Как похудеть мужчине на диете, питание и меню для снижения веса

Способы похудения для мужчин

Мужское ожирение намного опаснее женского. Согласно статистике, мужчины в три раза чаще умирают от избыточного веса, нежели слабая половина человечества. Даже незначительный избыточный вес может стать причиной преждевременной смерти. Кстати, в Европе смертность от ожирения занимает второе место, сразу после курения. Статистика говорит, что в среднем, каждый пятый здоровый мужчина не доживает до своего 70-летия. Для мужчин с небольшим избыточным весом этот показатель опускается до одного из трех. Что же говорить о тех, кто страдает ожирением? В их ситуации преждевременная смерть наступает в восьми из десяти случаев. По теме: Специальное предложение по похудению для мужчин, успей записаться на бесплатное обследование Женщинам везет больше. Не доживает до старости лишь одна из десяти здоровых женщин, а при наличии избыточного веса одна из семи. Причина такой разницы по количеству смертей от ожирения между мужчинами и женщинами наверняка не известна до сих пор.

Ожирение может стать причиной ряда серьезных заболеваний при жизни. Например, исследования установили, что избыточный вес может стать причиной развития десяти различных форм рака. В Стенфордском университете провели исследования, и вот о каких последствиях ожирения они говорят:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

повышенное кровяное давление. Жиру в твоем теле тоже нужен кислород. Поэтому сердцу приходится работать в несколько раз сильнее, чтобы перегонять по венам большее количество крови с кислородом. Больше крови – больше давления на стенки сосудов. Плюс ко всему, избыточный вес может стать причиной повышенного количества сердечных сокращений;
диабет. Причиной диабета 2 группы в большинстве случаев как раз является ожирение. Даже незначительное ожирение может привести тебя к этим печальным последствиям;
различные болезни сердца. Например, атеросклероз (затвердение артерий) у страдающих ожирением встречается в 10 раз чаще чем у тех, кто здоров. Болезни коронарных артерий также чаще возникают от ожирения, поскольку жир заполняет артерии, питающие сердце. Сужение артерий и уменьшение количества поступаемой крови могут стать причиной болей в сердце или вызвать сердечный приступ;
сопутствующие проблемы, вроде остеоартроз. Из-за повышенного напряжения на суставы могут пострадать колени и бедра. Более того, тем, у кого большой избыток веса даже нельзя заменить коленные суставы, поскольку имплантаты, как правило, более хрупкие, чем свои суставы, а значит, риск повторной травмы максимален;
респираторные заболевания. Большой вес грудной стенки сдавливает легкие, отсюда и проблемы с дыханием. Особенно ощущается во время сна, когда человек засыпает на спине. В такие моменты ожирения может привести к временной остановке дыхания, из-за чего мужчине придется страдать еще и от проблем со сном;

различные психосоциальные проблемы. В современном обществе существуют определенные стандарты красоты. Считается, что привлекательный человек должен быть стройным или даже худым, поэтому у людей с избыточным весом или ожирением часто могут возникать различные проблемы. Нередко такие люди могут слышать в свой адрес обвинения в лени, чувствовать давление со стороны во время приема пищи, слышать различные оскорбления и даже подвергаться унижениям и мучениям. Мужчины с ожирением реже получают хорошие должности и наименее удачливы в романтических отношениях. Хотя в последнем случае причиной, возможно, является на само ожирение, а сложности в общении, к которым и привело это ожирение.

