Как правильно похудеть, рекомендации и правила по питанию, упражнениям для похудениям

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – “сжечь” все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Мужская программа тренировок для похудения

Лишний вес – проблема не только женщин, но и многих мужчин в нашей стране. В чем причина этого явления и как с ним бороться?

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

заболевания сердца и сосудов, печени, опорно-двигательного аппарата;
онкология;
сахарный диабет;
артериальная гипертензия;
развитие комплекса неполноценности и неуверенности в себе;
проблемы в отношениях с противоположным полом.

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

Кардионагрузка – эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!

Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.

3. «Доброе утро»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.

6. Статические приседания

Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.

3. Скалолаз

Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.

6. Двойные скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.

7. Обратная планка

Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Добавят интенсивность для вашей тренировки. Расположите ноги на ширине плеч, держите руки перед собой, как будто собираетесь совершить удар. Совершите удар вбок, старайтесь поднять ногу максимально высоко. Не бросайте ноги после маха, не торопитесь. Сделайте 40 повторений суммарно.

Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Питание

Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.

Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:

сахар;
жирное мясо и рыба;
сало;
сладкая газировка;
снеки;
хлебобулочные изделия(не путать с диетическим хлебом);
алкоголь.

Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.

При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.

Необходимо соблюдать требования здорового питания:

Не забывать о завтраке, обеде, не довольствоваться перекусами.
Ограничить углеводы на ужин. Выбирайте нежирное мясо с салатом, заправленным оливковым маслом, а не жареную картошку со сладким чаем.
Не переедать.

Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.

Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.

Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.

Как убрать живот мужчине? Мнение экспертов

Почему у мужчин на животе появляется жир
Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин
Как убрать живот с помощью питания
Какие упражнения помогут убрать жир на животе
Можно ли убрать живот массажем?

Почему у мужчин на животе появляется жир

Появление живота у мужчин может быть связано с несколькими факторами. Среди самых распространенных из них:

· нарушение обмена веществ;
· избыточная масса тела;
· вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем;
· нарушения нормального уровня гормонов — например, высокие показатели гормона стресса кортизола;
· неправильная осанка;
· малоподвижный и сидячий образ жизни и другие.

Кроме того, чем мужчина старше, тем сложнее ему поддерживать пресс рельефным и плоским, но при желании и упорной работе над собой этого вполне реально добиться в любом возрасте.

Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин

Анна Волошина объясняет, что у мужчин, живот формируется по другому типу, нежели у женщин. Жир находится под мышцами, обволакивая внутренние органы, а не под кожей. Разделять типы животов правильнее в зависимости от комплекции самого мужчины. При «сухом» спортивном теле в целом наличие живота, говорит скорее о проблемах в грудном и поясничном отделе. Зачастую это связано, с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. В данном случае поход к грамотному массажисту и гимнастика способна решить этот вопрос. В случае «общей полноты» первое, что необходимо разобрать, — это питание и наличие либо отсутствие физических нагрузок, также употребление слабоалкогольных напитков. Зачастую в этой ситуации есть несколько проблем. Соответственно, и их решение требует комплексного систематического подхода.

Как убрать живот с помощью питания

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Для достижения быстрого и, главное, красивого результата Иван Фомин рекомендует совместить два вида тренировок: кардио (бег, занятия на степпере или эллипсе, велосипед и другие), а также функциональную фулбади тренировку.

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не делать прием пищи за час — полтора часа до тренировки.

Тренировка фулбади задействует все группы мышц, что позволяет потратить большее количество энергии за время тренинга. Длительность тренировочной сессии — 40—60 минут. Этого вполне достаточно для проработки всего тела.

В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

— Приседания: включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.

— Сгибания на бицепс с жимом гантелей — включит в работу ваши руки и плечевой пояс. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, из этого положения поочередно и плавно выполняем сгибания рук к груди.

— Скручивания — помогут развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и не напрягайте шею.

— Трастер — присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работает практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.

– Берпи — хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания. Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой, из этого положения сделайте прыжок или шаг назад в планку. Тем же способом вернитесь обратно, а затем — выпрыгните вверх с поднятыми над головой руками.

— Отжимания — можно делать как с колен, так и с носков, в зависимости от подготовки. Они включат ваши грудные и плечи в работу. Кисти должны находиться строго под плечами. Из этого положения сгибайте руки в локтях так, чтобы они были направлены слегка назад. Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

— «Лодочка» — вариант, если вы занимаетесь дома. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно отрывайте от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.

— Верхняя тяга в тренажере — если тренируетесь в зале. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги в упорах, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.

Количество подходов в каждом упражнении — 3 или 4, вес и количество повторений определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки.

Можно ли убрать живот массажем?

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу. Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине

Хотите узнать лучшие способы, как мужчине быстро сбросить вес? Если вы пытались похудеть, но не смогли достичь желаемых результатов, тогда вам стоит прочитать эту статью.

Я знаю, что отсутствие результатов может расстроить. Легко потеряться в потоке информации, читая советы от так называемых «экспертов». Я приведу лучшие научно доказанные правила быстрого похудения для мужчин, так что не придется больше гадать. Возможно, вы перепробовали все диеты на земле, но всё ещё страдаете от лишнего веса. Большинство из этих диет не действуют в долгосрочной перспективе.

Вероятно, у мужчин скапливается больше жира в области живота, чем у женщин, который очень сложно сбросить. Большинство мужчин привыкли всегда быть в отличной форме без диет и тренировок, но со временем всё меняется. С возрастом становится все труднее держать себя в форме, так как обязанностей становится больше, энергии меньше и время очень ограничено.

Эта статья для вас, если вы устали от “бесформенности”, чувствуете себя несчастным и хотите радоваться жизни, как и все остальные.

Я уверен, вы согласны, что мужчине сложно быстро убрать лишний вес. Хорошая новость заключается в том, что вы сможете быстро убрать этот неподатливый живот, опираясь на научно обоснованные принципы снижения веса, приведенные здесь.

Советы по похудению

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.
Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Лучший способ – это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать более привлекательное телосложение.

Диета для похудения

Первое, что вы можете сделать, начиная диету, – попытаться загрузить всё в приложение на телефоне, такое как, например, MyFitnessPal. Или, по крайней мере, делать это в течение нескольких дней, чтобы взглянуть на пищу, которую вы потребляете за сутки.

Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов, в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.

Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Исключите сахар

Сахар – один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они.
Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе – это лишние калории, способствующие резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Потребляйте зеленые овощи

Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.

Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.

Шпинат;
Капуста;
Салат;
Швейцарский мангольд;
Брокколи;
Спаржа.

Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.

Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.

Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.

Простой способ включить в рацион эти овощи – купить их замороженными и хранить в морозильной камере.

Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.

Потребляйте больше белка

Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.

Убедитесь, что вы едите нежирное мясо. Такое как например:

индейка;
курица;
лосось;
говядина без добавок.

Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте около 2 г на килограмм мышечной массы тела.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.

Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.

Несмотря на то, что большинство утверждают не есть яйца, потому что они могут поднять уровень холестерина. Это неправда, о пользе яиц можно узнать больше здесь.

Исключите алкоголь

Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.

После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.

Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.

Тренировки для мужчин

Вы часто слышите, что упражнения не помогут сбросить много веса. И на самом деле, они правы, когда речь идет просто о сбросе веса. Но это неправда по отношению к потере жира. Да, конечно, если вы пытаетесь просто худеть, вам лучше сосредоточиться на диете.

При этом можете рассчитывать на потерю мышечной массы. Означает, что вы в конечном итоге станете «тощим толстым» и совсем мягким.

Работа в тренажерном зале важна, когда дело доходит до потери жира. Упражнения помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Это придаст правильную форму вашему телу и сделает его более привлекательным.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям и тренировкам для похудения .

Одной из лучших метод для потери жира является высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ).

Когда люди пытаются избавиться от жира, они начинают заниматься кардио таким как бег трусцой и бег на большие расстояния.

Такие тренировки помогут также скинуть вес, но это хорошая методика избавления от жира. Тренировки ВИИТ будут эффективнее, так как они имеют так называемый эффект дожигания или EPOC.

Механизм показателя EPOC заключается в том, что тело продолжает сжигать жир, после окончания тренировки. Исследование показало, что эффект дожигания длится 24 часа после тренировки.

Метаболический тренинг

Попробуйте метаболический тренинг для сжигания большего количества жира и набора мышечной массы.

Метаболический тренинг намного лучше и эффективнее традиционных силовых занятий. Вы не только сожжете больше жира, но также выполните тренировку быстрее.

