Как укрепить сердце с помощью тренировок

Как укрепить сердце с помощью тренировок?

Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира.

Кардиотренировки можно выполнять как в условиях фитнес-зала, так и в домашних условиях.

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч.
Спина держится прямо и не «округляется».
Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

«Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

Разминка.
Полторы минуты быстрой пробежки.
12 подтягиваний.
40 бурпи.
10 отжиманий от брусьев.
Прыжки на скакалке.
10 подъёмов ног на перекладине.
Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

Ходьба с ускорением темпа для разминки.
Подтягивания.
Бурпи.
Подъем ног на перекладине.
Бег с интервальной нагрузкой.
Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Интенсивная кардио-тренировка для мужчин для быстрого похудения в домашних условиях

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять : Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить : Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения : Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять : Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить : Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний .

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения : Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять : В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить : Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения : Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять : Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить : Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения : Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять : Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения : Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять : Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения : Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять : Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить : Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения : Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять : В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка – расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить : Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения : Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять : Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить : В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять : Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

Красивое подтянутое тело;

Выносливость;

Бодрость;

Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Улучшение эмоционального состояния;

Снижение риска развития патологий, заболеваний;

Улучшение метаболизма;

Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

Выполняйте приседание, отводя руки назад;

Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

Старайтесь не прогибаться в спине;

Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

Таким же образом вернитесь в исходное положение;

Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

Встаньте прямо, немного разведите ноги;

Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

Ваши движения должны напоминать ножницы;

Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

Курица, индейка, постное мясо;

Кефир, нежирный творог, йогурт;

Яичный белок;

Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

Овощные салаты с легкой заправкой;

Рыбные блюда;

Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

День 3 – отдых;

День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Кардиотренировки или силовые тренировки — что лучше для организма?

Кардиотренировки
Аэробные упражнения
Разминка и кардиотренировки
Вред кардиотренировок
Силовые тренировки
Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?
Заминка после тренировки

Кардиотренировки

К кардиотренировкам обычно относят те упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают их в течение продолжительного периода времени. При этом дыхательная система также работает с нагрузкой, поэтому человек начинает дышать быстрее и глубже.

Исследования показывают , что кардиотренировки отлично помогают сжигать лишние калории. Например, в работе 2011 года, опубликованн ой в журнале Medicine and S cience Sport Exercises, ученые рассчитали, что для того , чтобы человеку весом около 73 килограмм ов сжечь 250 килокалорий, ему необходимо бежать 30 минут в умеренном темпе. А при скорости около 9 – 10 километров в час такой человек способен сжечь 365 килокалорий за те же 30 минут.

Исследования также показали, что человек с весом 70 – 73 килограмма на силовых тренировках за это же время сжигает около 130-220 килокалорий. Работа показывает, что количество сжигаемых калорий во многом зависит от веса тела спортсмена и от степени интенсивно сти нагрузки. Как правило, кардиотренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями такой же продолжительности. Однако научные исследования в этой области продолжаются.

Ученые из Университета Уэйк-Форест изучали людей с ожирением или избыточным весом в возрасте от 60 лет. Исследование показало, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.

Аэробные упражнения

Многие эксперты относят кардиотренировки к аэробным типа упражнений. При такой нагрузке организм человека использует постоянный приток кислорода во время упражнений, сжигая при этом как жиры, так и углеводы для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени.

Обычно такие нагрузки л е гкой или умеренной интенсивности могут поддерживаться по большей части аэробным метаболизмом , и при этом организм способен выполнять их в течение длительного периода времени.

К аэробным нагрузкам можно отнести:

— беговые тренировки невысокой интенсивности;

— плавание или легкие тренировки в бассейне;

— катание на коньках.

Благодаря аэробным упражнениям человек может улучшить общую физическую форму, укрепляя сердце и легкие. Сердце — важнейший мускул организма, и ему необходимы регулярные тренировки, чтобы оставаться здоровым. Регулярные аэробные упражнения снижают риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Он также может способствовать снижению веса и управлению весом.

Кардиотренировки и аэробные нагрузки необходимо использовать для повышения общего уровня физической подготовки человека и улучшения спортивной выносливости. Они помогают сохранять здоровыми кровеносную и дыхательную системы и поддерживают стабильное функционирование органов.

Разминка и кардиотренировки

Некоторые люди считают, что перед беговой тренировкой или неинтенсивной нагрузкой не нужна разминка. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать небольшую разминку или выполнять упражнения , запланированные на саму тренировку, но только с еще более низкой интенсивностью , в течение 5 – 10 минут перед началом.

Например, если человек планирует утреннюю пробежку, ему необходимо предварительно в течение небольшого периода времени пройтись пешком обычным темпом или начать с быстрого бега трусцой. Перед продолжительной поездкой на велосипеде ассоциация предлагает совершить легкий проезд вокруг своего дома или по ближайшему кварталу. Так организм и сердце буд у т лучше готовы к последующей нагрузке.

Вред кардиотренировок

Если у человека есть хронические заболевания и он никогда не вел активный образ жизни , рекомендуют получить консультацию у специалиста перед началом таких тренировок. Особенно это касается людей , которые имеют сердечно-сосудистые заболевания и старше 60 лет.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к своему уровню физической подготовки с помощью врачей и тренеров.

Также , если вы начинающий спортсмен, подходите к тренировкам аккуратно и медленно. Это поможет снизить риск травмы и удерживать мотивацию более долгое время. Например, если человек планирует начать беговые тренировки, первые дни пусть ваши тренировки состоят из пятиминутных тренировок с быстрой ходьбой. В последующие разы добавляйте по 5 минут или увеличивайте темп, пока не достигнете того темпа и времени, с которым вы хотите заниматься каждый день.

