Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: рекомендации и тренинг

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

Займите положение «упор лежа на прямых руках».
Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
Максимально разведите руки в стороны.
В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
Сведите руки над грудью.
При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
Плавно опустите снаряд за голову.
Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
Поднимите гантель в первоначальное положение.
Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Разминка: кардиотренажер (7-10 мин.) + разогрев суставов рук.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей (3-4/8-12).
Отжимания от брусьев (3-4/12-15).
Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
Отжимания от пола (3 сета до отказа).

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Как убрать обвисшую грудь у мужчины

Мужские сиськи могут быть неприятной и часто неловкой проблемой для мужчин. В конце концов, ни одному мужчине на пляже не нравится выглядеть так, будто ему нужен бюстгальтер. Но если вы боретесь с подобной проблемой, знайте, что вы не одиноки. Мужские сиськи — обычная проблема для мужчин во всем мире. К счастью, есть способы решить эту проблему. В частности, еда, которую вы едите, упражнения и одежда, которую вы носите, могут повлиять на внешний вид вашей груди. Хотите узнать больше? Прочтите наше руководство о том, как избавиться от мужских сисек и вернуть себе красивое подтянутое тело.

Что такое мужские сиськи?
Гинекомастия против псевдогинекомастии
Что вызывает у мужчин сиськи?
Ожирение
Возраст
Чрезмерное употребление алкоголя
Продукты на основе натуральных масел
Стероиды
Медицинские условия
Как избавиться от мужских сисек
Ешьте здоровую пищу
Упражнение
Медикаменты
Операция
Как одеваться мужчине с сиськами
Свободный крой
Стиль
Цвет
Шаблон

Что такое мужские сиськи?

Гинекомастия, медицинский термин, которым называют отвисшую грудь у мужчин. На научном языке — это увеличение ткани молочных желез у мужчин, обычно вызываемое гормональными изменениями. Однако ваша грудь может иметь подобный вид и из-за скопления лишнего жира. Поскольку жировая прослойка не является настоящей гинекомастией, ее часто называют псевдогинекомастией. Хотя оба состояния могут иметь схожие внешние признаки, они различны и могут быть вызваны разными факторами.

Гинекомастия против псевдогинекомастии

Если вы хотите избавиться от мужской груди, важно сначала понять, какого типа у вас проблема. Гинекомастия и псевдогинекомастия — два основных типа груди у мужчин, поэтому, скорее всего, у вас один будет один из этих вариантов. Если у вас большой вес и жировая прослойка, велика вероятность, что у вас псевдогинекомастия, то есть увеличение груди из-за большого количества жира. Кроме того, если вы испытали гормональные изменения, возможно, у вас гинекомастия, то есть увеличение фактической ткани груди.

Что вызывает у мужчин сиськи?

Многие факторы могут влиять на то, есть ли у вас отвисшая грудь и насколько она велика. Таким образом, внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь уменьшить появление обвисания ткани на груди. Хотя эти изменения не сделают вашу грудь ровной и подтянутой мгновенно, они могут значительно улучшить ее со временем. В конце концов, устранение причины проблемы всегда является лучшим долгосрочным решением.

Ожирение

Ожирение является распространенной проблемой в нашем обществе и, помимо вреда для вашего здоровья, также может вызвать появление сисек у мужчин. Итак, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, обязательно пересмотрите свой образ жизни и выбор продуктов питания. Плохая диета может не только привести к появлению жира на груди, но и вызвать дисбаланс гормона лептина, который способен еще больше усугубить проблему.

Возраст

Ваш возраст может быть важным фактором в развитии гинекомастии. У мальчиков-подростков гормональные изменения, связанные с половым созреванием, часто могут быть причиной этого состояния. Для мужчин старше 50 лет естественное снижение выработки тестостерона может иметь аналогичный эффект. Таким образом, поддерживать грудь в тонусе в это время может быть сложно. Хотя вы мало что можете сделать с процессом старения, есть способы повысить уровень тестостерона и помочь сбалансировать ваши гормоны, например, упражнения и лекарства.

Чрезмерное употребление алкоголя

Мужские сиськи могут быть очень неприятным побочным эффектом чрезмерного употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может не только привести к увеличению веса, что может привести к увеличению жировой прослойки на груди, но также может повлиять на вашу гормональную систему. Это вмешательство может вызвать снижение уровня тестостерона и увеличение мужской груди, кроме других проблем.

Продукты на основе натуральных масел

Хотя натуральные продукты на масляной основе обладают множеством преимуществ, у них есть и обратная сторона. Согласно исследованиям, при попадании в ваш организм продукты, содержащие натуральные ингредиенты на масляной основе, могут вызвать гормональный дисбаланс из-за своих эстрогеноподобных свойств. Таким образом, хотя масло для бороды из лаванды и чайного дерева может сделать ваш пушок на лице мягким, оно также может способствовать и обвисанию груди. Однако по этой теме ученые до сих пор ведут споры.

Стероиды

Использование стероидов не только помогает увеличить бицепсы, но и может вызвать рост других частей тела. Анаболические стероиды — это синтетические версии тестостерона. Однако они могут превращаться в организме в эстроген. А вот повышение уровня эстрогена может затем вызвать образование нежелательной ткани груди.

Медицинские условия

Хотя это случается не так часто, как некоторые другие причины, болезни и медицинские условия могут привести к увеличению груди у мужчин. Итак, если ваша грудь опухшая и болезненная, или если вы заметили какой-либо рост, который не был вызван обычным увеличением веса, обязательно поговорите со своим врачом. Проблема может быть связана с рядом проблем, таких как печеночная недостаточность, заболевание почек или синдром Клайнфельтера (генетическое заболевание, при котором мужчины рождаются с дополнительной Х-хромосомой).

Как избавиться от мужских сисек

Хотя устранение причины появления у вас мужских сисек — отличный способ решить эту проблему, есть и другие способы избавиться от них. Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения или изменения.

Ешьте здоровую пищу

Потребление бесчисленных гамбургеров и пива никогда не поможет вам избавиться от мужской обвисшей груди. Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Для этого обязательно потребляйте много овощей, фруктов и белка, уменьшая при этом потребление углеводов и сахара.

Упражнение

Хотя сбалансированная диета способствует снижению веса, упражнения также являются важным аспектом здорового образа жизни. Кроме того, некоторые специальные занятия могут помочь уменьшить и привести в тонус ваши мужские сиськи. Так что обязательно сходите в спортзал. В частности, поднятие тяжестей — отличный способ повысить уровень тестостерона и увеличить тонус груди. Но также не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и проводить кардиотренировки для получения отличных результатов.

Медикаменты

Лекарства могут быть полезным методом борьбы с гинекомастией. Поскольку это состояние обычно вызвано гормональным дисбалансом, прием лекарств для корректировки уровня тестостерона и эстрогена может помочь уменьшить его симптомы. Конечно, вам нужно поговорить со своим врачом, прежде чем продолжить или начать этот вид лечения.

Операция

Если у вас тяжелая гинекомастия, обычные методы лечения и лекарства могут быть неэффективными. Если это ваш случай, возможно, вы захотите изучить идею операции по уменьшению груди у мужчин. Хотя сейчас это очень распространенная косметическая процедура для мужчин, вы должны знать, что, как и все операции, она имеет свои риски. Таким образом, вы должны провести много исследований и записаться на консультацию, прежде чем принимать окончательное решение.

Как одеваться мужчине с сиськами

Хотя избавление от мужских сисек может быть долгим и сложным процессом, тем не менее есть способы их замаскировать. Одежда, которую вы носите, может существенно повлиять на внешний вид вашей груди. Так что, если вы чувствуете себя немного застенчивым, обязательно научитесь правильно подбирать гардероб и использовать его в своих интересах.

Свободный крой

Если ваша цель — скрыть мужскую грудь одеждой, которую вы носите, обязательно выбирайте фасоны, которые немного свободны и не прилипают к вашему телу. В идеале вам нужны рубашки или футболки, которые скользят по груди. Конечно, вам также нужно внимательно относиться к ткани. Как правило, более толстые ткани с большей структурой лучше подходят для маскировки мужской груди, чем легкие модели.

Стиль

Точно так же, как ткань и посадка вашей одежды могут улучшить или уменьшить внешний вид мужских сисек, точно так же в этом может помочь правильно выбраный стиль и дизайн. Так что не забудьте заполнить свой шкаф несколькими моделями подходящих вариантов. Зачастую рубашки лучше, чем футболки, особенно из плотного материала. Мало того, что пуговицы могут отвлечь внимание от вашей груди, но и любые дополнительные накладные карманы также могут скрыть эту область. Конечно, будьте осторожны с карманами, так как на тонких рубашках они наоборот могут привлечь лишнее внимание к груди. Кроме того, не забывайте, что многослойная одежда — ваш друг. Просто надев открытую куртку поверх повседневной футболки, можно полностью скрыть любые нежелательные неровности или провисания на теле.

Темные цвета издавна любимы за то, что они стройнят. Поэтому вместо того, чтобы запастись простыми белыми футболками, попробуйте выбрать более темные и приятные оттенки. В то время как темно-синий и черный — неподвластные времени варианты, глубокие оттенки хаки и бордового также могут выглядеть фантастически.

Шаблон

Хотя шаблоны часто привлекают внимание, их также иногда можно использовать для его отвлечения. Таким образом, одежда с рисунком может стать отличным инструментом при попытке скрыть гинекомастию. Только не забудьте выбрать рубашки со сплошным рисунком. Это отвлечет взгляд от изгибов вашей груди. Кроме того, будьте осторожны, не выбирайте рубашки с логотипами или принтами, поскольку они часто привлекают внимание к области груди. В качестве альтернативы, если вы не хотите носить рубашку со сплошным узором, вы можете рассмотреть вариант с текстурой, например, байковую или оксфордскую рубашку, которая будет давать аналогичный эффект.

Как раз и навсегда убрать жир с грудных мышц мужчине?

Рад приветствовать читателей моего блога. Сегодня хотелось бы обсудить важную для многих тему – как убрать жир с грудных мышц мужчине.

Многие уверены, что для удаления жира с определенной части тела, необходимо давать максимальную нагрузку на определенную группу мышц, резко снизить потребление калорий и «побольше кардио». И даже пытаются воплотить этот план в жизнь. Что в итоге? Стремительно исчезающая мышечная масса, сохранившийся жир, а в дальнейшем еще и сложности с похудением. Не ради этого стоит так долго и упорно работать.

Чтобы похудеть, нужно есть. Но правильно. Тренироваться. Но грамотно. Все гораздо проще, чем кажется и никакого экстрима. Давайте разберемся в этой проблеме вместе.

Три причины почему накапливается жир на груди?
Гинекомастия: как в погоне за красивой фигурой остаться не у дел?
Три правила для заметного рельефа грудных мышц
Питание: рельеф делается на кухне
Правила правильного питания
Идеальный рацион питания
Упражнения: как тренироваться?
Построение тренировки
Что входит обязательно в тренировку?
Советы тренера
Подведем итоги

Три причины почему накапливается жир на груди?

Неправильное питание
Гиподинамия
Гормональный дисбаланс

И тем, кто стремиться к красивому рельефу, стоит начать с посещения врача эндокринолога. Особенно, если жировая ткань накапливается неравномерно, по женскому типу, преимущественно в области бедер и груди. Избыток эстрогена, да-да, он тоже присутствует в организме любого мужчины, может привести к накоплению лишнего жира. И избавиться от него без медикаментозной поддержки практически невозможно.

Гинекомастия: как в погоне за красивой фигурой остаться не у дел?

Особо внимательно к своему здоровью стоит тем, кто самостоятельно или под руководством непрофессионального тренера принимал анаболические стероиды, которые часто становятся причиной возникновения гинекомастии (разрастанию железистой ткани).

Поступление гормона извне угнетает работу половых желез, уровень тестостерона снижается, а эстрогена растет. Истинная гинекомастия не исчезнет ни от диеты, ни от тренировок – поможет только хирургическое вмешательство. Поэтому так важно не принимать медикаменты без консультации врача.

Но не только таблетки бывают виноваты – часто неправильное питание с избытком углеводов и жиров приводит к смещению баланса тестостерона/эстрогена в пользу последнего. Не хотите превратиться в «женоподобное» существо? Выбрасывайте коробку с пончиками, картошку фри и прочий фаст-фуд в урну.

Три правила для заметного рельефа грудных мышц

Соблюдать технику выполнения упражнений, особенное внимание уделяя ширине хвата – чем он шире, тем больше в работу включаются именно грудные мышцы
Чередовать разные типы нагрузки – не стоит выполнять только отжимания или только тяги, ресурс «роста» грудины за одну тренировку ограничен
Избегать ежедневных тренировок – помните, мышцы растут во время отдыха, как ни парадоксально

Для того красивого торса придется постараться и тогда уже через две-три недели будет заметен результат. Но и чуда ждать не стоит, вы же понимаете, что организм имеет свои ресурсы и «накачаться за 10 дней» попросту невозможно.

Многие мужчины стремятся получить форму груди точно такую же, как у известного атлета. Но забывают, что форма мышц индивидуальна и уникальна, в точности повторить фигуру другого человека не удастся.

Питание: рельеф делается на кухне

Питание – это 70% успеха. Можно сколько угодно тренироваться, но тарелка магазинных пельменей с майонезом сведет все усилия на нет. Важно сжигать больше калорий, чем потребляешь для того, чтобы сбросить вес.

Правила правильного питания

В день должно быть 6 приемов пищи. Да, для того, чтобы похудеть, придется поесть. Но питание придется изменить, порции уменьшить, а жареное и алкоголь вовсе исключить
Важно соблюдать баланс белков (их в рационе должно быть не менее 40%), жиров (25%), углеводов (35%). При этом углеводы должны быть сложными – в виде каш, хлеба с высоким содержанием отрубей, некрахмалистых овощей. Только так можно оставаться сытым долго и не бояться сорваться при виде чебуреков
Никакого экстрима – о диетах из трех яиц и чашечки кофе в неделю забыть и не вспоминать. Голодание всегда включает эволюционные защитные механизмы, чем меньше пищи поступает, тем сильнее организм экономит. И сжигает не только жировые запасы, но и то, что больше всего расходует энергию – мышцы. Даже если удается полностью пройти курс похудения, результат не порадует. Из зеркала на вас будет смотреть «тощий толстяк», объем мышц уменьшается, жировая прослойка сохраняется, кожа обвисает. Неприятное зрелище. Плюс постоянные головные боли, перепады настроения, гормональные скачки

Идеальный рацион питания

Шесть приемов пищи
Основная часть углеводов потребляется в первой половине дня (до 16:00)
Много белка (говядина отлично подходит, индейка тоже, курица ограниченно из-за несоблюдения фермерами стандартов и бесконтрольного использования гормональных препаратов, а от свинины стоит вовсе отказаться)
Овощи, овощи и еще раз овощи – поверьте, их можно научиться готовить очень вкусно, кулинарная книга в помощь. Большое количество овощей в рационе не только обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ, но и нормализует обменные процессы в организме, понижает уровень сахара в крови
И последнее – вода! Не менее полутора литров чистой, негазированной воды

Соблюдение этих правил не только позволит не только избавиться от лишнего жира на груди, но и оздоровить организм. Бонусом будет прилив сил, чистая кожа, избавление от резкого запаха тела. Вам понравится, обещаю.

Для того, чтобы рельеф стал еще более выраженным, избавьтесь от лишней воды в организме. Для этого стоит снизить количество потребляемой соли. Не убрать ее полностью, а именно снизить.

Упражнения: как тренироваться?

О том, что каждая тренировка начинается с разминки, знают даже новички. Но вот о том, что разминка не должна занимать слишком много времени, забывают. Проработка грудных мышц не должна сопровождаться кардио. Бег на дорожке, велосипед хорош для укрепления сердечнососудистой системы. Но если целью является проработка мышц груди, лучше сосредоточиться на силовых тренировках. А для кардио выделить отдельный день или время суток. Но помним, никакого экстрима!

Построение тренировки

Разминка
Базовое упражнение, включающее как можно большее количество мышц – в данном случае идеальным будет жим штанги или гантелей на прямой или наклонной скамье
Проработка малой грудной, передней зубчатой, межреберных мышц
Заминка

Что входит обязательно в тренировку?

Отжимания от пола
Разводку гантелей лежа на скамье
Сведение рук на эспандере (кроссовер)
Пуловер на наклонной скамье со штангой или гантелью

Упражнения стоит выполнять до ощущения сильного жжения в мышцах, до отказа, обеспечивая максимальную эффективность тренинга.

Нагрузку необходимо повышать постепенно, увеличивая вес спортивного снаряда, а не только количество подходов. Между подходами давайте телу отдохнуть не менее 1-2 минут. Имеет смысл использовать круговые тренировки, но не более одного раза в неделю.

Советы тренера

Если нет времени на тренажерный зал, в теплое время года можно провести тренировку на спортивной площадке. Гимнастические брусья подойдут идеально – вес собственного тела обеспечивает достаточную, для формирования красивого торса, нагрузку. Спорт на свежем воздухе зарядит энергией на весь день.

Грудные мышцы достаточно широкие, поэтому регулярными упражнениями можно добиться заметного рельефа.

А зимой и в домашних условиях можно проработать мышцы груди. Из инвентаря понадобятся только наборные гантели. Хорошо, если есть еще и скамья. Нет – ничего страшного!

Не забывайте и о проработке других частей тела – живота, спины, ног. Выполнение эффективных упражнений требует включения нескольких групп мышц. И со слабой спиной, например, достаточно сложно максимально нагрузить грудь. Поэтому приседы и тяги исключать из тренинга не стоит.

Подведем итоги

Отнеситесь к преображению своего тела не как к работе, а как к веселому приключению. Уверен, регулярные тренировки позволяют не только убрать жир, укрепить тело, но и стать увереннее, открыть новый круг общения и обогатить свой мир.

Способы лечения гинекомастии

Гинекомастия – это доброкачественное увеличение ткани молочной железы у мужчин.

Классификация гинекомастии

Гинекомастия бывает двух видов: ложная и истинная.

Ложная – это не настоящее заболевание, а лишь отложение жировой ткани в области груди. При истинной происходит патологическое разрастание железистой ткани.

Истинная гинекомастия бывает следующих видов:

Идиопатическая
Физиологическая (неонатальная, пубертатная, старческая)
Патологическая

врожденная (при Синдроме Кляйнфелтера, анорхии, гермафродитизме, синдроме резистентности к андрогенам, ферментативных дефектах синтеза тестостерона, повышении ароматазы периферических тканей)
эндокринная (при кастрации, эпидемическом паротите, синдроме Кушинга, врождённой гиперплазии надпочечников, дефиците адренокортикотропного гормона, гипертиреозе, гипотиреозе, пангипопитуитаризме, гиперпролактинемии)
симптоматическая (при опухолях яичек; надпочечников; аденоме гипофиза; раке молочной железы; опухолях, которые выделяют хорионический гонадотропин человека)
лекарственная (при использовании гормонов; антиандрогенов; стимуляторов пролактина; при употреблении наркотиков; противотуберкулезных препаратов)
метаболическая (при тиреотоксикозе; почечной недостаточности; циррозе печени; голодании; алкоголизме)
другая (при ВИЧ, травме грудной стенки, муковисцидозе, физиологическом стрессе)

Диагностика

Тщательный анамнез важен для определения первопричины гинекомастии и исключения рака молочной железы и других опухолей. С другой стороны, следует отметить, что около 25% случаев гинекомастии могут быть идиопатическими (причина не известна).

Необходимо учитывать при обследовании

возраст пациента,
начало и продолжительность увеличения груди,
симптомы ассоциированной боли,
недавнее изменение веса и
возможные эндокринные нарушения.

Необходимо установить принимаются ли какие-то лекарственные или наркотические средства, так как они могут вызывать до 10–20% случаев гинекомастии.

При физикальном осмотре гинекомастия определяется как разросшаяся железистая ткань под сосково-ареолярным комплексом и может быть различного размера.

Истинную гинекомастию необходимо дифференцировать от псевдогинекомастии, или ложной гинекомастии, которая проявляется гипертрофией жировой ткани без пролиферации самой железы.

Рак молочной железы встречается редко и составляет менее 1% злокачественных новообразований у мужчин (по данным Великобритании и США). Обычно он проявляется с одной стороны и ощущается как твердая масса, расположенная вне сосково-ареолярного комплекса.

В рамках системного обзора физическое обследование должно включать поиск признаков хронического заболевания щитовидной железы, почек или печени, половых органов. При осмотре гениталий также важно следить за массой яичек или их атрофией. Иногда может встречаться увеличение печени.

Лабораторное исследование

Биохимическая оценка включает тесты на определение функции печени, почек и щитовидной железы, а также уровень тестостерона, пролактина, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормона в сыворотке крови.

Дополнительные тесты могут быть необходимы в случаях недавней или симптоматической гинекомастии, чтобы исключить опухоли. Например, уровни эстрогенов в сыворотке крови, хорионического гонадотропина человека (ХГЧ), дегидроэпиандростерона и 17-кетостероидов в моче.

Рутинная маммография и УЗИ молочной железы с биопсией или без нее обычно не рекомендуются, за исключением случаев, когда подозревается рак молочной железы, или пациент имеет одностороннее увеличение груди.

Точно так же ультразвуковое исследование яичка или компьютерная томография брюшной полости могут быть выполнены, если яичко или надпочечник увеличиваются в размерах.

Диагностическая оценка гинекомастии

Лабораторные тесты:
- тестостерон
- эстроген-β-хорионический гонадотропин человека
- пролактин, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон
- мочевина и электролиты
Функциональные тесты печени
Функциональные тесты щитовидной железы (тироксин и тиреотропный гормон)
- ± дегидроэпиандростерон или 17-кетостероиды в моче
Инструментальное обследование
- УЗИ молочной железы
- Маммография
- Компьютерная томография брюшной полости
- ± УЗИ яичка
- Основная или тонкоигольная биопсия

Отбор пациентов

Для гинекомастии были предложены различные клинические и гистологические классификации. Классификация Simon является наиболее практичной, поскольку она учитывает не только размер груди, но и количество избыточной кожи.

Показания к удалению гинекомастии

Постоянное увеличение после полового созревания (> 2 лет)
Неадекватный ответ на лечение
Сильное увеличение груди
Значительная асимметрия или одностороннее состояние
Запрос пациента
Постмассивная потеря веса
Особые клинические условия

Границы между категориями определены недостаточно четко, что приводит к субъективности. Поэтому в нашей практике мы классифицируем гинекомастию на три стадии:

от небольшого до умеренного размера с отсутствием или минимальным избытком кожи (степень I и IIA)
от среднего до большого размера с умеренным или выраженным избытком кожи (степени IIB и III).

Лечение гинекомастии

Медикаментозное лечение

Большинство случаев гинекомастии не требуют лечения, поскольку они доброкачественные и самоограничивающиеся.

В первую очередь следует рекомендовать снижение веса для пациентов с псевдинекомастией. Особое внимание должно быть направлено на устранение любой выявленной причины.

Медикаментозная терапия, в основном, направлена на исправление дисбаланса андрогенов и эстрогенов. Лекарства наиболее эффективны во время активной, пролиферативной фазы гинекомастии. У пациентов с длительной гинекомастией более 1 года медикаментозное лечение часто оказывается неэффективным, так как ткань молочной железы за это время прогрессирует до необратимого плотного фиброза и гиалинизации.

Лечение гинекомастии без операции подразумевает прием препаратов. Часто назначаются антиэстрогенные препараты.

Наиболее распространенные препараты:

Тамоксифен
Кломифена цитрат
Провирон
Прожестожель.

Прием препаратов обязательно должен согласовываться с лечащим врачом. Именно он назначает схему лечения, определяет необходимую дозировку и длительность приема лекарств. Не следует заниматься самолечением, так как это может сильно ухудшить здоровье пациента.

Хирургическое лечение

Основой лечения гинекомастии является хирургическое лечение, цель которого состоит в том, чтобы восстановить нормально выглядящий контур мужской груди с минимальным образованием рубцов при сохранении жизнеспособности сосково-ареолярного комплекса.

Хирургические методы лечения гинекомастии включают различные формы липосакции, иссечение молочных желез, подтяжку кожи и их комбинацию.

Липосакция в настоящее время является одной из основных хирургических техник, поскольку она минимально инвазивна, улучшает контурное моделирование за счет сглаживания контуров и часто является успешной как самостоятельная методика.

Описаны различные виды липосакции, включающие обычную, механическую, ультразвуковую, лазерную и вибрационную (VASER). Наиболее распространенными типами являются обычная и ультразвуковая липосакция.

Анестезия и инфильтрация

Операция выполняется под общей анестезией. У всех пациентов производится предоперационное фотографирование. Все пациенты получают антибиотикопрофилактику.

Разметка пациентам проводится перед операцией в вертикальном положении с обозначением подгрудной складки, границ молочных желез, планируемых мест разреза.

Ткань молочной железы инфильтрируется через разрез в инфрамаммарной складке, вводится специальный растров для липосакции.

Липосакция позволяет достичь хороших контуров груди с минимальными рубцами. Используются специальные канюли для липосакции.

Открытое удаление железы

Открытое удаление ткани железы производится через нижний ареолярный доступ. Описаны также различные другие разрезы, такие как циркумвертикальный, периареолярный, трансареолярный, якорный, т-инвертированный.

Липосакция часто не эффективна для удаления плотной железистой ткани. Эксцизионные методы эффективны для этих групп пациентов, хотя они ассоциируются с высокой частотой осложнений с возможностью появления грубых рубцов и деформаций контура.

Мы используем открытое иссечение в сочетании с липосакцией. Липосакция служит нескольким целям, таким как предварительное туннелирование для облегчения резекции, уменьшения кровотечений и кровоподтеков, а также частичного разрушения ткани молочной железы. После липосакции ткань может быть удалена через несколько небольших разрезов.

Мы предпочитаем проверенный временем метод для открытого иссечения, когда ткань молочной железы иссекается через полукруглый разрез по нижнему краю сосково-ареолярного комплекса. По меньшей мере 1 см ткани молочной железы остается под ареолой, чтобы предотвратить депрессию сосково-ареолярного комплекса.

Открытое иссечение даже в сочетании с липосакцией иногда не полностью корректирует большие и птозные груди, для которых показано подтяжка кожи. Некоторые хирурги рекомендуют избегать резекции кожи, оставляя кожу самостоятельно сокращаться в течение 6-8 месяцев. Мы предпочитаем устранять избыток кожи на первой операции. Это имеет практические преимущества, такие как сокращение стоимости, проведение одной операции, и сокращение времени работы.

Подтяжка кожи

Существует ряд методик, используемых для подтяжки кожи при гинекомастии. Хотя большинство из них похожи на те, которые используются при мастопексии у женщин, но всё же существуют и особенности.

Хотя методы подтяжки кожи могут привести к большим рубцам по сравнению с липосакцией и просто удалением, они показаны пациентами с большой грудью, значительным птозом или плохим тургором кожи. Поэтому у пациентов с явным избытком кожи или очень большой грудью методы подтяжки кожи также должны планироваться заранее и должны выполняться одновременно с открытым удалением ткани молочной железы или на втором этапе, как минимум через 4-6 месяцев.

Однако нет единого мнения, когда и как проводить подтяжку кожи. Мы основываем это решение на эластичности кожи, наличии птоза и избытка кожи, типе кожи и готовности пациента принять потенциальную двухэтапную процедуру. Предпочтение хирурга также играет роль в выборе метода. Всякий раз, когда имеется избыток кожи или птоз, мы предпочитаем устранять избыток кожи на первоначальной операции, особенно в случаях плохой или пограничной эластичности кожи.

Выбор метода подтяжки кожи также в значительной степени зависит от предпочтений хирурга. Возможно выполнить подтяжку

циркулярную
вертикальную
без вертикального рубца с транспозицией сосково-ареолярного комплекса
якорную

Периареолярная мастопексия

Периареолярная подтяжка кожи является предпочтительным методом по сравнению с другими методами подтяжки кожи, главным образом потому, что она позволяет избежать дополнительных рубцов.

Мы предпочитаем использовать периареолярную технику из-за менее заметного рубцевания.

Вертикальная мастопексия по Ле жур

У пациентов с истинным птозом или очень большой грудью, подтяжка кожи и резекция ткани могут быть предприняты, используя вертикальную подтяжку по LeJour. Кожа и нижележащая ткань молочной железы резецируются по вертикальному эллипсу, а затем края раны аппроксимируются.

Однако вертикальный рубец может быть заметен. Эта техника используется в качестве крайней меры, особенно у тех пациентов, кто хочет избежать Т-рубца.

Другие методы подтяжки кожи

Иногда используется боковое клиновидное, эллиптическое и перевернутое T-образное иссечение.

Пациенты с очень большой или птозной грудью являются подходящими кандидатами для эллиптической мастэктомии и свободной трансплантации соска.

Это также позволяет избежать характерных черт шрамов, возникающих как при мастопексии у женщин.

У пациентов с высоким риском развития келоидного или гипертрофического рубцевания мы часто используем технику без вертикального рубца с уменьшением груди по типу Лалонде. После деэпителизации липосакция выполняется до открытого удаления желез и через горизонтальный разрез. После достижения гемостаза ареолярный комплекс сосков превосходно транспонируется и выводится в новое положение.

Поэтапное уменьшение кожи

Пациентам с небольшим птозом иногда не нужно выполнять удаление железы с одномоментной подтяжкой кожи. Операция может быть выполнена в два этапа. Начинаем с липосакции с последующей подтяжкой кожи минимум через 4–6 месяцев.

Иногда пациенты, планируемые для двухэтапной операции, удовлетворены первоначальным результатом и отказываются от второй процедуры по подтяжке кожи, так как у них возможна постепенная самостоятельная подтяжка кожи.

Тем не менее, кожа может, всё-таки, не сократиться, и тогда мы выполняем одномоментную подтяжку кожи и эксцизионные методы для тяжелой гинекомастии со значительным избытком после липосакции.

Восстановление после удаления гинекомастии

Дренажи обычно не используются, за исключением крупных резекций или когда выполняется резекция кожных покровов, например, у пациентов с массивной потерей веса. Пациентам рекомендуется носить специальный компрессионный бандаж для гинекомастии днем и ночью в течение 4-6 недель.

Пероральные антибиотики принимаются в общей сложности 5 дней. Обезболивающие препараты необходимо использовать, как правило, в течение, 2-3 суток.

Исходы, прогноз и осложнения

Только комплексный подход может привести к предсказуемым результатам в хирургическом лечении гинекомастии. Нашей отправной точкой для всех случаев гинекомастии является липосакция, даже в тех случаях с твердыми субареолярными железами, поскольку она облегчает последующее открытое иссечение. Технически проще также проводить липосакцию в начале операции, а не после удаления. Мы используем обычную липосакцию только тогда, когда ультразвуковая липосакция недоступна.

У пациентов, у которых открытое удаление не является обязательным по внешнему виду и консистенции, мы всегда соглашаемся на открытое удаление, если липосакция оставляет значительную остаточную стромальную ткань.

Всякий раз, когда имеется избыток кожи и / или птоз, мы предпочитаем устранять избыток кожи при первичной операции, особенно в случаях плохой или пограничной эластичности кожи. Это делается для того, чтобы избежать послеоперационной избыточности кожи.

Выбор техники уменьшения кожи во многом зависит от предпочтений хирурга.

Возможные последствия гинекомастии

Кровотечение и образование гематомы
Образование серомы
Инфекционное заболевание
Некроз кожи / соска
Контурная деформация, такая как инверсия соска или депрессия
Измененное ощущение сосков
Избыточность кожи
Остаточная асимметрия
Неблагоприятные рубцы (широкие, гипертрофия, келоид, пигментация)
Чрезмерная коррекция, недостаточная коррекция
Периодическая потребность в ревизионной хирургии: асимметрия, остаточные ткани, депрессивные соски

Рецидив гинекомастии

Пациенты с гинекомастией в целом являются хирургически сложной группой пациентов, не в последнюю очередь из-за их высоких ожиданий от операции. У пациентов, которые подверглись хирургическому лечению, иногда необходимо выполнить ревизионную операцию через несколько месяцев после начальной операции по разным причинам. К ним относятся неадекватная коррекция, неудовлетворенность пациента, наличие болезненных остаточных комков, асимметрия и рецидив (часто связанный с увеличением веса). Избыточная коррекция встречается редко.

Гинекомастия у мужчин: лечение

После постановки диагноза, у пациента сразу же встает вопрос, как избавиться и как лечить гинекомастию, можно ли ее вообще лечить? В данной статье мы рассмотрим основные методы лечения, плюсы и минусы каждого из них.

Лечение гинекомастии у мужчин

Выбор метода подбирается лечащим врачом на основании индивидуальных характеристик пациента в зависимости от первопричины развития патологии и ее стадии. Кому-то может быть достаточно недолгой медикаментозной терапии, так как заболевание находится на ранней стадии развития, кому-то потребуется не только медикаментозная терапия, но и хирургическое вмешательство для устранения эстетических дефектов или устранения полученных осложнений.

Чаще всего, работа ведется не по одному направлению, поэтому необходимо соблюдать особый рацион питания, уделить внимание физической активности и своему психоэмоциональному состоянию для устранения причины и успешного лечения гинекомастии у мужчин.

Известно, что бывают различные виды гинекомастии: истинная, ложная или смешанного генеза. Лечение также будет назначаться в зависимости от этой классификации, так как каждый вид имеет свою причину и требует разного подхода. Лечение односторонней гинекомастии и двухсторонней проводится одинаковым путем.

Консервативное лечение гинекомастии у мужчин (без операции)

Консервативная терапия включает в себя прием медикаментов и нормализацию гормонального фона больного. Препараты назначаются в зависимости от причин повлекших гинекомастию. Наиболее часто гинекомастия у мужчин лечится гормональными препаратами, которые приводят тестостерон в норму, угнетают выработку пролактина и т.п.

Принципы питания в период лечения

Наиболее часто, первопричина развития гинекомастии лежит в неправильном образе жизни, особенно в плохом питании, из-за чего развивается ожирение или алкоголизм, а эти факторы провоцируют нарушения в работе всего организма.

При лечении гинекомастии и после необходимо:

исключить дефицитные состояния в организме (количество витаминов и микроэлементов должно соответствовать норме);
употреблять достаточное количество полезных жирных кислот, особенно омега 3;
контролировать суточное потребление белка;
в рационе всегда должны присутствовать зеленые овощи;
больше питаться не жирным мясом, а морской рыбой;
сократить количество углеводов и транс жиров.

Как убрать гинекомастию народными методами

Как вылечить гинекомастию задумывались еще наши предки и некоторых успехов они в этом добились. Сегодня известны несколько трав, которые благоприятно влияют на устранение гинекомастии. Однако стоит помнить, что народные методы не являются панацеей, а больше зависят от удачи, ведь без комплексного обследования у врача и выяснения причины заболевания нельзя точно сказать, что поможет, а что нет.

Главными элементами лечения в народной медицине являются:

корень женьшеня;
любисток;
при тревожных состояниях рекомендовано пить валериану, пион, пустырник;
сборы женьшеня, корня солодки и листьев малины – все заваривается и выпивается в течение дня.

Хирургическое устранение гинекомастии

Операция назначается при невозможности получения положительной динамики от консервативного лечения или при наличии опухолей в гипофизе, которые вызывают гинекомастию.

Так же может быть проведена операция по удалению избыточной железистой ткани в груди, чтобы привести мужское тело в норму.

Какой врач лечит гинекомастию

При подозрении на наличие гинекомастии человеку лучше обратиться к эндокринологу, именно этот специалист занимается нарушениями гормонального фона человека, который и вызывают гинекомастию у мужчин.

Для консультации по лечению гинекомастии можно обратиться за консультацией ко мне, Романову Георгию Никитичу. Я почти четверть века помогаю людям с эндокринными нарушениями, являюсь кандидатом медицинских наук. Вы можете записаться ко мне на платный очный или онлайн прием, где я досконально рассмотрю Ваши проблемы, разъясним симптомы, назначу и объясню результаты диагностики, а также назначу лечение и буду контролировать его. Связь со мной осуществляется через любую удобную для пациента сеть: Instagram, Whatsapp, Вконтакте, Telegram и др. За более подробной информацией перейдите сюда.

Прогноз

Если заболеванию подвергся человек в подростковом возрасте или мальчик, то более чем у 80% после прохождении пубертатного периода происходит полное восстановление обычного размера груди и нарушений, связанных с патологией.

Если причиной болезнью не выступали серьезные дисфункции внутренних органов или опухоли, то после прохождения курса консервативной терапии и операции по уменьшению груди, человек полностью восстанавливается. Если же причиной стали серьезные нарушения в работе организма, то прогноз зависит от того, насколько качественно можно будет избавиться от этих нарушений.

В большинстве случаем лечение гинекомастии проходит в короткий срок и очень успешно.

Выводы

Как лечить гинекомастию у мужчины может решить только специалист, он решает, что делать, основываясь на результатах диагностики, общего состояния человека, первопричины заболевания и других особенностей.

Если вовремя обратить внимание на симптомы и обратиться за помощью, то заболевание можно быстро купировать и жить нормальной жизнью.

Романов Георгий Никитич
врач высшей категории, кандидат медицинских наук
консультации эндокринолога в гомеле

Принимаю по адресу: г. Гомель, пр-т Победы, 8

Время работы: 9:00 — 18:00
Приёмные дни: понедельник — суббота

Ложная гинекомастия — как избавиться от лишнего жира на груди

Велика вероятность того, что вы нашли эту статью, потому что думаете, что у вас может быть гинекомастия.

И также велика вероятность того, что вы готовы сделать практически все, чтобы избавиться от нее.

Также можно поспорить, что пока вам не очень повезло, и вы начинаете думать, что виновата ваша генетика и что операция может быть вашим единственным выходом.

По данным общества пластических хирургов, количество операций по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 32% с 2000 по 2017 год, а в 2015 году на долю мужчин пришлось 40% всех операций по уменьшению груди.

Для вас есть хорошие новости:

В большинстве случаев «гинекомастия» не является генетическим проклятием и не требует хирургического удаления. Это просто вызвано слишком большим количеством общего жира в организме. Как только вы уменьшите процент жира в организме, скорректировав свой рацион питания и физические упражнения, ваша «мужская грудь» исчезнет вместе с остальным жиром на груди.

Итак, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от ложной гинекомастии, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете.

Что такое гинекомастия?

Когда большинство людей говорят «гинекомастия», они имеют в виду избыток жировой ткани на груди мужчины, который создает впечатление, что у него женская грудь.

Технический термин для этого состояния — псевдогинекомастия.

«Псевдо» означает ложный или фальшивый. «Гине» означает наличие женских элементов, а «мастия» означает рост. Таким образом, псевдогинекомастия в основном переводится как «фальшивый рост женской груди». Это является довольно точным описанием происходящего.

Также иногда можно встретить «мужскую грудь», называемую гинекомастией или просто «гино», но это не совсем то же самое, что псевдогинекомастия.

Настоящая гинекомастия — это медицинское состояние, характеризующееся ростом ткани мужской груди — не только жировых клеток, но и железистых клеток, которые отвечают за выработку молока для младенцев. Это вызвано повышением уровня эстрогена, снижением уровня тестостерона или побочным эффектом некоторых лекарств, и лечить его должен врач.

Настоящая гинекомастия не так уж часто встречается у взрослых людей среднего возраста. Хотя с возрастом вероятность ее появления значительно возрастает. Согласно некоторым исследованиям, ею могут страдать до 65% мужчин. Тем не менее, в исследованиях часто используется несколько определений того, что такое гинекомастия, и во многих случаях то, что они описывают, больше похоже на псевдогинекомастию.

Гинекомастия также возникает у 70% мужчин-подростков из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания. Это вполне естественное, мягкое явление, которое обычно проходит к концу подросткового или началу 20-летнего возраста.

Поэтому, в этой статье мы говорим о «мужской груди», имея в виду псевдогинекомастию — дряблый материал, свисающий с ваших грудных мышц.

Как быстро избавиться от мужской груди

Лучший и единственный способ избавиться от жира на груди — это:

То есть уменьшить процент жира от общей массы тела или количество жировых отложений, хранящихся во всем теле.

Именно этого добились эти парни, старательно соблюдая диету и методы тренировок, которые вы узнаете дальше:

Видите ли, ” сжигать жир в определенных местах ” — это идея о том, что вы можете уменьшить жир в определенной области тела — на самом деле не существует.

Когда вы тренируете какую-либо группу мышц, это действительно приводит к сжиганию жира вокруг нее, но эффект слишком слаб, чтобы существенно изменить ваш внешний вид. Вот почему вы никогда не сможете избавиться от лишних жировых отложений, делая только отжимания (или накачать пресс, делая приседания со штангой , если уж на то пошло).

Однако вы можете использовать диету и физические упражнения для снижения уровня жира в организме и набора мышечной массы , что значительно улучшит внешний вид вашей груди.

Одна из обоснованных неприятностей, связанных с «мужской грудью», заключается в том, что она может быть удивительно упрямой.

У некоторых парней жировые клетки будут цепляться за жизнь даже после того, как они потеряют довольно много жира в организме. Это происходит в основном из-за их генетики. Так как жировые отложения в области груди могут быть более «стойкими» к сжиганию по сравнению с другими частями тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете избавиться от жира на груди, каким бы упрямым он ни был. Просто это может занять у вас немного больше времени, чем у других.

Как сбросить жир с груди с помощью диеты и упражнений

Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий

Исследования показывают, что единственный способ сбросить жир на груди (или любой другой жир, если на то пошло) — это съедать меньше калорий, чем расходовать.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы испытываете «дефицит калорий». При длительной поддержке дефицита калорий, ваш организм вынужден сжигать значительное количество накопленного жира, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. (Другими словами, потеря веса — это соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий).

Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса, но если сделаете его слишком большим (питаясь очень мало), вы можете загубить себя, подготовив организм к потере мышц и перееданию.

Именно поэтому рекомендуется установить дефицит калорий на уровне 20-25% (ежедневно съедать на 20-25% калорий меньше, чем сжигаете).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий .

Ешьте высокобелковую пищу

Когда мы говорим о составе тела, белок , безусловно, является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает:

Быстрее восстанавливаться после тренировок.
Набирать мышечную массу и быстрее терять жир.
Лучше сохранять мышцы при ограничении калорий для снижения веса.
Чувствовать большее насыщение после еды (и, следовательно, меньше переедать).

В итоге высокобелковая диета выигрывает у низкобелковой во всех отношениях, особенно при сокращении калорий.

В частности, вы должны потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм веса тела в день.

Выполняйте физические упражнения

Может показаться странным говорить о тренажерном зале в статье о том, как избавиться от гинекомастии, но поднятие тяжестей не только помогает нарастить мышцы, но и сбросить жир.

В основном это связано с повышением скорости метаболизма, которое происходит между подходами и после тренировки, когда организм восстанавливается , что также известно как «эффект дожигания».

Под «большим количеством» тяжелых комплексных упражнений подразумевается три-пять раз в неделю.

Под «сложными» подразумеваются упражнения, направленные сразу на несколько крупных мышечных групп, такие как приседания, становая тяга , жим лежа и армейский жим .

Исследования показывают, что именно эти упражнения дают наибольший прирост скорости метаболизма, мышечной массы и силы.

Под «тяжелыми» подразумевается подъем весов, превышающих 75% от вашего максимального одноповторного веса (с которым вы можете сделать 12 повторений или меньше до мышечного отказа ).

Исследования показывают , что тренировки с тяжелыми весами не только помогают нарастить больше мышц, но и сжечь больше жира, чем тренировки с легкими весами.

Более того, вы должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это называется прогрессией нагрузки, и это один из лучших способов максимизировать жиросжигающий эффект.

Стратегически используйте кардио для более быстрого сжигания жира

Лучший способ включить кардио в режим похудения — это делать столько, сколько необходимо для достижения желаемого темпа потери веса и поддержания формы, и не больше.

Вот что обычно работает лучше всего:

Занимайтесь в основном кардио низкой или умеренной интенсивности, например, ходьбой или бегом. Это позволит сжечь большое количество калорий, не требует особой мотивации для выполнения и меньше мешает тренировкам с весами, чем высокоинтенсивное кардио.

Читайте также:

Как уменьшить ягодицы у мужчин: советы

Выполняйте небольшие объемы ВИИТ , если вам это нравится. На самом деле вам не нужно заниматься высокоинтенсивным тренингом, поскольку он не более эффективен для потери веса, чем кардио низкой или умеренной интенсивности. Но он дает некоторые преимущества для фитнеса, которые вы не можете получить от других видов кардио.

Выполняйте как минимум две легкие кардиотренировки в неделю по 20-40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания здоровья и увеличения расхода калорий.

Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более, чем половиной времени затраченного на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы тренируетесь 4 часа в неделю, не занимайтесь кардио более 2 часов в неделю.

По возможности кардио и силовые упражнения выполняйте в разные дни, а если вам приходится делать их в один день, постарайтесь разделить их не менее, чем на 6 часов.

Принимайте биодобавки для потери жира, которые действительно работают

Это мы оставили напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков для похудения не заставит вас автоматически избавиться от «мужской груди».

На самом деле, большинство добавок для потери жира совершенно бесполезны.

Но есть и хорошая новость:

Если вы знаете, как питаться и тренироваться, чтобы способствовать потере жира — следуя шагам, которые только что рассмотрели, — некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для потери жира (включая грудь):

3-6 мг кофеина на килограмм веса тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную работоспособность.
0,1-0,2 миллиграмма йохимбина на килограмм веса тела перед тренировкой. Это может увеличить потерю жировых тканей при использовании в сочетании с тренировками в режиме голодания, и особенно полезно для потери «упрямого» жира.