Метаболический тренинг включает следующие элементы:

«Неконкурентные» сеты;
Короткие периоды отдыха;
Перемена веса;
Многосуставные движения.

Я включаю метаболический тренинг в свои тренировки и выполняю с моими клиентами. Имея более 10 лет опыта в качестве личного тренера, я считаю этот тренинг самым эффективным для потери жира.

Большинство мужчин ограничено во времени, поэтому намного проще выполнить тренировку, продолжительность которой наполовину меньше от обычной тренировки по тяжелой атлетике.

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

Кортизол;
Гормон роста;
Тестостерон.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Избегайте стресса

Другая причина набора веса – хронический стресс. Каждый день мужчины испытывают стресс на работе и в семье. У них также нет времени для снятия стресса.

Исследование показало, что у людей, испытывающих стресс, кортизол выделяется в кровь. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и набором жира на животе.

Попробуйте найти время на себя и снять стресс. Мой любимый способ снятия стресса – это сон или занятие спортом. Можно попробовать другие техники осознанности, такие как йога, дыхание и медитация.

Заключение

Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.

Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.

Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;
комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Эвалар Эффекс;
Суперум;
Унитекс;
Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
растительная пища – любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
среда – рыбный стейк с рисом;
четверг – ризотто с курицей и овощами;
пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
суббота – куриная печень с гречкой;
воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Способы похудения для мужчин

Мужское ожирение намного опаснее женского. Согласно статистике, мужчины в три раза чаще умирают от избыточного веса, нежели слабая половина человечества. Даже незначительный избыточный вес может стать причиной преждевременной смерти. Кстати, в Европе смертность от ожирения занимает второе место, сразу после курения. Статистика говорит, что в среднем, каждый пятый здоровый мужчина не доживает до своего 70-летия. Для мужчин с небольшим избыточным весом этот показатель опускается до одного из трех. Что же говорить о тех, кто страдает ожирением? В их ситуации преждевременная смерть наступает в восьми из десяти случаев. По теме: Специальное предложение по похудению для мужчин, успей записаться на бесплатное обследование Женщинам везет больше. Не доживает до старости лишь одна из десяти здоровых женщин, а при наличии избыточного веса одна из семи. Причина такой разницы по количеству смертей от ожирения между мужчинами и женщинами наверняка не известна до сих пор.

Ожирение может стать причиной ряда серьезных заболеваний при жизни. Например, исследования установили, что избыточный вес может стать причиной развития десяти различных форм рака. В Стенфордском университете провели исследования, и вот о каких последствиях ожирения они говорят:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

повышенное кровяное давление. Жиру в твоем теле тоже нужен кислород. Поэтому сердцу приходится работать в несколько раз сильнее, чтобы перегонять по венам большее количество крови с кислородом. Больше крови – больше давления на стенки сосудов. Плюс ко всему, избыточный вес может стать причиной повышенного количества сердечных сокращений;
диабет. Причиной диабета 2 группы в большинстве случаев как раз является ожирение. Даже незначительное ожирение может привести тебя к этим печальным последствиям;
различные болезни сердца. Например, атеросклероз (затвердение артерий) у страдающих ожирением встречается в 10 раз чаще чем у тех, кто здоров. Болезни коронарных артерий также чаще возникают от ожирения, поскольку жир заполняет артерии, питающие сердце. Сужение артерий и уменьшение количества поступаемой крови могут стать причиной болей в сердце или вызвать сердечный приступ;
сопутствующие проблемы, вроде остеоартроз. Из-за повышенного напряжения на суставы могут пострадать колени и бедра. Более того, тем, у кого большой избыток веса даже нельзя заменить коленные суставы, поскольку имплантаты, как правило, более хрупкие, чем свои суставы, а значит, риск повторной травмы максимален;
респираторные заболевания. Большой вес грудной стенки сдавливает легкие, отсюда и проблемы с дыханием. Особенно ощущается во время сна, когда человек засыпает на спине. В такие моменты ожирения может привести к временной остановке дыхания, из-за чего мужчине придется страдать еще и от проблем со сном;

различные психосоциальные проблемы. В современном обществе существуют определенные стандарты красоты. Считается, что привлекательный человек должен быть стройным или даже худым, поэтому у людей с избыточным весом или ожирением часто могут возникать различные проблемы. Нередко такие люди могут слышать в свой адрес обвинения в лени, чувствовать давление со стороны во время приема пищи, слышать различные оскорбления и даже подвергаться унижениям и мучениям. Мужчины с ожирением реже получают хорошие должности и наименее удачливы в романтических отношениях. Хотя в последнем случае причиной, возможно, является на само ожирение, а сложности в общении, к которым и привело это ожирение.

После прочтения этой ужасающей статистики наверняка тебе захотелось поскорее заняться похудением! Но не надо торопиться, помни: незначительные изменения могут стать причиной действительно больших результатов Слышал историю о парне, который отказался от употребления газировки и только благодаря этому смог избавиться от 5 кг веса за пару месяцев? Конечно, такой результат выглядит слишком круто, чтобы быть правдой, но, все же, небольшие изменения образа жизни могут помочь избавиться от лишнего веса раз и навсегда. По теме: Как избавиться от живота после 40 лет Давай представим, что ты ежедневно выпиваешь по две бутылки газировки. Если калорийность одной бутылки составляет 240 Ккал, то всего неделя воздержания от употребления газировки позволит сократить твой рацион аж на 3360 Ккал. То есть ты можешь потерять за неделю почти 500 гр веса, всего лишь заменив сладкие газированные напитки простой водой. Даже если ты вообще не пьешь газировку, наверняка в твоей жизни существует множество других простых вещей, избавившись от которых ты сможешь начать терять вес. Кстати, диетологи уверяют, что самые лучшие диеты это те, которые не включают в себя каких-то особых причуд в плане питания и сосредотачиваются на длительной устойчивой практике.

Начни использовать один из этих простых способов сегодня, и уже завтра ты начнешь худеть и чувствовать себя лучше!

Ставь перед собой конкретные цели. Это не должно быть что-то эфемерное, как, например, «хочу немного похудеть», или «хочу стать красивее». Твоя цель должна быть четко сформулирована. «Хочу потерять 10 кг к концу года» – вот, как выглядит реальная цель! Выпиши ее на листочек, и повесь на видное место – пусть она каждый день напоминает тебе о себе и не дает сойти с выбранного курса.
Пей чай. Исследования показали, что те, кто пьют чай, черный, зеленый или белый – неважно, имеют более низкий индекс массы тела и меньший процент жира в организме, чем те, кто чай не пьют.
Ешь красный острый перчик. Исследование, которое было опубликовано в Британском журнале питания, показало, что употребление в пищу жгучего перца способствует сжиганию подкожного жира.
Снизить потребление или вообще убрать из рациона простые углеводы. Эти углеводы содержатся в сладкой выпечке, хлебе, конфетах, тортах и пр. Употребление такой пищи ставит тебя далеко за пределы твоей цели.
Употребляй в пищу больше овощей. С ними ты быстро испытаешь чувство насыщения, кроме того овощи очень богаты клетчаткой и не содержат много калорий.
Ешь больше фруктов. Фруктовый рацион не позволит тебе поправиться, если не будет включать в себя фрукты с высоким содержанием сахара, вроде бананов и дыни.
Поднимай больше тяжестей. Физические упражнения можно делать и вне тренажерного зала. Ты можешь дать нагрузку своим мышцам и в домашних условиях. Например, ты можешь заносить пакеты с продуктами домой без использования лифта, а поднявшись по ступенькам. Физические нагрузки и мышцы твои укрепят, и калории сжечь помогут.
Во время тренировки сократи время между подходами. Короткие перерывы позволят держать сердечный ритм повышенным, а значит, калории будут сгорать эффективнее.