Силовые тренировки

Польза силовых тренировок

Ученые из Г арвардской медицинской школы утверждают , что в среднем 30-летний мужчина теряет около четверти своей мышечной силы к 70 и половину — к 90 годам. По их мнению, без силовых тренировок в течение все й жизни человек просто станет более слабым и менее функциональным.

К силовым тренировкам также могут относиться анаэробные нагрузки. В таких занятиях спортом энергия вырабатывается за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Анаэробные тренировки:

— увеличивают общую силу;

— повышают плотность костей.

По данным Американского журнала клинического питания , силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы, а также мускулы сжигают больше калорий и жира в состоянии покоя после тренировки.

По мнению Скотта Куллера, исследователя и профессора У ниверситета Аппалаче, силовые тренировки и связанное с ними мышечное развитие косвенно влияют на здоровье сердца. Например, увеличение мышечной массы дает сердечно-сосудистой системе больше места для хранения крови, тем самым снижая артериальное давление.

Например, исследование , опубликованное в 2017 году в журнале Obesity , говорит, что силовые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой могут помочь людям старше 60 лет стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу. По словам доцента кафедры интегративной физиологии Университета Индианы Эндрю Коггана, за счет снижения уровня висцерального жира (находится в брюшной полости вокруг органов) силовые тренировки также значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Тип силовых тренировок

Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины выделяют и рекомендуют два типа силовых тренировок в зале:

1) в ысокоинтенсивные тренировки с особым вниманием к подходам с небольшим количеством повторений (от 2 до 6 повторений) и с длительными периодами отдыха от 3 до 5 минут ;

2) т ренировки с большим количеством повторений (от 8 до 12) и периодами отдыха от 1 до 3 минут .

Если у человека нет возможности выполнять силовые нагрузки в тренажерном зале, их можно заменить:

— небольшим походом с тяжелым рюкзаком в гору или по пересеченной местности;

— бегом с дополнительной нагрузкой или заплывом в бассейне;

— непродолжительной ездой на велосипеде со скоростью более 15 километров в час по холмистому ландшафту;

— прыжками со скакалкой;

Вред силовых тренировок

Во время силовых тренировок выше риск получения травм мышц, костей и суставов. Обязательно делайте разминку перед началом занятий. Доктор и профессор медицины в Университете Цинциннати Ричард Беккер говорит, что если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомить или повредить мышцы и суставы. Это касается и упражнений с собственным весом. Начните такую тренировку с похожих упражнений, но при меньшей нагрузке.

Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?

Врач спортивной медицины из Калифорнийского университета Дэниел Вилджил говорит , что эти типы нагрузок дополняют друг друга , т ак как многие из повседневных действий зависят от наличия эффективных кардиореспираторной и опорно-двигательной систем.

Например, прогулка с собакой или игра с детьми в основном зависят от аэробной подготовки. А подъ е м с пола или кровати, ношение продуктов из магазина и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки. Даже при подъеме по лестнице сила человека играет большую роль.

Результаты исследований Американского колледжа кардиологии показывают , что у спортсменов , комбиниру ющи х оба типа нагрузки , показатели выше, чем у тех , кто делает акцент на лишь на одной из них.

Также кросстренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировки только с отягощением .

Организация также утверждает , что человек должен тренироваться как минимум 150 минут в неделю при нагрузках средней интенсивности. Сами занятия лучше распределить по нескольким дням в неделю, чем сделать все за 1 – 2 дня. Типы нагрузки лучше комбинировать в течение одной тренировки. Тренировки с отягощениями рекомендуется выполнять как минимум два дня в неделю.

По мнению AHA, еще больше пользы приносят 300 минут упражнений в неделю. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения, например на работе, вставать и делать небольшую разминку.

Тем спортсменам, кто сосредоточен на увеличении силы мышц или их размера , исследования рекомендуют делать кардио — и силовые тренировки в отдельные дни. В научной работе 2012 года было показано , что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардиотренировок в тот же день, что и силовая тренировка , ухудшает набор силы и массы.

Заминка после тренировки

Тренеры и врачи рекомендуют успокоиться после интенсивной тренировки. Это помогает постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Внезапная остановка может вызвать недомогание или даже вызвать потерю сознания.

После пробежки не сбрасывайте темп до нуля, а совершите небольшую прогулку в течение нескольких минут, пока пульс не снизится до нормы. После можно потратить некоторое время на растяжку. Она поможет предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить жесткость мышц и спазмы после тренировки.

Регидратация также является важной частью остывания организма после упражнений независимо от того, нагрузки какого типа выполнял спортсмен. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

в куриных бедрышках;
в куриных грудках;
в грудках индейки;
в лососе;
в мидиях;
в тунце;
в креветках;
в постной говядине;
в свиной вырезке;
в куриных сосисках;
в беконе из индейки;
в яйцах;
в сывороточном протеине;
в казеиновом протеине;
в греческом йогурте;
в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

оливковое масло;
масло канолы;
миндаль;
авокадо;
фисташки;
грецкие орехи;
орехи макадамии;
льняное масло;
сливочное масло;
кокосовое масло;
сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

обычный картофель;
сладкий картофель;
киноа;
белый и коричневый рис;
хлеб из пророщенного зерна;
тортилья;
камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

чернику;
малину;
землянику;
яблоки;
апельсины;
груши;
шпинат;
капусту;
брокколи;
огурцы;
перец;
брюссельскую капусту;
листья салата и зелень;
стручковую фасоль;
морковку;
зеленый лук;
грибы;
лук репчатый;
помидоры;
чечевицу;
черные бобы;
фасоль;
нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

Базовая диета составляет 2700 кКал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи: