Правильное питание для мужчин: необходимые продукты

Гид Esquire по правильному мужскому питанию

Чего не нужно делать точно

Один раз вечером и много — как правило, именно так едят занятые работающие мужчины, которые уходят рано утром и приходят домой после 20 вечера. Конечно, кто-то берет полезную еду с собой в контейнерах, кто-то выделяет днем время для сбалансированного полноценного обеда, но типичный расклад — такой, как описан выше. Так живет большинство мужчин.

К сожалению, такой образ жизни к 40−45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце. Как правило, к диетологу мужчины приходят уже после визита к кардиологу, когда у них начинаются проблемы.

Два ключевых маркера погрешностей в питании

1/ Главный признак — увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объем талии огромное влияние оказывает именно состав пищи — особенно перебор по углеводам. Плюс дефицит белка, правильных жиров и железа.

2/ Снижение либидо — в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона: он в первую очередь реагирует на ошибки в питании.

Калории или БЖУ: на что ориентироваться?

Не столько важны сами калории, которые многие пытаются считать (особенно на этом настаивают фитнес-тренеры), сколько количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

Белок

Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1−1,3 грамма на 1 кг.

При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.

Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.

Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.

Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.

Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной — а не идеальной! — массы тела.

Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон — тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.

Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры — причем как растительные, так и животные в равном соотношении.

Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно (оно даже может фигурировать в диетах по снижению массы тела), курица, индейка — причём, не только грудки, но и ножки. К слову, холестерин содержится в частях тела, которые двигаются, поэтому не ограничивайтесь одной диетической грудкой: иногда покупайте и бедрышки, и голени птицы.

Растительные жиры: сразу убираем подсолнечное масло. Добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи — ещё один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии и других противопоказаний к их употреблению смело ешьте до 50 г орехов каждый день.

Молочные продукты

Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные — от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.

Желательно 2−3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч, семга подойдут идеально.

Углеводы

Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

При ощутимых физических нагрузках этот показатель увеличивается. Но при этом остаётся табу на простые углеводы: все сладкое и крахмалистое, а это хлеб, макароны, шлифованный рис, десерты. К слову, быстрые углеводы ведут к преждевременному старению: ещё один стимул от них отказаться.

В любом блюде и продукте уже заложены и белки, и жиры, и углеводы, поэтому раздельные системы питания не имеют никакого функционального смысла. Чаще всего в таких диетах человек худеет за счёт уменьшения количества углеводов.

Алкоголь

Многие мужчины охотно позволяют себе пиво. Пиво содержит сахара, ведёт к нарушению микрофлоры кишечника, к увеличению объема талии и снижению тестостерона. Как правило, мужчина отказывается от пива только тогда, когда видит свой неважный анализ на тестостерон.

Вино допустимо до 150 мл в день, но, разумеется, не в ежедневном формате.

Крепкие напитки — до 50 мл за один прием, хотя, будем честны, этим мало кто ограничивается.

Гормоны и питание

Главные половые гормоны — это прогестерон, тестостерон и эстроген. Их синтез невозможен без рационального питания. Причём, употребление чрезмерного количества простых углеводов снижает их выработку, как и дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Если есть погрешности в питании, они неизбежно сказываются на выработке половых гормонов. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, это сигнал к действию:

• Снижение либидо и потенции
• Ночные позывы к мочеиспусканию
• Снижение работоспособности
• Сухие локти (это говорит о снижении выработки эстрогенов: они отвечают за увлажнение и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы).

Мужчины часто садятся на неправильные диеты — например, на грудки, обезжиренную молочку, яичные белки и овощи. Естественно, что все это не является источником холестерина и приводит к снижению выработки половых гормонов. При этом у мужчины наблюдается слабость, сухость кожного покрова, снижение работоспособности, депрессии и изменение настроения. Все это постепенно нарастает. Это особенно критично в возрасте 45+, когда выработка собственных гормонов и без того страдает.

Неправильно снижая вес, мужчины в этом случае усугубляют этим свои гормональные дефициты. Восстановить это потом крайне сложно, поэтому лучше до этих проблем не доводить.

О чем ещё важно знать в деле здорового питания

1/ Нехватка витамина Д также снижает выработку половых гормонов, поэтому его дополнительный приём обязателен. Дозировку назначает врач.

2/ Нужно обязательно принимать добавки омега-3. Жирных кислот этого типа нам всегда не хватает в питании. 2 г в сутки — оптимальная профилактическая доза. Добавьте в свой рацион, например, жирную рыбу.

3/ А вот по жирным кислотам омега-6 и омега-9 мы передозированы. У нас их слишком много в питании.

4/ Нормальное соотношение омега-3 к омега-6 — это 1:5. А у нас чаще всего — 1:30. Омега-3 — это прежде всего тоже жирная рыба из холодных морей плюс БАДы. Только так можно добиться её оптимального содержания в организме.

Многие принимают для поддержания уровня омега-3 льняное масло, но это не так эффективно, как употребление в пищу жирной рыбы.

5/ Обязательно употребляйте в день 400−500 г овощей + 1 фрукт или стакан ягод. Мы все недобираем эту норму, и очень зря. Желательно не употреблять сладких фруктов, а делать акцент на ягодах: в них больше клетчатки. Чем темнее ягода и насыщеннее её цвет, тем она полезнее.

Вот так может выглядеть примерное меню мужчины на день:

• 2 яйца, тост из ржаного хлеба с гуакамоле
• Чай/кофе, урбеч (2 ч ложки) или орехи (50г)

• Любой суп — мясной, рыбный, овощной (350−400мл)
• Салат из овощей
• Котлета/рыба на пару (150г)
• Углеводы (крупы) по потребности
• Хлеб (30−50 г)

• Рыба — 170−200 г
• Овощной салат
• Греча или нешлифованный рис (если не худеем)

• 30 миллилитров на 1 килограмм
• Если жара, то прибавляйте 500 миллилитров

Вместе с едой можно употреблять до 150 мл жидкости, остальное — пьем между приемами пищи.

Пейте напитки, которые вас не закисляют — например, зеленый чай. Также в аптеке можно купить специальные полоски для определения уровня рН — с их помощью вы можете понять, какую воду вы пьёте. Обычно шкала охватывает диапазон от 4,5 до 9 единиц. 7 — это нейтральный показатель. Надо следить, чтобы ваши напитки были с показателем 7 и ниже. В противном случае они окисляют организм и ведут к преждевременному старению.

К слову о старении. Употребляемая в пищу еда влияет не только на нашу физическую форму и общее самочувствие, но и на возрастные процессы в организме. Кроме того, наша генетика также немало определяет, какой должна быть структура питания. Каких взглядов на построение ежедневного рациона в этой связи придерживаются специалисты антиэйдж-медицины? Мы адресовали все те же животрепещущие вопросы нутригенетику клиники Aging Control.

Подсчет калорий: эффективно ли это?

Система подсчета калорий изначально разрабатывалась для спортсменов, которые в подготовительном сезоне высчитывали калораж для того, чтобы добиться определенных рельефов и структуры тела.

Почему это не всегда подходит для всех остальных?

Во-первых, калории калориям рознь: можно проглотить кусок торта и получить 600 ккал, а можно съесть очень большую порцию овощей и получить тот же показатель. Более того, таблицы калорийности разнятся. Например, в одной таблице будет яблоко, выросшее в одном регионе с определенным набором КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), а в другой — совершенно другое яблоко, выращенное в другом регионе, и КБЖУ у него будет отличаться.

Таблицы калорийности — это недостоверный источник информации и стресс для человека, который никогда этими подсчетами не занимался.

Ведение дневника питания может быть оправданно в том случае, когда человек говорит: «Я не понимаю, почему я набираю вес, и мне кажется, что ничего вредного я не ем». Тогда такой способ может помочь выявить случайные печенья-орехи-конфеты-шоколадки-фрукты-кофе с сиропом, появившиеся между приемами пищи. Перекусы могут не восприниматься как полноценная еда, так как отсутствует «ритуал» (физически сесть за стол, уделить внимание процессу), но они играют с нами злую шутку в вопросах похудения.

Если же все-таки говорить о некой усреднённой норме, важно отметить, что калорийность подбирается, исходя из совокупности параметров: пола, возраста, уровня физической активности, веса, роста и уровня метаболизма.

Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять примерно 1800 ккал, если стоит задача снизить вес, но при этом он не слишком избыточен.

Из этих 1800 ккал должно быть не менее 15−20% белка, если человек более-менее физически активен.

Если же физическая нагрузка отсутствует, то 10−12% белка, чтобы не перегружать почки и кишечник.

Количество жиров в рационе, прежде всего, зависит от генетических особенностей. Минимально — 20%. Меньшая цифра чревата потенциальными проблемами со здоровьем. В среднем, количество жиров должно варьироваться в пределах 30−45% (и даже до 50−60% на некоторых протоколах питания, таких как LCHF «Low Carb High Fat»).

Остальное приходится на долю углеводов.

Многие ошибочно полагают, что это простые углеводы и отчасти сложные, крахмалистые углеводы. Однако в это количество входят и некрахмалистые углеводы в том числе: то есть все овощи, крупы, хлеб и простые углеводы (фрукты и сладости). На долю последних должно приходиться не более 10%, в идеале еще меньше, от 3 до 5% — это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы не поправляться и оставаться в форме?

Во-первых, нужно соблюдать режим питания.

Он должен быть либо трехразовым (через каждые 5−6 часов), либо четырехразовым (через каждые 4−4,5 часа). Последний вариант более предпочтителен, так как тем самым мы повышаем чувствительность и к инсулину, и к лептину.

Модное сейчас интервальное голодание оправданно, но не во всех случаях. Прежде чем интегрировать его в свою жизнь, лучше посмотреть генетику и понять, будет ли это эффективно. В целом, оно хорошо себя зарекомендовало как anti-age стратегия, но есть важный нюанс: если вы не знаете своей генетики, то интервала более 14 часов делать не стоит. Так что если ужин случился в 20:00 часов вечера, то самый ранний прием пищи возможен в 10:00 утра.

В рационе любого мужчины обязательно должны быть жиры, так как это предшественник стероидных гормонов; белок, чтобы не терять массу; и сложные углеводы — это актуально для любого возраста.

Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять красного мяса и отдавать предпочтение красной рыбе. Что касается возрастных категорий (25+, 35+, 45+), то здесь вопрос больше не в питании, а в нутрицевтической поддержке организма. Те витамины и микроэлементы, которые простительно «не добрать» в 25 лет, обязательно нужно принимать в 45 в виде БАДов.

Какие гормоны неразрывно связаны с обменом веществ и способностью оставаться в отличной физической форме?

Таких гормонов несколько. У мужчин это:

• тестостерон — мужской половой гормон;
• инсулин — гормон поджелудочной железы, который следит за тем, чтобы уровень сахара в крови был в норме;
• лептин — гормон жировой ткани, подающий сигнал «стоп» и призывающий человека остановиться в употреблении пищи;
• ТТГ — гормон, регулирующий деятельность щитовидной железы (метафорически выражаясь, печки организма, ведь если она работает хорошо, то и метаболизм находится на нормальном уровне и наоборот, в состоянии субклинического и клинического гипотериоза метаболизм снижается);
• пролактин — гормон гипофиза, который в норме повышается в период лактации у женщин. Но случаются разные ситуации с изменением самого гипофиза, и это приводит к стремительному набору веса преимущественно за счет жидкости (может быть даже 10−20 кг за пару месяцев);
• кортизол — гормон надпочечников, который зашкаливает во время стресса, который часто бывает повышен у мужчин, так как они склонны переживать все в себе: почти не ходят к психологам и используют алкоголь либо не всегда полезные развлечения для разрешения ситуации. В итоге кортизол повышается, появляются жировые отложения на животе, и могут возникать даже растяжки (стрии).

Насколько велико влияние генотипа на питание?

Есть нутригенетика — наука, которая говорит о том, как усваиваются жиры, как расходуются углеводы, склонен ли человек набирать вес в ответ на употребление того или другого продукта.

Генетика дает нам понимание, как работают ферментные системы (ферменты детоксикации, усвоения витаминов и некоторых микроэлементов, белки-транспортеры).

Зная свою генетику, мы можем индивидуализировать рацион питания, ограничив, например, жиры от рекомендованной суточной потребности или правильно распределив углеводы в течение дня (это не значит, что от них нужно отказаться вовсе).

Мы выявляем индивидуальные пищевые непереносимости, в частности, лактозу, глютен, которые могут провоцировать системное воспаление в организме. Кстати, целлюлит — не что иное, как воспаление подкожно-жировой клетчатки, и начинаться оно может не там, а, например, в кишечнике, приводя к системному воспалению. Сахар, избыток Омега-6 жиров, стресс, курение, малоподвижный образ жизни, дефицит воды поддерживают этот процесс.

Самый важный аспект в вопросах снижения веса у мужчин — их желание. Пока он не захотел сам, пока он не понял, что ему это нужно, пытаться вести беседы на тему правильного питания бесполезно. Когда мужчина чаще всего хочет похудеть? Обычно это два типа мотивации:

1/ когда в результате чекапа выявляются какие-либо проблемы по здоровью, и появляются жалобы;

2/ желание нравиться самому себе и своему партнеру, влюбленность.

Учитывая две эти мотивации и совокупность других психологических факторов, диетолог может начать работу. В большинстве своем мужчины — благодарные пациенты, так как любое дело они доводят до конца.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Правильное питание для настоящих мужчин: поддержание формы без труда и вреда

Чтобы поддерживать здоровье и хорошо выглядеть, мужчина должен правильно питаться. При составлении грамотного рациона его организм ежедневно будет получать необходимую порцию витаминов, минералов, полезных нутриентов. Поэтому к составлению меню нужно подойти с ответственностью.

Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.

Подходящая еда благотворно влияет на пищеварительные органы, нервную, половую систему, головной мозг. Чтобы грамотно построить рацион, нужно знать, каких продуктов лучше избегать, а какие необходимы для организма. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации правильного питания.

1. Особенности мужского рациона
2. Отбрасываем все вредное
3. Подбираем самую полезную еду
4. Энергетический баланс
5. Как правильно питаться
6. Сколько есть: размер порций
7. Когда кушать
8. Советы профи
9. Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа
10. Вячеслав Ролько, диетолог
11. Анна Мелехина, диетолог
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Особенности мужского рациона

Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, мужчине нужно соблюдать основные принципы питания:

1. Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
2. Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
3. Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
4. Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
5. Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.

Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Отбрасываем все вредное

Мужчинам стоит остерегаться следующих продуктов:

1. Соль, сахар. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 чайных ложек за сутки. При этом следует учитывать сахар, который содержится в различных продуктах, напитках.
2. Кофеин. Это вещество тормозит производство тестостерона (главный мужской гормон). За день парень может выпить не более 2 чашек натурального кофе. От растворимого кофе лучше отказаться полностью.
3. Соя. Соевые продукты содержат фитоэстрогены (аналог женских гормонов), которые нарушают гормональный фон мужчины.
4. Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина, возрастает вероятность гормонального дисбаланса.
5. Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Их количество лучше уменьшить до 2-4 ст. ложек за день.
6. Магазинные соусы. Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.
7. Дрожжевой хлеб из пшеничной муки. Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш.
8. Копченые изделия. Они содержат коптильную жидкость, которая провоцирует токсическое поражение яичек.
9. Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.
10. Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%. Алкоголь негативно влияет на весь организм и никак не сочетается со здоровым образом жизни.
11. Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Все вышеописанные продукты и напитки негативно влияют на мужской организм, поэтому от них лучше отказаться или ограничить их потребление.

Подбираем самую полезную еду

Диетологи определили, какие полезные продуты питания нужны мужскому организму:

1. Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
2. Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
3. Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
4. Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
5. Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
6. Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
7. Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
8. Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.

Энергетический баланс

Если мужчина хочет держать себя в форме, то ему нужно определить оптимальное суточное количество калорий. Однако во время определения калорийности рациона нужно учитывать физическую активность и возраст.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• от 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

• 18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
• 31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
• старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, которые регулярно занимаются спортом, требуется:

• 18-30 лет – 3000 ккал;
• 31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
• от 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 до 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Важно! При нарушении баланса нутриентов повышается вероятность расстройств пищеварения, дискомфорта в желудке, повышения концентрации глюкозы в крови и аллергической сыпи.

Как правильно питаться

Утром можно съесть молочную кашу (овсянку, гречку, пшено и т.д.), 1 фрукт. Запивают трапезу травяным чаем. Еще 1 вариант: омлет с овощами, зелень, 1 фрукт, 200 мл кефира (низкая жирность).

Полдник – это время для перекуса. Парень может съесть творог с изюмом, овощной салат, вареное яйцо и ломтик черного хлеба. Подходящий напиток: зеленый чай или несладкий натуральный кофе.

На обед можно употребить рис или гречку на воде, суп с чечевицей или борщ, творог, отварное мясо, овощи, рыбу, сырые фрукты. Позже съешьте свежие или сухие фрукты, овощи или орехи.

Поужинайте отварной или тушеной печенью (говядина), запеченной картошкой, морепродуктами, цветной капустой или брокколи на пару. Запейте пищу зеленым чаем или компотом. Если после вечерней трапезы чувство голода не покидает, то выпейте 200 мл кефира или съешьте 1 фрукт.

Сколько есть: размер порций

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:

1. Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
2. При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
3. Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.

Когда кушать

Планировать ужин нужно за 3 часа до сна. Это связано с тем, что протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Советы профи

Как утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.

Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.

Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа

Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:

1. Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
2. Постепенно снижайте количество калорий.
3. Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
4. Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
5. Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.

Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т.д.).

Вячеслав Ролько, диетолог

Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:

1. Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
2. Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание. Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
3. Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.

Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.

Анна Мелехина, диетолог

Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.

Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.

Полезное видео

Основные выводы

Рацион мужчины должен быть сбалансированным и разнообразным.

Меню должно состоять из натуральных и здоровых продуктов, содержащих полезные нутриенты.

Рекомендуется составить персональные списки разрешенных и вредных продуктов, которые следует разместить на кухне.

Суточное количество калорий для мужчин, которые желают поддержать форму, составляет 2400-2800 ккал.

Размер разовой порции можно рассчитать без весов и формул с помощью своих рук.

В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером – белки.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, овощи, орехи, семечки.

Здоровое питание для мужчины – что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо – главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Правильное питание для мужчин: необходимые продукты

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Пять и пять: нужные и ненужные продукты для мужчин

Содержание

Роскачество и Aif.ru продолжают серию совместных материалов. В канун 23 февраля интерес вызывает тема, чем кормить защитников Отечества, чтобы прибавить им сил, здоровья, выносливости? Употребление каких продуктов лучше ограничить?

Об этом рассказывает наш эксперт

Пять самых нужных для мужчины продуктов

Орехи как стимулятор потенции и нервной деятельности мужчинам рекомендуют врачи-андрологи. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.
Орехи содержат витамин молодости E, который замедляет апоптоз (медленную гибель клеток), является прекрасным антиоксидантом , ангиопротектором, улучшает реологию тромбов.

Говядина содержит белок, который является субстратом для построения мышц. Она богата железом, которое участвует в синтезе гемоглобина, необходимого для снабжения мышц кислородом. В мужском меню нежирная говядина должна быть не менее трех раз в неделю.
Запомните, что полезная говядина – вареная, на пару, в пирогах или пельменях. В общем, в тех блюдах, где она без жареной корочки. Если мясо жареное, в корочке подстерегают канцерогены .

Содержит витамин В1 (тиамин), много марганца, селена, триптофана, белка, магния. Благотворно влияет на потенцию – не зря гранат называют растительной виагрой. Кроме того, он очень полезен для работы предстательной железы. Выступает в качестве профилактического средства от аденомы и рака простаты.

Что происходит, если мужчина съедает по половинке граната три раза в неделю? Укрепляется иммунитет, потому что активируются белые кровяные тельца, которые поглощают токсины, уничтожают вирусы и бактерии, и заживляют поврежденные ткани. Понижается уровень сахара в крови, снижается уровень холестерина .

Помидоры в любом виде – свежие, печеные, тушеные, вареные – и продукты их переработки рекомендуются онкологами и андрологами благодаря содержанию антиоксиданта – ликопина, который обладает антиканцерогенными свойствами – снижает риск развития рака простаты, поджелудочной железы, а также помогает лечить мужское бесплодие.

Пять самых опасных для мужчины продуктов

В целом спиртные напитки очень вредны. Но андрологи и диетологи не советуют мужчинам пить именно пиво: это «женский» напиток.
Хмель, входящий в состав пива, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. Кроме того, пиво в целом нарушает жировой обмен, вызывает жировую дистрофию печени и застой желчи.

Доза пива для пивных гурманов может быть не больше одного раза в неделю и уж точно не каждый день, как привыкли делать некоторые мужчины.

Самый страшный канцерогенный продукт, который провоцирует развитие доброкачественных опухолей в кишечнике и может повышать риск возникновения онкологических заболеваний. В Америке чипсы в виде палочек в шутку называют «раковые палочки».
Кроме того, у мужчин после 45 лет повышается риск развития рака кишечника и образования полипов. Поэтому для тех, кто достиг этого возраста, чипсы должны находиться под запретом.

К сожалению, чипсы дешевые и многие люди едят чипсы в больших количествах. Между тем, чипсы очень калорийны, и, что самое страшное, они содержат жиры в большом количестве. Жиры и соль. Употребление таких продуктов ведет к сердечно-сосудистым проблемам.

Андрологи не рекомендуют мужчинам употреблять в пищу сою, а также продукты из нее – соусы, соевое молоко, тофу. Ведь соя содержит растительные эстрогены, которые ухудшают мужской гормональный фон и способствуют возникновению эректильной дисфункции.

Кроме того, при регулярном, ежедневном употреблении сои может возникнуть гинекомастия – рост молочных желез у мужчин, а также уменьшиться количество и подвижность сперматозоидов. При этом если употреблять продукты из сои нечасто, только раз в неделю, то вреда никакого не будет.

Учтите, что соя входит в состав многих колбасных изделий, а значит, ежедневно употреблять такую колбасу или сосиски не стоит.

Бекон – это соленая и копченая свинина. При этом в беконе много жира. И, как правило, этот деликатес на стол попадает еще и обжаренным, ведь многие готовят на завтрак яичницу с беконом. Все эти составляющие делают продукт малополезным.

• Копчености повышают риск возникновения онкологических заболеваний.
• Свиной жир – это депо эстрогенов свиньи, а они напрямую ухудшают гормональный фон у мужчин. Вдобавок, жир – это калории – в рационе взрослого мужчины должно быть не более 50 г жира в сутки. Свиной жир сложно усваивается, для его переработки организм тратит глюкозу, которая необходима для полноценной работы мозга. Если свиной жир сочетается с алкоголем, то сразу бьет по печени.
• Соль задерживает воду в организме, вызывает отечность и нарушение водно-солевого баланса. Бекон противопоказан (от слова «совсем») при болезнях почек.

Если со здоровьем все в порядке, все равно ограничивайте себя. Не стоит есть этот деликатес чаще раза в неделю и более 100 грамм.

Это пряное растение, так же как хмель и соя, богато гормоноподобными веществами – фитоэстрогенами. Поэтому мяту и называют традиционно женской травкой. Если мужчина регулярно употребляет мяту, пьет с ней чай и т. д., это может существенно уменьшить количество тестостерона и, самое опасное, снизить либидо – половое влечение.

В заключение напоминаю, что еда должна быть разнообразной и полезной, питание – сбалансированным. Запомните: самый главный враг мужчины – сильный стресс, эмоциональное переутомление и затяжные депрессии. Вот этого особенно следует избегать!

Чем полезен чеснок и лук для мужчин — повышение потенции

Чем полезен чеснок для мужчин или лук? Нередко представители сильного пола страдают от проблем с потенцией или от простатита. Справиться с этими неприятностями можно, используя способы народной медицины.

Чем полезен чеснок для мужчин?

Усилить эрекцию, восстановить потенцию и избежать простатита можно несколькими способами. Состояние мужского здоровья напрямую зависит от того, какой образ жизни человек ведет, дает ли организму физическую нагрузку и как он питается. В качестве профилактики или лечения могут быть использованы различные медикаменты и методы народной медицины.

Чеснок — это продукт, который довольно часто используется в лекарственных целях. Его пользу для мужчин очень тяжело переоценить. Чеснок содержит большое количество элементов в своем составе, которые незаменимы для мужского здоровья. Но использование этого продукта может быть небезопасно.

Продукт очень плодотворно воздействует на нервную систему человека благодаря наличию в составе тиамина (витамина В1). Он будет способствовать повышению стрессоустойчивости, что будет положительно сказываться на потенции.

Использовать продукт можно в качестве сильного антисептического средства. Помимо этого в составе чеснока присутствует хром, железо, медь, магний, витамин С.

Чеснок — незаменимый продукт для мужчин, так как способствует расширению сосудов, усиливает и нормализует кровообращение, что положительно сказывается на эректильной функции.

Вред чеснока

При том, что этот продукт действительно полезен не только для потенции, но и для общего укрепления иммунитета, использовать его регулярно, а тем более лечиться, можно не всем. Использовать продукт запрещено пациентам с:

• гастритом;
• язвой желудка;
• заболеваниями почек;
• болезнями двенадцатиперстной кишки;
• болезнями печени.

Нежелательно потребление большого количества продукта людям, придерживающихся определенной диеты, так как чеснок может возбуждать аппетит. Использовать чеснок при простатите можно, но в умеренных количествах. Лучше всего использовать продукт в качестве профилактики, а не лечения. В этом случае эффект от приема будет более заметен.

Поэтому, если вы собираетесь применять его в лечебных целях (что подразумевает его потребление в больших количествах, чем обычно), то обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Чем полезен зеленый лук для мужчин?

Учеными давно доказано, что зеленый лук — один из самых полезных продуктов для мужчин. Особенно заметно его положительное влияние в сочетании с петрушкой, укропом и различными лечебными травами. Научно доказано, что зеленый лук оказывает положительное и разноплановое влияние на мужской организм. Например: продукт стимулирует циркуляцию крови в области малого таза, благодаря чему происходит укрепление сосудов и эрекция дольше остается твердой.

Как известно, здоровая и крепкая эрекция может быть только у здорового и полного сил мужчины. Если мужчина часто болеет и его иммунитет ослаблен, то у него могут начаться проблемы с потенцией. Для того, чтобы этого не случилось, необходимо ежедневно съедать 50-70 грамм зеленого лука. Это заметно укрепит иммунитет мужчины.

Также лук является довольно сильным афродизиаком, поэтому его потребление положительно скажется на сексуальном влечении.

Благодаря тому, что зеленый лук обладает противовоспалительным действием, он является незаменимым продуктом в рационе питания мужчин в возрасте после 40 лет. К сожалению у представителей сильного пола, достигших этого возраста, есть больший риск развития различных заболеваний половой системы (в частности предстательной железы) и снижения потенции.

Помимо того, регулярное потребление лука положительно воздействует на качество семенной жидкости и повышает концентрацию сперматозоидов, делает их более активными и подвижными.

Польза репчатого лука

Обычный репчатый лук необычайно полезен для мужчин. Он обладает всеми характеристиками, которые необходимы для поддержания и восстановления мужского здоровья.

В первую очередь репчатый лук — отличный «антибиотик». Он помогает укрепить иммунитет, незаменим при вирусных и простудных заболеваниях. Если у вас очень слабый иммунитет, то разумным решением будет ввести лук в ежедневный рацион.

Также продукт непосредственно воздействует на потенцию и выработку спермы. Репчатый лук — естественный афродизиак, но для того, чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо употреблять в пищу не только сам продукт, но и его сок.

Стоит воздержаться от применения этого продукта тем, у кого на него аллергия.

Рецепт для профилактики и лечения простатита с помощью лука

Для приготовления лекарства вооружитесь горстью луковой шелухи, 1 ст.л. лукового сока и 750 мл чистой воды. Хорошо промойте шелуху, после чего положите ее на дно посудины. Залейте ее соком и водой. Емкость поставьте на огонь, доведите до кипения и оставьте на среднем огне на протяжении 10 минут.

Когда отвар будет готов, снимите его с огня и дайте настояться на протяжении 2-х часов. Теперь процедите лекарство и принимайте его по 3 раза в сутки по 75 мл. Курс лечения от 20 до 30 дней.

Как усилить эффект от народной медицины?

Хотя лук и чеснок считаются довольно сильными средствами, которые помогут устранить некоторые проблемы связанные с мужским здоровьем, довольно часто результата приходится ждать долго, и он может оказаться не таким ярким, как вы ожидали.

Именно поэтому многие специалисты рекомендуют совмещать лечение народными способами и традиционную медицину. Например, одним из таких препаратов может стать Левитра (можно приобрести по выгодной цене с Киева ). Дженерик воздействует на гладкие мышцы пениса в области пещеристого тела, расслабляет их и улучшает кровоснабжение. В результате после применения лекарства у мужчины появляется стойкая и продолжительная эрекция.

Препарат разрешен пациентам с сахарным диабетом. Эффект от Левитры достигается через полчаса после приема препарата и длится на протяжении 5 часов. Проверьте преимущества Левитра уже сегодня!

Используя чеснок и лук, вы можете предотвратить появление импотенции и положительно воздействовать на организм. Не стоит пренебрегать природными лекарствами. Но используя для лечения методы народной медицины, обязательно консультируйтесь с врачом и не впадайте в крайности.