Как выпрямить осанку мужчине самостоятельно: комплекс упражнений

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

Читайте также:
Вреден ли протеин для организма спортсменов?

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

  • Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
  • Значительное уменьшение объема легких.
  • Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
  • Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
  • Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
  • Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Читайте также:
Диета для сушки тела: меню для мужчин на неделю

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
  • Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
  • Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
  • Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
  • Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
  • Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Читайте также:
Как избавиться от живота мужчине в домашних условиях: диеты и упражнения

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Упражнения для исправления осанки

  • Диагностика искривления
  • Исправление осанки
  • Основные правила выполнения упражнений
  • Упражнения для избавления от сутулости у взрослых
  • Упражнения для формирования осанки у детей
  • Общие правила для сохранения правильной осанки

Здоровый позвоночник дарит телу легкость, подвижность, заряд бодрости. Но с возрастом поддерживать его в нормальном состоянии становится все сложнее. Любые патологические нарушения влияют на ЦНС, работу внутренних органов, не позволяют жить полноценно. Способствуют появлению некрасивой осанки, сутулости у взрослых пассивный образ жизни, ношение тяжести в одной руке, постоянное пребывание в одной позе в течение всего рабочего дня. Чтобы не допустить опасное искривление, стоит взять на вооружение простые упражнения для осанки.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Читайте также:
Жиросжигатели для мужчин: как выбрать лучший препарат?

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

  • Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
  • Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
  • Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

  • Острые боли в спине.
  • Хроническая усталость и переутомление.
  • Сколиоз.
  • Межпозвоночные грыжи и протрузии.
  • Остеохондроз.
  • Нарушение кровообращения.
  • Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

  • Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
  • Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
  • Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
  • Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
  • Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта. Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы. Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

  • Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
  • Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
  • Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
  • Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
  • Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
  • Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.
Читайте также:
Как быстро убрать пивной живот мужчине в домашних условиях?

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

  • Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
  • Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
  • Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
  • Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
  • Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Упражнения для формирования осанки у детей

Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний. В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:

  • Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять руки перед собой, согнуть их в локтях и положить ладони на плечи, Отводя локти за спину, постараться максимально свести лопатки. Через 30 секунд вернуться в начальное положение и повторить подход.
  • Прижаться спиной к стене, выпрямить ее, затылком и плечами касаться поверхности. Медленные приседания, без отрыва головы от стены.
  • Лечь на спину, выровнять ноги, руки расположить вдоль туловища. По очереди поднимать ноги вверх.
  • Расположится на животе на ровной поверхности, руки завести на спину. На вдохе туловище максимально поднимается вверх, на выдохе опускается вниз.
  • Встать в исходное положение, руки на пояс. Начать круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе. Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

  • Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать. В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги.
  • Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса.
  • В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину.
  • В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула.
  • Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки.
  • Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.
Читайте также:
Упражнения для похудения живота для мужчин: убрать лишний жир

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

Читайте также:
Полезен ли протеин: в каких случаях он может навредить или принести пользу?

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки

Пора вспомнить о своей спине и немного ей помочь. Цель — ровный грациозный стан! И совсем не обязательно для этого изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений, но выполнять их регулярно. Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

— Почему трудно держать спину прямо? Есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Конечно, в первую очередь стоит обратиться к врачу, который определит, нет ли серьезных проблем с осанкой. Если физические нагрузки вам не запрещены, предлагаю комплекс из 5 несложных упражнений, который поможет исправить ситуацию.

1. Подъем корпуса «Рыбка»

  • Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Упражнение для проработки мышц пресса.
  • Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем вверх. Руки кладем за голову.

Читайте также:
Как накачать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди.

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

  • Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

  • Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

  • Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Читайте также:
Чем полезен бег для мужчин: путь к здоровой жизни

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Программа бега для похудения для мужчин

Многие интересуются, как бегать, чтобы похудеть мужчине. Некоторые ошибки при составлении программы обнулят все старания и приведут лишь к замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия. Наряду с этим существуют рекомендации, повышающие эффективность тренировок.

Чем полезен бег при похудении для мужчин

В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.

Дополнительно тренировки улучшают настроение и помогают держать себя в тонусе, что снижает вероятность срыва при похудении.

Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.

Учимся правильно бегать

Для получения максимального эффекта нужно уметь правильно выбирать время для занятий, их продолжительность, технику бега и т. д. Необходимо учесть противопоказания. Чтобы избежать травмирования или развития заболеваний, следует внимательно подойти к вопросу выбора одежды.

Виды техник бега

Существует несколько техник бега решающих вопрос — как бегать для похудения мужчине. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Трусца

Трусца — это техника, при которой шаги — короткие, а темп — медленный. Однако скорость передвижения при таком беге немного выше, чем при быстрой ходьбе. Фаза полета короткая, почти отсутствует. Как только одна нога оказывается в воздухе, другая касается земли.

Беговая дорожка

Беговая дорожка помогает воспроизводить идентичные бегу движения. Скорость и расстояние зависит от пользователя, поэтому при занятиях на тренажере могут сочетаться сразу несколько техник. К преимуществам устройства относят наличие нескольких программ, возможность заниматься дома и присутствие амортизирующего покрытия. Последнее защищает ноги и позвоночник от травмирования при приземлениях.

Ровное полотно дорожки — не только преимущество, но и недостаток. Оно однородное, в отличие от естественных поверхностей.

В ходе уличных тренировок человеку приходится бегать по земле, грунту, каменным плитам и т. д. Это помогает равномерно нагрузить все системы организма. В случае с беговыми дорожками этого не происходит, поэтому тело расслабляется и извлекает не всю возможную пользу из тренировки. При занятиях дома или в зале не удается обеспечить хорошую вентиляцию. Занятия на тренажерах нередко оказываются более скучными.

Спринт

Это техника, подразумевающая быстрый темп и короткие дистанции. Она имеет много общего с силовыми упражнениями и помогает наращивать мышцы, но должна сочетаться с другими типами тренировок.

Короткие и длинные дистанции

Короткие дистанции требуют максимальной интенсивности, длинные рассчитаны на тренировку выносливости. К первой категории относят преодоление расстояния от 30 до 400 м. Длинные дистанции начинаются от 2 км.

Интервальные тренировки

При интервальной технике ходьбу и медленный бег сочетают со спринтом. Это наиболее эффективный вид тренировок. Благодаря ему организм получает максимальную нагрузку за минимальный промежуток времени. Телу не удается привыкнуть к темпу, поэтому сжигание калорий не замедляется.

Челночный бег

Особенность челночного бега заключается в преодолении короткой дистанции от 10 до 100 м и возвращение к старту. По механизму воздействия на организм техника напоминает спринт, но более травматичная, поэтому новичкам данный вид не подходит.

Читайте также:
Как убрать мужской живот на 100%?

Где можно бегать

Оптимальный вариант — резиновый стадион. Новичкам также подойдут асфальтированные и грунтовые дороги. При хорошей физической подготовке можно выбрать смешанную поверхность или песок. Бегать по камням и неровностям не рекомендуется, поскольку это чревато травмами.

Рекомендуемое время суток для бега

Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.

В утреннее время

Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.

В вечернее время

Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.

Сколько нужно бегать и оптимальная скорость

Скорость должна зависеть от пульса. Оптимальный показатель — 115-135 ударов в минуту. Расстояние выбирают в зависимости от техники. При щадящих видах лучше начинать с 1-2 км, постепенно можно будет довести дистанцию до 4-8 км.

Правильное дыхание

Рекомендуется делать средние вдохи и выдохи. При медленном темпе делают 1 вдох на каждые 5-6 шагов. Избыток кислорода способен вызвать головокружение.

Если вы начинаете задыхаться, нужно перейти к технике глубокого дыхания, затем через полминуты вернуться к прежнему темпу.

Длительность и регулярность тренировок

Продолжительность занятий подбирается индивидуально. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут и постепенно доводить время до 1 часа. При интервальных нагрузках можно ограничиться 20-25 минутами. Тренировки в среднем проводят 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Выбор удобной одежды и обуви

Для занятий на улице выбирают сезонную одежду. Экипировка должна быть эластичной, легкой и свободной. Следует выбирать костюмы со светоотражающими вставками. Для спорта лучше подходит одежда из искусственных тканей. Кроссовки должны быть оснащены хорошей системой амортизации.

Кому бег противопоказан

Бегом не следует заниматься при критическом весе. Если ИМТ выше 40, лучше начать с плавания или ограничиться диетой, чтобы не травмировать суставы. Бег противопоказан при патологии сердца, печени и почек, а также при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Бег или голодание: что лучше

Голодание помогает свести количество потребляемых калорий к минимуму, но это сильный стресс для организма. Из-за ограничения питания он перейдет в режим экономии, что ухудшит самочувствие и замедлит похудение. Бег предпочтительнее голодания, поскольку он позволяет сбросить вес естественным образом и оздоравливает организм.

Выбор между ходьбой, скакалкой и бегом

Ходьба лучше подходит людям, имеющим противопоказания к бегу. Скакалка обеспечивает более эффективное похудение, однако такие тренировки монотонны.

Отличия занятий для мужчин и женщин

Мужчины могут развивать более высокую скорость, однако из-за веса их суставы уязвимы. Рекомендуется профилактический прием препаратов с хондроитином и глюкозамином.

Существует специфика в программах тренировок для мужчин направленная на то, как лучше бегать чтобы похудеть мужчине.

В программе мужских тренировок чаще встречаются спринт и интервальный бег.

Советы и рекомендации для эффективного бега

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При беге трусцой этот этап разрешается пропустить. Нельзя начинать с интенсивных тренировок, иначе появится стресс, повысится шанс срыва. Лучше предпочесть постепенное повышение нагрузки.

Различные мифы о занятиях бегом

Наиболее распространены следующие мифы:

  1. Людям с лишним весом нельзя бегать. В действительности это касается только тех, чей ИМТ превысил 40. Остальным нужно выбрать медленный темп и надеть удобную обувь.
  2. Новичкам понадобится дорогой тренажер и экипировка. Это неправда. Начинающим подойдет простая спортивная одежда и дорожка с минимумом функций.
  3. Утренние пробежки полезны. Для сов такие тренировки вредны. Занятия вызывают у них стресс, что сильно замедляет похудение.

К числу спорных мифов относят мнение о том, что бег вреден для сердца. При умеренных нагрузках мышца укрепляется и становится выносливее. Однако при чрезмерно интенсивном темпе состояние здоровья ухудшается.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: