Правильное питание для спортсмена: аспекты, очередность продуктов

Правильное питание для спортсмена

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Не секрет, что рацион и продуктовая корзина спортсменов и людей, не занимающихся спортом, немного различаются. И дело не только в специализированных пищевых добавках, обязательных для каждого атлета, а в самой концепции и философии питания. «Мы есть то, что мы едим» — сказал Гиппократ. Однако и сегодня бытует много стереотипов о том, что и когда должен (или даже обязан) употреблять атлет. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Навязанный стереотип

Итак, по мнению обычных людей, спортсмен обязан питаться исключительно полезной пищей и следовать особой диете. В понимании обывателей атлет должен употреблять много зелени, овощей, вареную куриную грудку и обезжиренный творог. Вы выслушаете в свой адрес множество доводов о вреде жареной картошки с отбивной из свинины, если вдруг заикнетесь об употреблении этого блюда. Если же вы добавите, что запивали это дело пивом, то вас вычеркнут из списка спортсменов раз и навсегда.

Полагаю, вы уловили мой скепсис. Я пытаюсь показать, что не надо уходить в крайности и питаться одним вареным мясом, отказывать себе в жареном и жирном, избегать алкоголя и сладких десертов. Делать это надо дозированно, и все блюда должны вписываться в вашу дневную калорийность. К сожалению, еще многие спортсмены считают, что только питание может привести к успеху на 110%, и любые отступления от этого «единственно верного» пути остановят их прогресс. Они заблуждаются.

1. Белки

Никто не представляет спортсмена без употребления белковых продуктов. В особенности это касается специализированных белковых концентратов – протеинов. В глазах обывателя существует стойкая ассоциация белкового коктейля со спортом и мышцами. Однако в современном мире протеиновый порошок употребляют не только спортсмены, но и все желающие.

Конечно же, основным источником белка остаются натуральные белковые продукты. Как правило, к ним относят мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Содержание белка в таких продуктах в среднем равно 20%, но бывают и исключения. В молоке всего 3% белка, в куриной грудке — 23%, а в тунце и сыре – целых 25%! Насчет некоторых продуктов существуют предубеждения. Например, считается, что спортсмены должны употреблять только нежирные белковые продукты – куриную грудку, говяжью вырезку или обезжиренный творог. Яйца должны быть обязательно вареными и без желтков. Конечно же, это не соответствует действительности. Ничего страшного не случится, если вы вдруг решите приготовить яичницу или кусок мяса, а жирная рыба, наоборот, очень даже полезна для здоровья.

И все же стоит избегать очень жирных белковых продуктов, например, баранину, утку, жирные сорта свинины и говядины. В сырах обычно содержится много жира, поэтому выбирайте наименее жирные сорта. Полностью соглашусь с людьми, которые высказываются против колбас и колбасных изделий – белка в них практически нет, а вот жира навалом. Да, это вкусно, но старайтесь избегать подобной продукции.

Сколько белка употреблять?

Сколько нужно потреблять белка? Это всецело зависит от направленности вашей физической активности. Для видов спорта, ориентированных на выносливость, достаточно до 1,2 г/кг белка. Для наращивания массы и силы в условиях профицита калорий достаточно 1,6-1,8г/кг белка. Если же вы решите похудеть, то количество белка надо увеличивать, по некоторым данным – вплоть до 3 г/кг.

2. Жиры

Тему жиров я уже немного затронул выше. Существует предубеждение, что жирного нужно всячески избегать. Доходит до того, что количество жиров в рационе сокращается до минимума и начинаются проблемы со здоровьем, хотя, казалось бы, это самое здоровье должно укрепляться. Организму человека крайне важно получать определенное количество жиров вместе с пищей, ведь жиры обладают не только энергетической, но еще и регуляторной функцией. Например, основной мужской половой гормон – тестостерон — синтезируется из холестерина, который содержится в жирах. Клетки головного мозга на 60% состоят из жира, миелиновые оболочки нервов и клеточных мембран тоже состоят из жиров. Поэтому не рекомендуется получать меньше 0,8 г жиров на каждый килограмм веса тела.

Самыми полезными жирами по праву считаются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, в жирных сортах рыб и в льняном масле. Систематическое употребление омега-3 приводит к улучшению индекса атерогенности, который является одним из основных показателей здоровья. Атлетам рекомендуется употреблять 6-10 г рыбьего жира ежедневно.

Нет ничего страшного в употреблении жареной картошки или отбивной из свинины с сыром, просто делать это нужно не слишком часто. Избегать желтков яиц и вовсе не рекомендуется. Доля животных жиров в рационе атлета должна составлять примерно 25% или около того. Большую часть жировой корзины должны составлять омега-3 жирные кислоты и растительные жиры, такие как льняное и оливковое масла, орехи.

Читайте также:
Чем полезны мидии для мужчин: пищевая ценность моллюсков

3. Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для человека. Доля углеводов в рационе атлетов довольно высока и составляет порядка 50-60% от всей ее калорийности. Главными источниками углеводов являются рис, овсянка, гречка, пшеница, хлеб и мучные продукты, сахар, овощи. Как правило, для того, чтобы похудеть, сокращают именно долю углеводов и повышают количество белков. Важно знать, что для комфортной работы головного мозга требуется порядка 100 г углеводов в сутки! Сокращать количество углеводов ниже этого значения настоятельно не рекомендуется.

К сожалению, стереотипы в питании атлетов коснулись и углеводов. Почему-то многие люди уверены, что мучные продукты и картофель представляют собой истинное зло. Якобы макароны и жареная картошка как ничто другое способствуют набору лишнего веса, а овсянка, наоборот, способствует похудению. На практике никакой разницы в том или ином источнике углеводов практически нет. Вы не поправитесь и не похудеете только от того, что будете употреблять макароны – важно лишь количество этих самых макарон в вашем рационе. Сто граммов углеводов из овсянки точно такие же, как сто граммов углеводов из макарон, разница лишь в количестве клетчатки.

Атлеты могут делать исключения

Мало того, именно атлет может позволить себе больше «неправильных продуктов». Если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начнет употреблять мучное, пиво, сладкие десерты, то, скорее всего, он действительно наберет вес. У спортсменов же расход калорий куда выше из-за занятий спортом, поэтому лишний шоколадный батончик не нанесет вреда фигуре. Особенно это касается эктоморфов – им можно все! Эндоморфам придется контролировать калорийность рациона, так как любое превышение установленной цифры даже за счет самой полезной овсянки приведет к набору веса.

Спортивное питание

Ну и конечно, главная особенность спортсмена – это спортивное питание! До сих пор считается, что подобные добавки – это сугубо прерогатива спортсменов. Между тем, спортивным питанием пользуются не только спортсмены, но и обычные люди. Например, креатин, глютамин, карнитин и многие другие добавки с успехом используются в медицине. Аминокислоты и белковые концентраты применяют люди с нарушением пищеварения или в постоперационный период. В конце концов, протеиновый коктейль – это не только полезно, но еще и чертовски вкусно!

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 – 3.

Пища – фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания – сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные – растительного. Для спортсменов – это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Читайте также:
Вред пива для мужчин: влияние на работу сердца, печени и почек

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные – это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые – сладкие на вкус углеводы: сахар – песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля – 110 кг, овощей – 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) – 24 кг и фруктов – 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук – по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины – по 4-5 %, остальное количество – крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая “популярная” – избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания – равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий. Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток – это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и “активность” пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны” веществ (гормонов, например). “Водителем” таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Читайте также:
Польза укропа для мужчин: простой рецепт, свойства растения

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание – это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

Правильное питание для спортсмена: аспекты, очередность продуктов

Для вакцинации против COVID-19 в нашей поликлинике Вам необходимо предварительно записаться по телефону 28-07-34, через порталы Госуслуг и “Медицина онлайн” или обратившись в регистратуру лично.

При посещении прививочного кабинета обязательно иметь при себе паспорт, и желательно — заполненную анкету вакцинируемого и согласие за вакцинацию.

В связи со сложившейся эпидемиологической ситуацией просим Вас не приходить в поликлинику без необходимости. При признаках ОРВИ или гриппа вызывать врача на дом через интернет (в правом нижнем углу страницы) или по телефонам регистратуры (в верхней части сайта)

В целях информирования граждан а также для тех, кто вернулся с территорий, где зарегистрирован nCoV-2019, организована круглосуточная «горячая линия» по телефонам: 8-962-448-59-80 и 8-8652-36-78-74, а также создан веб-сайт Стопкоронавирус.рф

Психологическая помощь для тех, кто испытывает тревогу и стресс из-за ситуации с коронавирусом оказывается круглосуточно и бесплатно по телефону 8-8652-99-17-86

Независимая оценка качества условий оказания услуг медицинскими организациями

В целях анализа качества предоставления медицинских услуг, просим Вас оценить качество нашей работы.
Просим Вас с пониманием отнестись к анкетированию и внимательно ответить на задаваемые вопросы. Выберите один из вариантов на каждый вопрос.
При этом не нужно указывать свое имя, Ваши личные данные нигде не прозвучат. Ваше мнение нам очень важно и будет учтено в дальнейшей работе.

Открыто тестирование на антитела к COVID-19
Card subtitle

Сообщаем, что с 7 апреля наша поликлиника предоставляет услуги по определению антител класса G (lgG) и класса M (lgM) к коронавирусной инфекции COVID-19 в крови, результаты анализа можно будет получить уже на следующий день.

Стоимость услуги по определению антител составляет:

  • для антител класса G (lgG) — 660 ₽
  • для антител класса M (lgM) — 660 ₽
  • для антител обоих классов (lgG, lgM) — 1 145 ₽

За подробной информацией можете обращаться в кассу поликлиники. Будем рады видеть вас!

Всемирный день здоровья

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

нормального роста и развития организма;
физической и умственной активности;
формирования устойчивости к возникновению болезней;
здоровья и долголетия в целом.

Читайте также:
Полезные свойства хрена для мужчин при лечении болезней

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

  1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
  2. Разнообразие рациона;
  3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
физической активности,
профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
3-5 лет – 3 г, 5-7 лет – 2 г, 7-21 год – 1,5 г, взрослые – 1 г, пожилые – 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

. Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого – растительный жир.

Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

Читайте также:
Еда для мужчин: какой она должна быть?

. При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд.
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

. Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

. Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

. Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
. Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

Читайте также:
Орехи с медом для мужчин — польза натуральных компонентов для мужского здоровья

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
. Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
кратности приемов пищи,
интервалов между приемами пищи
временем приема пищи
распределением калорийности по приемам пищи
. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд.
Цель перекуса – дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.

Телефон горячей линии министерства здравоохранения Ставропольского края: 8-800-200-26-03

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Читайте также:
Польза и вред кофе для мужчин

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

    Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Читайте также:
Полезные продукты при простатите: нюансы

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Читайте также:
Почему нельзя пить пиво мужчинам: воздействие на желудок, сердце, печень

Варианты блюд до тренировки:

  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Питание спортсменов: основные принципы и правила, кто занимается составлением рациона

Для достижения успехов в карьере спортсменам нужно много и упорно тренироваться. При этом нельзя забывать и об отдыхе. Для восстановления сил и энергии необходим качественный ночной сон (не менее 8 часов). Однако это еще не все.

Также важную роль в профессиональном росте играет питание спортсменов. Оно должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми элементами. От потребляемых продуктов напрямую зависит рост мышечной массы, рельефность тела, восстановление после тренировки и общее самочувствие.

Принципы правильного питания спортсменов, чем оно отличается от рациона обычных людей

Во время тренировок и соревнований расходуется огромное количество энергии. Чтобы были силы продолжать занятия и дальше, ее необходимо восполнить, в том числе и при помощи питания. При сбалансированном рационе восстановить энергетический ресурс удается быстрее и в полном объеме.

Можно выделить три основных принципа, на которые опираются при составлении меню:

  1. поступление в организм большого количества витаминов и минералов;
  2. нормализация обменных процессов;
  3. приведение в норму массы тела, дальнейшее поддержание ее в допустимом диапазоне.

БЖУ в рационе спортсменов

Белки

Белок выступает в качестве «строительного материала» для мышц. Без него не удастся добиться рельефности, роста мускулатуры.

Важно принять во внимание, что даже если нет необходимости в наращивании мышечной массы, отказывать от белков нельзя. Недостаток этого элемента приведет к проблемам с внутренними органами. Указывать на это будут регулярные головные боли, проблемы со сном, общая слабость, бледность кожных покровов, отечность, замедленная регенерация тканей.

Ежедневная норма белков может различаться в зависимости от степени физической активности, веса. В среднем диета для спортсменов предусматривает не менее 1,4 г этого элемента на 1 кг массы тела. Белки в большом количестве содержатся в индюшатине, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции и т.д.

Конечно, злоупотреблять ими не стоит, так как их чрезмерный объем приводит к набору лишнего веса, вплоть до ожирения.

Насыщенные жиры, которые нужно включить в режим питания спортсмена, содержатся в сливочном и кокосовом масле, сметане, сливках и т.д. Также они присутствуют в фаст фуде, однако такая пища противопоказана. Она не несет никакой пользы, только вред.

Существуют и ненасыщенные жиры, которые быстро усваиваются человеком. Они тоже обязательно должны присутствовать в питании. Их недостаток приводит к ослаблению иммунной системы, сбоям в гормональном фоне. Без них плохо развиваются мышечные ткани, витамины хуже усваиваются. Такие жиры в большом количестве содержатся в кукурузном, соевом, тминном масле, орехах.

Этих веществ нужно меньше в сравнении с белками и углеводами. В среднем на 1 кг собственного веса приходится 0,6 г.

Углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Ко второму типу относятся клетчатка, крахмал, полисахариды, которые медленно расщепляются. Такие углеводы присутствуют в составе бобовых, фасоли, гороха, овощей, грибов, зерновых, макарон из твердых сортов пшеницы.

Первый тип усваивается быстро. Он резко поднимают уровень сахара в крови, поэтому возникает ощущение насыщения. Такие углеводы необходимы после интенсивной тренировки, чтобы быстро восстановить силы.

Правильное питание для спортсменов рекомендует употреблять больше сложных веществ. Однако от простых углеводов нельзя отказываться. Они содержатся в меде, сахаре, бананах, абрикосах. Самое главное, не употреблять их перед тренировкой, так как они быстро усвоятся, в скором времени почувствуется усталость. На 1 кг массы тела приходится 5-9 г углеводов.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Читайте также:
Польза и вред кофе для мужчин

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: