20 Дыхательная гимнастика, восстановление ритма.

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 2

6. Противопоказания к гимнастике Кегеля

Как и любые другие виды лечебной физкультуры, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания. Их обязательно нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам.

Нельзя заниматься при наличии следующих патологий:

1. 1 Острые воспалительные заболевания мочеполовых органов, кишечника, геморрой.
2. 2 Тяжёлая сердечно-сосудистая патология, дыхательная недостаточность, что связано с особым ритмом дыхания во время тренировки.
3. 3 Последние стадии пролапса, выпадение матки.
4. 4 Новообразования любой локализации.
5. 5 Травмы (переломы костей, разрывы полых органов, ушибы), операции, роды. Гимнастику Кегеля можно начинать после полного выздоровления.
6. 6 Беременность, протекающая с какими-либо отклонениями (повышенный тонус матки, угроза выкидыша, преждевременные роды в анамнезе).

Таким образом, перед тем как начать тренировки мышц тазового дна, необходимо получить консультацию врача-гинеколога, определиться с диагнозом и наличием противопоказаний. Комплекс лечебных упражнений должен быть согласован с инструктором.

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, 2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение корня пениса ближе к животу и подтягивание сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля – три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

© Центр Перинатального Здоровья, 2017—2021

Адрес: г. Томск, ул. Сибирская 9/1, 5 этаж

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 – грудь
• День 2 — спина
• День 3 – руки
• День 4 – плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!