После прочтения этой ужасающей статистики наверняка тебе захотелось поскорее заняться похудением! Но не надо торопиться, помни: незначительные изменения могут стать причиной действительно больших результатов Слышал историю о парне, который отказался от употребления газировки и только благодаря этому смог избавиться от 5 кг веса за пару месяцев? Конечно, такой результат выглядит слишком круто, чтобы быть правдой, но, все же, небольшие изменения образа жизни могут помочь избавиться от лишнего веса раз и навсегда. По теме: Как избавиться от живота после 40 лет Давай представим, что ты ежедневно выпиваешь по две бутылки газировки. Если калорийность одной бутылки составляет 240 Ккал, то всего неделя воздержания от употребления газировки позволит сократить твой рацион аж на 3360 Ккал. То есть ты можешь потерять за неделю почти 500 гр веса, всего лишь заменив сладкие газированные напитки простой водой. Даже если ты вообще не пьешь газировку, наверняка в твоей жизни существует множество других простых вещей, избавившись от которых ты сможешь начать терять вес. Кстати, диетологи уверяют, что самые лучшие диеты это те, которые не включают в себя каких-то особых причуд в плане питания и сосредотачиваются на длительной устойчивой практике.

Начни использовать один из этих простых способов сегодня, и уже завтра ты начнешь худеть и чувствовать себя лучше!

Ставь перед собой конкретные цели. Это не должно быть что-то эфемерное, как, например, «хочу немного похудеть», или «хочу стать красивее». Твоя цель должна быть четко сформулирована. «Хочу потерять 10 кг к концу года» – вот, как выглядит реальная цель! Выпиши ее на листочек, и повесь на видное место – пусть она каждый день напоминает тебе о себе и не дает сойти с выбранного курса.
Пей чай. Исследования показали, что те, кто пьют чай, черный, зеленый или белый – неважно, имеют более низкий индекс массы тела и меньший процент жира в организме, чем те, кто чай не пьют.
Ешь красный острый перчик. Исследование, которое было опубликовано в Британском журнале питания, показало, что употребление в пищу жгучего перца способствует сжиганию подкожного жира.
Снизить потребление или вообще убрать из рациона простые углеводы. Эти углеводы содержатся в сладкой выпечке, хлебе, конфетах, тортах и пр. Употребление такой пищи ставит тебя далеко за пределы твоей цели.
Употребляй в пищу больше овощей. С ними ты быстро испытаешь чувство насыщения, кроме того овощи очень богаты клетчаткой и не содержат много калорий.
Ешь больше фруктов. Фруктовый рацион не позволит тебе поправиться, если не будет включать в себя фрукты с высоким содержанием сахара, вроде бананов и дыни.
Поднимай больше тяжестей. Физические упражнения можно делать и вне тренажерного зала. Ты можешь дать нагрузку своим мышцам и в домашних условиях. Например, ты можешь заносить пакеты с продуктами домой без использования лифта, а поднявшись по ступенькам. Физические нагрузки и мышцы твои укрепят, и калории сжечь помогут.
Во время тренировки сократи время между подходами. Короткие перерывы позволят держать сердечный ритм повышенным, а значит, калории будут сгорать эффективнее.

Соблюдай интервалы. Один подход, затем второй, третий и так далее – такие тренировки дают лучший результат и экономнее распределяют твое время тренировки, чем более длительные по времени упражнения, но с меньшей интенсивностью.
Употребляй в пищу больше белка. Замена углеводов белком не только быстрее заставит тебя испытать чувство насыщения, но еще и улучшит твой метаболизм. А употребление белковой пищи сразу после тренировки позволит ускорить рост мышечной массы.
Ешь белок чаще. Ты должен употреблять белковую пищу ни один раз в день, как, например, многие любят употреблять белок только во время обеда. Каждый твой прием пищи должен содержать хоть сколько-нибудь белка.
Добавь в свой рацион рыбий жир. В одном из исследований медицинские сотрудники кормили мышей двумя из самых популярных кислот типа Омега-3 – кислоты ЭПК и ДГК. По результатам исследования было установлено, что у мышей, получавших Омега-3 в своем рационе, был значительно меньше накоплен подкожный жир.
Включай все свое тело в тренировках. Не делай акцент на какой-то определенный участок тела, например, не пытайся качать только пресс. Твои физические упражнения должны задействовать каждую часть тела. Совершай приседания, подтягивания, делай планку, бегай – чем больше видов упражнений ты включишь в тренировку, тем выше будет отдача от занятий и вес уйдет быстрее.
Уровень потребления в пищу углеводов зависит от твоей активности. Конечно, во время тренировок ты тратишь больше энергии, потому и углеводов нужно съесть больше. Но в выходной это не работает, и все излишне съеденные продукты пойдут не на энергию, а прямиком в твои бока. Чем активнее твой день, тем больше углеводов можешь съесть, и наоборот.
Начинай каждый прием пищи с салата. Салат заполнит твой желудок, поэтому ты сможешь съесть меньше еды, а значит и меньше калорий.
Не забывай о пищевых волокнах. Нерастворимые пищевые волокна (например, крахмал) имеют свойство впитывать воду, за счет чего ты быстрее почувствуешь себя «полным».

Пей воду. Команда исследователей из Технологического университета Вирджинии провела эксперимент и доказала, что 2 чашки воды перед едой достаточно, чтобы за 12 недель избавиться от нескольких кг. В чем тут секрет? Да просто воды наполняет тебя, и ты не сможешь съесть лишнее.
Добавь в свой салат бобовые. Это отличный способ наполнить рацион полезными углеводами, волокнами и белком.
Один из приемов пищи смени на большую порцию салата и протеин. Это легкий путь мгновенно улучшить свою диету.
Заведи пищевой дневник. Это самый лучший способ проследить за тем, что и в каком количестве ты ешь. Так же можно следить за калориями, и количеством белков, жиров и углеводов.
Не бери большие порции. Избегай общественных буфетов, а покупая пищу вне дома выбирай небольшие порции. В посуде отдавай предпочтение маленьким тарелочкам – ты не сможешь набрать много еды.
Отдавай предпочтение низкокалорийным напиткам. Калории есть везде – не важно, жидкость это или твердая пища. Если у тебя встал выбор между нежирным молоком и чаем, выбирай чай.
Не забывай взвешиваться. Исследования доказали, что ежедневные взвешивания помогают увеличить усилия в стремлении похудеть. Конечно, весы не рассчитают процент мышц и процент жира, но знать свой вес и регулярно его отслеживать – точно не лишне.
Ешь яйца целиком. Все те же суровые исследования показали, что тот, кто съедал на завтрак целиковое яйцо, в другой прием пищи употреблял меньше еды. Кроме того, яйца богаты полезным для организма холестерином.
Съедай завтрак. Не зря завтрак назван самым важным приемом пищи. От того, как плотно ты поешь с утра, зависит весь твой день. Доказано, что те, кто не пропускает завтрак, более успешны в похудении. Плотный завтрак зарядит тебя энергией на весь день.
Большее количество еды должно быть съедено до обеда. После обеда приемы пищи должны быть менее плотными, с меньшим количеством калорий и углеводов.

Чтобы сжечь больше калорий, старайся дольше находиться в вертикальном положении. Это значит, не сиди целый день перед телевизором или у компьютера. Даже просто стоять напротив телевизора уже более энергозатратно, чем сидеть перед тем же телевизором на диване.
Чаще пользуйся лестницей. Забудь о лифте и эскалаторе. Поднимайся и спускайся пешком. Это не сделает тебе идеальное тело, но точно принесет пользу в твоем стремлении похудеть.
Употребляй в пищу больше низкоэнергетических, плотных продуктов. Это могут быть фрукты, овощи, супы и салаты. Исследования штата Пенсильвания показали, что включение в рацион этих продуктов помогает людям потреблять за день меньше калорий.
Никогда не ходи в магазин голодным. В такой момент ты будешь хотеть все, купишь много лишнего, и в итоге наешься ненужных калорий или быстрых углеводов. Всегда готовь список необходимых продуктов и ходи по магазинам сытым, чтобы не выходить за рамки составленного списка.