Лучшие упражнения для избавления от ложной гинекомастии

Когда речь заходит о том, как избавиться от «мужской груди», большинство людей уделяют слишком много внимания упражнениям на грудные мышцы.

Хотя это правда, что эти упражнения улучшат внешний вид, но они не являются лучшим способом избавиться от «мужской груди». Потому что:

Упражнения для груди, такие как жим лежа, сжигают не так много жира, как упражнения, тренирующие все тело, например, приседания.
Пренебрежение мышцами, которые помогают держать плечи расправленными и осанку в вертикальном положении, может привести к тому, что ваши плечи округлятся вперед. Сгорбленные плечи и плохая осанка ухудшают внешний вид грудной клетки.

Итак, если вам нужна тренировка, которая построит ваши грудные мышцы, сожжет тонну калорий, даст вам сбалансированное телосложение и поможет вам быть в хорошей форме, попробуйте эти упражнения:

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 3 | повторения: 4-6 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для тренировки верхней части груди , что очень важно, так как это поможет выровнять «тяжелый снизу» вид, который есть у большинства парней с «мужской грудью».

Лягте на скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите туловище и отпустите штангу.

Опустите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги с плоским грифом

Сеты 3 | повторения: 6-8 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. Это важно, потому что улучшит общий вид вашей груди, даже если у вас есть немного лишнего жира в этой области.

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги стояли на полу прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы и отпустите штангу.

Опустите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Приседание со штангой

Подходы: 3 | Повторения: 6-8 | Отдых: 3-5 минут.

Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но на самом деле они тренируют почти все основные группы мышц вашего тела. А также сжигает большое количество калорий, что очень важно, если потеря жира является одной из ваших основных целей.

Установите штангу на стойку для приседаний на высоте примерно середины грудной клетки. Встаньте под штангу, сожмите лопатки и положите штангу прямо над костными выступами на нижней части лопаток. Поднимите штангу из стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены немного в стороны.

Присядьте, не забывая держать спину прямой и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Сеты: 3 | повторения: 8-10 | отдых: 3-5 минут.

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это «тяговое» упражнение, которое тренирует все мышцы спины . Это помогает сбалансировать все жимы, которые вы делали ранее на тренировке.

Возьмите гантель в правую руку. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т.д., которые находятся на уровне коленей от земли. Правую ногу поставьте на пол, а правую руку (та, что держит гантель) вытяните к полу. Держа спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется вашего туловища.

Верните гантель в исходное положение. Когда вы выполните необходимое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Успехов

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Степени ожирения

Определение степени ожирения поможет решить проблему с избыточным весом. Когда бить тревогу по поводу лишних килограммов, читайте в статье.

Определение степени ожирения необходимо, если вы поставили перед собой цель похудеть. Прежде чем начинать борьбу, надо изучить врага и составить план действий. В статье мы расскажем, как вычислить степень ожирения, узнать свой идеальный вес, а главное, когда избыточная масса тела становится болезнью, требующей лечения.

Причины накопления жира в организме связаны со следующими факторами:

1) несбалансированное питание,

3) недостаточная двигательная активность,

4) генетическая предрасположенность к полноте,

5) нарушение гормонального фона из-за сбоя в работе эндокринной системы,

6) некоторые заболевания, из-за которых стимулируется аппетит либо организм не чувствует насыщения.

Согласно данным ряда медицинских исследований, в 95% случаев к лишнему весу приводит неправильное питание и отсутствие физической нагрузки. Усугубляет ситуацию предрасположенность к полноте.

Следует разделять два понятия: избыточная масса тела и ожирение. Первое грозит перейти во второе, если не принять меры. Ожирение является болезнью и требует лечения, так как приводит к губительным для организма последствиям.

Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ИМТ» применяется во всем мире и определяется так: массу тела в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Например: рост 175 см, вес 63 кг. Расчет: 63 : 1,752 = 20,57.

О чем говорит полученный показатель ИМТ:

ниже 19 — недостаточная масса тела,
19–24,9 — нормальный вес,
25–29,9 — избыточная масса тела,
30–34,9 — ожирение первой степени,
35–39,9 — ожирение второй степени,
40 и более — ожирение третьей степени.

Идеальная масса тела и классификация ожирения

При оценке массы тела можно отталкиваться также от идеального показателя.

Для мужчин идеальная масса тела определяется по формуле: 50 + (рост в сантиметрах минус 150) х 0,75. Для женщин от полученного числа надо еще отнять 3,5.

Предположим, в предыдущем примере (рост 175 см, вес 63 кг) использовались параметры женщины. Тогда расчет идеальной массы будет следующий: 50 + (175 — 150) х 0,75 — 3,5 = 65,25.

Следующая классификация ожирения показывает, на сколько процентов ваш вес превышает идеальный:

I степень — на 29%,
II степень — на 30–49%,
III степень — на 50–99%,
IV степень — более чем на 100%.

Тип ожирения по локализации жировой ткани

Кроме степени ожирения большое значение имеет местоположение жировых отложений. Различают:

Геноидный тип ожирения. Жир откладывается в нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Характерен для женщин.
Андроидный тип ожирения. Встречается в основном у мужчин. Жир откладывается в верхней части тела, на талии и животе, вокруг внутренних органов.

Накопление жира вокруг внутренних органов называется также висцеральным ожирением. Оно наиболее коварно, так как может стать причиной сахарного диабета, нарушения обмена веществ, серьезных проблем с сердцем и печенью.

Окружность талии и соотношение талии и бедер

При висцеральном ожирении человек может внешне не выглядеть явно страдающим избыточным весом. Чтобы выяснить, есть ли ожирение внутренних органов, оценивают следующие показатели:

Обхват талии для мужчин считается нормальным, если не превышает 94 см, для женщин — 80 см. Если обхват талии больше этих цифр на 8 см, то говорят о серьезном риске развития осложнений.
Также оценивают соотношение окружности талии и бедер. Если у мужчины эта цифра более 1, а у женщины более 0,85, то опасность сахарного диабета и других болезней повышается.

Что делать при ожирении

Мы рассмотрели показатели, которые дают общую информацию о состоянии организма и степени ожирения. Если вы осознали потребность избавиться от лишних килограммов, запишитесь на консультацию к врачу. Снижение веса следует начинать с определения причин, почему накапливается лишний жир, а затем следовать грамотно разработанной программе лечения.

В клинике Apecsmed работают квалифицированные опытные врачи, которые много лет помогают пациентам успешно решать проблемы ожирения, возвращая красивую фигуру и, главное, здоровье. Пожалуйста, ознакомьтесь с размещенной на сайте программой снижения веса. Мы также будем рады проконсультировать вас в нашей клинике.