По теме: Как похудеть после 50 лет

Замени свои гарниры овощами на пару. Например, в ресторанах ты сам можешь выбрать в качестве гарнира овощи, а не картошку фри или макароны.
Не жарь, запекай. Такая обработка пищи сохраняет в продуктах больше полезных веществ, запеченная еда менее жирная и более полезная для твоего сердца.
Для жарки используй гриль. Большинство грилей предлагают возможность жарить без использования масла, на антипригарном покрытии и с использованием собственных жиров продукта.
Попроси в ресторане, чтобы соус для еды наливали в отдельную соусницу или рядом с салатом, а не поверх него. Вот тебе секрет: опусти вилку сначала в соус, а уже потом в салат. Так ты экономишь потребление соуса и съедаешь меньше калорий.
В аэропорту: неси свой багаж, а не кати его. Опять же, это не какой-то секрет идеального тела, а лишь еще один легкий способ небольшого расхода энергии.
Не покупай супер навороченный кофе, а выбери самый простой или вообще закажи чай. Все эти сложные кофейные напитки содержат большое количество разных добавок и сиропов, которые делают кофе очень калорийным напитком.

Овсянка, сэр! Овсянка на завтрак надолго дарит чувство насыщения. Кроме того, она намного полезнее, чем любой сладкий завтрак на то же количество калорий.
Будь непоседлив, активен. Исследования показывают, что те, кто постоянно в движении, готовый на любые авантюры и приключения, весит меньше, чем тот, кто живет по графику работа-дом.
Больше смейся! Не зря говорят, смех продлевает жизнь. Исследования, предоставленные на Европейском конгрессе по ожирению, говорят, что тот, кто смеется хотя бы 10-15 минут в день, дополнительно сжигают от 10 до 40 калорий. Умножь это число на 365 и посчитай, сколько калорий ты потеряешь за год.
После каждого приема пищи всегда оставляй маленький кусочек на тарелке. Так ты приучаешь себя не доедать еду, если уже не хочется.
Когда тебя кормят вне дома, например в гостях у друзей, дели еду на части. Вне дома обычно накладывают огромные порции, способные накормить целую семью.
Откажись от десертов. Оставь все тортики, пироги и пирожные в качестве случайного приятного приема пищи, не делай из этого ежедневный ритуал.
На вечеринках не общайся сидя за столом. Ты будешь неосознанно поглощать все вокруг, даже если не будешь голоден.
Не доедай за своим ребенком. Это не редкость, когда ребенок не доедает свою порцию. Возьми за правило выкидывать остатки его еды в мусорное ведро или скармливать собаке. Никогда не доедай, даже если на тарелке осталось совсем немного. Так, порция за порцией, за день ты наедаешь немало лишних калорий.
Чипсы, сухарики, газировка, другие снеки, состоящие из простых углеводов не должны храниться в твоем доме. Все это пищевой мусор, который не даст тебе ни чувства насыщения, ни полезных веществ. А вот лишним жиром или болью в животе наградит с удовольствием.

Если у тебя есть собака, каждую прогулку гуляй вместе с ним. Для вас обоих так будет намного лучше, нежели просто выпустить пса во двор.
У тебя нет собаки? Тоже не беда. Попроси у соседей выгулять их пса. И тебе польза, и соседям радость – не нужно выходить на прогулку.
Используй тарелки и чашки небольших размеров. В них уберется меньше еды, хотя казаться будет, что еды много – тарелка ведь полная!
Проходи мимо буфетов и столовых. Даже за компанию не ходи. Окажешься в таком месте и непременно захочешь потратить деньги на что-то съедобное и, возможно, ненужное в данный момент.
Ешь помедленнее. Чтобы твой желудок почувствовал, что он полон, потребуется примерно 15-20 минут времени. Если в это время ты будешь закидывать в себя пищу со скоростью света, то ты наверняка съешь много лишнего, так и не успев понять, что наелся.
Уменьши потребление калорий на 100 в день. В теории для тебя это будет значить потерю примерно 500 гр в месяц практически без усилий.
Купи шагомер и отслеживай ежедневную активность. Поставь себе цель проходить минимум 10000 шагов за день.
При любой возможности выходи на прогулку или покататься на велосипеде. Это одновременно и легкая физическая нагрузка твоим мышцам, и свежий полезный воздух твоему организму в целом.
Не покупай продукты в больших количествах. Лучше приобретать ровно столько, сколько потребуется на приготовление определенного блюда. Так ты и съешь меньше, и продукты точно не испортятся.
Планируй свой рацион заранее. Отсутствие четкого плана – это уже провал.

Приобрети полезные снеки для закуски, например, яблочные чипсы или морковные соломки, которые всегда будут под рукой на случай, если захочется чего-то пожевать. Кстати, такие закуски отлично выручат любителей пожевать за просмотром фильма!
Сделай фото перед началом своего пути к красивому телу. Каждую неделю делай новый снимок и сравнивай, как изменилась твоя фигура и твой внешний вид в целом. Если ты все делаешь правильно, то фотографии тебе понравятся, и будут здорово мотивировать на дальнейшие подвиги.
Заведи активных друзей. Наше окружение делает нас. Если тебя будут окружать позитивные люди, легкие на подъем, то твое похудение будет даваться тебе куда проще. Заниматься спортом, гулять, бегать, кушать здоровую пищу всегда интереснее, когда тебя окружают единомышленники.
Поставь себя впереди остальных приоритетов. Многие на первый план выдвигают другие вещи: работа, друзья, учеба, семья. А о здоровье и физическом виде думают в последнюю очередь. Это в корне неверная установка. Здоровье и ты должны быть на первом месте, и уже потом все остальное!
Запомни, тут не работает правило все или ничего! Если что-то пошло не так, не сдавайся. Лучше сделать шаг назад, и продолжить верный путь, чем дать себе упасть в самый низ. Небольшими, но уверенными шагами, ты дойдешь до цели.
Вставай раньше, чтобы сделать зарядку. Это гарантия твоей дневной активности, ведь есть немаленький шанс, что после работы упражняться тебе не захочется.
Ешь орехи. Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией в 2018 году, показало, что люди, которые съедали в день по 30 гр орехов вместо других сладких закусок или красного мяса, меньше набирали вес. Кроме того, орехи обогащены полезными жирами.
Взвешивай свою еду. Скорее всего, ты ешь больше, чем тебе кажется. И эта отбивная на твоей тарелке на самом деле потянет аж на 2 порции, а не на одну, а значит и калорий в ней куда больше, чем тебе кажется.

Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине

Хотите узнать лучшие способы, как мужчине быстро сбросить вес? Если вы пытались похудеть, но не смогли достичь желаемых результатов, тогда вам стоит прочитать эту статью.

Я знаю, что отсутствие результатов может расстроить. Легко потеряться в потоке информации, читая советы от так называемых «экспертов». Я приведу лучшие научно доказанные правила быстрого похудения для мужчин, так что не придется больше гадать. Возможно, вы перепробовали все диеты на земле, но всё ещё страдаете от лишнего веса. Большинство из этих диет не действуют в долгосрочной перспективе.

Вероятно, у мужчин скапливается больше жира в области живота, чем у женщин, который очень сложно сбросить. Большинство мужчин привыкли всегда быть в отличной форме без диет и тренировок, но со временем всё меняется. С возрастом становится все труднее держать себя в форме, так как обязанностей становится больше, энергии меньше и время очень ограничено.

Эта статья для вас, если вы устали от “бесформенности”, чувствуете себя несчастным и хотите радоваться жизни, как и все остальные.

Я уверен, вы согласны, что мужчине сложно быстро убрать лишний вес. Хорошая новость заключается в том, что вы сможете быстро убрать этот неподатливый живот, опираясь на научно обоснованные принципы снижения веса, приведенные здесь.

Советы по похудению

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.
Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Лучший способ – это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать более привлекательное телосложение.

Диета для похудения

Первое, что вы можете сделать, начиная диету, – попытаться загрузить всё в приложение на телефоне, такое как, например, MyFitnessPal. Или, по крайней мере, делать это в течение нескольких дней, чтобы взглянуть на пищу, которую вы потребляете за сутки.

Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов, в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.

Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Исключите сахар

Сахар – один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они.
Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе – это лишние калории, способствующие резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Потребляйте зеленые овощи

Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.

Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.

Шпинат;
Капуста;
Салат;
Швейцарский мангольд;
Брокколи;
Спаржа.

Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.

Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.

Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.

Простой способ включить в рацион эти овощи – купить их замороженными и хранить в морозильной камере.

Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.

Потребляйте больше белка

Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.

Убедитесь, что вы едите нежирное мясо. Такое как например:

индейка;
курица;
лосось;
говядина без добавок.

Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте около 2 г на килограмм мышечной массы тела.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.

Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.

Несмотря на то, что большинство утверждают не есть яйца, потому что они могут поднять уровень холестерина. Это неправда, о пользе яиц можно узнать больше здесь.

Исключите алкоголь

Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.

После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.

Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.

Тренировки для мужчин

Вы часто слышите, что упражнения не помогут сбросить много веса. И на самом деле, они правы, когда речь идет просто о сбросе веса. Но это неправда по отношению к потере жира. Да, конечно, если вы пытаетесь просто худеть, вам лучше сосредоточиться на диете.

При этом можете рассчитывать на потерю мышечной массы. Означает, что вы в конечном итоге станете «тощим толстым» и совсем мягким.

Работа в тренажерном зале важна, когда дело доходит до потери жира. Упражнения помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Это придаст правильную форму вашему телу и сделает его более привлекательным.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям и тренировкам для похудения .

Одной из лучших метод для потери жира является высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ).

Когда люди пытаются избавиться от жира, они начинают заниматься кардио таким как бег трусцой и бег на большие расстояния.

Такие тренировки помогут также скинуть вес, но это хорошая методика избавления от жира. Тренировки ВИИТ будут эффективнее, так как они имеют так называемый эффект дожигания или EPOC.

Механизм показателя EPOC заключается в том, что тело продолжает сжигать жир, после окончания тренировки. Исследование показало, что эффект дожигания длится 24 часа после тренировки.

Метаболический тренинг

Попробуйте метаболический тренинг для сжигания большего количества жира и набора мышечной массы.

Метаболический тренинг намного лучше и эффективнее традиционных силовых занятий. Вы не только сожжете больше жира, но также выполните тренировку быстрее.

Метаболический тренинг включает следующие элементы:

«Неконкурентные» сеты;
Короткие периоды отдыха;
Перемена веса;
Многосуставные движения.

Я включаю метаболический тренинг в свои тренировки и выполняю с моими клиентами. Имея более 10 лет опыта в качестве личного тренера, я считаю этот тренинг самым эффективным для потери жира.

Большинство мужчин ограничено во времени, поэтому намного проще выполнить тренировку, продолжительность которой наполовину меньше от обычной тренировки по тяжелой атлетике.

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

Кортизол;
Гормон роста;
Тестостерон.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Избегайте стресса

Другая причина набора веса – хронический стресс. Каждый день мужчины испытывают стресс на работе и в семье. У них также нет времени для снятия стресса.

Исследование показало, что у людей, испытывающих стресс, кортизол выделяется в кровь. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и набором жира на животе.

Попробуйте найти время на себя и снять стресс. Мой любимый способ снятия стресса – это сон или занятие спортом. Можно попробовать другие техники осознанности, такие как йога, дыхание и медитация.

Заключение

Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.

Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.

Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.

Ожирение у мужчин. Как помочь пациенту: практические советы

Е.Ю. Грицкевич
врач-эндокринолог, андролог (г. Москва)

В ходе урологической интернет-конференции №6 врач-эндокринолог, андролог и специалист по снижению веса Елена Юрьевна Грицкевич выступила с докладом о возможных подходах к решению проблемы ожирения.

Согласно определению ВОЗ, ожирение — это хроническое заболевание, гетерогенное по этиологии и клиническим проявлениям, прогрессирующее при естественном течении, характеризующееся избыточным отложением жировой массы в организме и рецидивирующим характером

Что точнее: ИМТ или окружность талии?

Инструментом, позволяющим оценить наличие и степень выраженности ожирения, является индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Согласно ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение» ставится у взрослых в следующих случаях:

ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
ИМТ больше или равен 30 — ожирение;
Окружность талии более 94 см.

Вместе с тем, следует помнить о том, что даже с ИМТ выше нормы пациент может иметь большой процент мышечной массы, а значит, не страдать от ожирения. Ориентироваться на окружность талии в ряде случаев может быть более резонно.

Если раньше мужчины по распространенности ожирения отставали от женщин, то сегодня показатели его распространенности практически равны между полами.

Алгоритм обследования пациента

Индивидуально, по показаниям у пациентов с ожирением может применяться ряд лабораторных методов обследования:

проведение теста толерантности к глюкозе;
липидный профиль (общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП);
показатели функции печени (билирубин и его фракции, АЛТ, АСТ, щелочная фосфотаза);
определение функции щитовидной железы (ТТГ, сТ4);
ночной дексаметазоновый тест с одним мг дексаметазона при подозрении на эндогенный гиперкортицизм;
тестостерон, пролактин, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, ГСПГ;
С-пептид и инсулин при подозрении на гиперинсулинемию (например, инсулинома, незидобластоз и т. д.).

В числе инструментальных методов обследования могут применяться:

биоимпедансометрия;
УЗИ органов брюшной полости и почек;
УЗИ щитовидной железы;
УЗИ органов малого таза (мошонки);
ЭКГ;
ЭХО-КГ;
суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-мониторинг;
рентгенография черепа, турецкого седла;
полисомнография;
МРТ гипофиза с контрастным усилением;
МРТ головного мозга.

Какая диета лучше?

Основные принципы снижения массы тела — это рациональное питание, физическая нагрузка, нормализация углеводного, липидного и других видов обмена при их нарушении, при необходимости — медикаментозная терапия, а при морбидном ожирении — бариатрическая хирургия.

Наиболее подходящая диетотерапия для похудения должна быть безопасной, эффективной и такой, чтобы пациент мог ее придерживаться. Питание должно включать все основные группы пищевых продуктов. Рекомендуется мониторинг съеденной пищи в виде пищевого дневника, в котором также отмечается ежедневная физическая активность. Необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, пищевое поведение и схемы питания, а также культурные особенности, традиции и доступность пищи, сроки и финансовые проблемы, пищевые знания и кулинарные навыки.

Низкокалорийные диеты с ограничением содержания жиров приводят к большему снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, с ограничением углеводов — к большему снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови и повышению уровня холестерина ЛПВП, а также к большему снижению уровня глюкозы в сыворотке крови HbA1c.

Отдельно Елена Юрьевна упомянула «средиземноморскую» диету, представляющую собой не определенный рацион, а скорее обобщенный термин для нескольких вариантов питания, которые часто встречаются в Греции, Италии и Испании. Средиземноморская диета имеет наиболее последовательную и надежную научную поддержку в снижении риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. Можно выделить ряд основных принципов такой диеты:

оливковое масло как основной источник жиров;
потребление овощей, бобовых, цельных зерен, орехов и семян;
умеренное потребление красного вина;
умеренное потребление морепродуктов, кисломолочных продуктов (сыра и йогурта), птицы и яиц;
ограничение потребления красного мяса, мясных продуктов и сладостей.

Также можно рассмотреть диету DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), разработанную Национальным институтом сердца, легких и крови США, — главным образом, для коррекции высокого артериального давления.Согласно ей, предпочтительно употребление овощей, фруктов и цельных зерен, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицыи постного мяса, орехов, семян и бобовых, а также волокон и минералов, в частности, кальция, калия и магния. Ограничивается потребление натрия (1500–2300 мг в день), жира (не более 27% от общего количества ежедневных калорий), насыщенных жиров ( 40 кг/м2 — независимо от наличия сопутствующих заболеваний, а также при ИМТ > 35 кг/м2 и наличии тяжелых заболеваний, на течение которых можно воздействовать путем снижения массы тела.

В бариатрической хирургии может применяться ряд методик. В частности, Roux-en-Y обходной желудочный анастомоз обеспечивает существенное улучшение метаболических нарушений, однако связан с повышенным риском развития мальабсорбционных осложнений. Способствует снижению веса до 65–75%. Имеет преимущества при высоком ИМТ, ГЭРБ, сахарном диабете 2 типа.

Лапароскопическое регулируемое бандажирование — наименее инвазивный метод, при этом риск смещения манжеты бандажа равен 25–40% в течение 5 лет. Обеспечивает снижение веса на 30–50%. Используется при ожирении без выраженных метаболических нарушений.

Продольная (рукавная) резекция желудка улучшает метаболические заболевания, не нарушая при этом тонкокишечную анатомию. Может возникать нечастый дефицит микроэлементов. После нее наблюдается снижение веса на 50–70%.

Билиопанкреатическое шунтирование обеспечивает максимальную потерю веса и устранение метаболических заболеваний. Сопряжено с повышенным риском дефицита витаминов и микроэлементов. Это наиболее технически сложный метод, обеспечивающий снижение веса до 70–80%.

Помимо этого, Елена Юрьевна упомянула американскую систему BAROnova с силиконовым устройством TransPyloricShuttle. Внутрижелудочная система имеет малые размеры — на 80–90% меньше, чем баллон. Она изменяет пассаж желудочного содержимого путем замедленного опорожнения желудка. Эффективность системы подтверждена результатами рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого исследования ENDObesity II, в котором приняли участие 302 пациента из девяти исследовательских центров США. Приблизительно 67% пациентов потеряли 5 и более процентов своей массы тела, 40% потеряли 10% веса и более, по сравнению с 14% пациентов в группе плацебо. Резких колебаний артериального давления и других кардио метаболических факторов риска, а также снижения качества жизни при данном лечении не наблюдалось. Побочные эффекты включали в себя желудочно-кишечные явления, такие как боль в животе, тошнота, рвота и диспепсия, как и ожидалось при использовании внутрижелудочного устройства, предназначенного для лечения ожирения посредством замедленного опорожнения желудка.

Другая относительно новая методика — эмболизация левой желудочной артерии. Результаты первых таких операций для снижения веса у человека были представлены в 2013 году. Ранее данная методика применялась для остановки желудочных кровотечений. Исследователи обнаружили, что эмболизация левой желудочной артерии приводит к снижению выработки гормона грелина, участвующего в регуляция голода и насыщения, чем и объясняется снижение массы тела. Среднее снижение веса у пациентов составило 8–9% за первые 2–6 месяцев после операции и 16% — за 2 года. После снижения веса прооперированные удерживали его в течение как минимум года, никаких осложнений не выявлялось. Операция выполняется с использованием микрокатетера, в качестве эмболизационного материала используются сферы из молекул трис-акрила, связанных с молекулами желатина.

В целом, выбор между принятием мер по изменению образа жизни пациента, как подчеркнула Елена Юрьевна, зависит от многих факторов, основными из которых считаются пол пациента, ИМТ, окружность талии и наличие коморбидных патологий.

Материал подготовила В.А. Шадеркина
Видео выступления можно посмотреть на Uro.T

Статья опубликована в журнале “Дайджест урологии” №6-2019

Как похудеть мужчине

Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.

В данной статье остановимся на том, как мужчине избавиться от ненавистных килограмм в домашних условиях, обрести здоровое и стройное тело.

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

Стресс.
Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
Дисциплинируют, приучают следовать графику.
Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру – подтянутой.
Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

сон способствует укреплению иммунитета;
поднимает настроение;
улучшает внешний вид;
помогает лучше усваивать информацию;
улучшает мозговую деятельность;
помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.

Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% – именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы – от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.

Здоровое питание

Важно знать

диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – “сжечь” все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;
комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Эвалар Эффекс;
Суперум;
Унитекс;
Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
растительная пища – любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
среда – рыбный стейк с рисом;
четверг – ризотто с курицей и овощами;
пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
суббота – куриная печень с гречкой;
воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