Соблюдай интервалы. Один подход, затем второй, третий и так далее – такие тренировки дают лучший результат и экономнее распределяют твое время тренировки, чем более длительные по времени упражнения, но с меньшей интенсивностью.
Употребляй в пищу больше белка. Замена углеводов белком не только быстрее заставит тебя испытать чувство насыщения, но еще и улучшит твой метаболизм. А употребление белковой пищи сразу после тренировки позволит ускорить рост мышечной массы.
Ешь белок чаще. Ты должен употреблять белковую пищу ни один раз в день, как, например, многие любят употреблять белок только во время обеда. Каждый твой прием пищи должен содержать хоть сколько-нибудь белка.
Добавь в свой рацион рыбий жир. В одном из исследований медицинские сотрудники кормили мышей двумя из самых популярных кислот типа Омега-3 – кислоты ЭПК и ДГК. По результатам исследования было установлено, что у мышей, получавших Омега-3 в своем рационе, был значительно меньше накоплен подкожный жир.
Включай все свое тело в тренировках. Не делай акцент на какой-то определенный участок тела, например, не пытайся качать только пресс. Твои физические упражнения должны задействовать каждую часть тела. Совершай приседания, подтягивания, делай планку, бегай – чем больше видов упражнений ты включишь в тренировку, тем выше будет отдача от занятий и вес уйдет быстрее.
Уровень потребления в пищу углеводов зависит от твоей активности. Конечно, во время тренировок ты тратишь больше энергии, потому и углеводов нужно съесть больше. Но в выходной это не работает, и все излишне съеденные продукты пойдут не на энергию, а прямиком в твои бока. Чем активнее твой день, тем больше углеводов можешь съесть, и наоборот.
Начинай каждый прием пищи с салата. Салат заполнит твой желудок, поэтому ты сможешь съесть меньше еды, а значит и меньше калорий.
Не забывай о пищевых волокнах. Нерастворимые пищевые волокна (например, крахмал) имеют свойство впитывать воду, за счет чего ты быстрее почувствуешь себя «полным».

Пей воду. Команда исследователей из Технологического университета Вирджинии провела эксперимент и доказала, что 2 чашки воды перед едой достаточно, чтобы за 12 недель избавиться от нескольких кг. В чем тут секрет? Да просто воды наполняет тебя, и ты не сможешь съесть лишнее.
Добавь в свой салат бобовые. Это отличный способ наполнить рацион полезными углеводами, волокнами и белком.
Один из приемов пищи смени на большую порцию салата и протеин. Это легкий путь мгновенно улучшить свою диету.
Заведи пищевой дневник. Это самый лучший способ проследить за тем, что и в каком количестве ты ешь. Так же можно следить за калориями, и количеством белков, жиров и углеводов.
Не бери большие порции. Избегай общественных буфетов, а покупая пищу вне дома выбирай небольшие порции. В посуде отдавай предпочтение маленьким тарелочкам – ты не сможешь набрать много еды.
Отдавай предпочтение низкокалорийным напиткам. Калории есть везде – не важно, жидкость это или твердая пища. Если у тебя встал выбор между нежирным молоком и чаем, выбирай чай.
Не забывай взвешиваться. Исследования доказали, что ежедневные взвешивания помогают увеличить усилия в стремлении похудеть. Конечно, весы не рассчитают процент мышц и процент жира, но знать свой вес и регулярно его отслеживать – точно не лишне.
Ешь яйца целиком. Все те же суровые исследования показали, что тот, кто съедал на завтрак целиковое яйцо, в другой прием пищи употреблял меньше еды. Кроме того, яйца богаты полезным для организма холестерином.
Съедай завтрак. Не зря завтрак назван самым важным приемом пищи. От того, как плотно ты поешь с утра, зависит весь твой день. Доказано, что те, кто не пропускает завтрак, более успешны в похудении. Плотный завтрак зарядит тебя энергией на весь день.
Большее количество еды должно быть съедено до обеда. После обеда приемы пищи должны быть менее плотными, с меньшим количеством калорий и углеводов.

Чтобы сжечь больше калорий, старайся дольше находиться в вертикальном положении. Это значит, не сиди целый день перед телевизором или у компьютера. Даже просто стоять напротив телевизора уже более энергозатратно, чем сидеть перед тем же телевизором на диване.
Чаще пользуйся лестницей. Забудь о лифте и эскалаторе. Поднимайся и спускайся пешком. Это не сделает тебе идеальное тело, но точно принесет пользу в твоем стремлении похудеть.
Употребляй в пищу больше низкоэнергетических, плотных продуктов. Это могут быть фрукты, овощи, супы и салаты. Исследования штата Пенсильвания показали, что включение в рацион этих продуктов помогает людям потреблять за день меньше калорий.
Никогда не ходи в магазин голодным. В такой момент ты будешь хотеть все, купишь много лишнего, и в итоге наешься ненужных калорий или быстрых углеводов. Всегда готовь список необходимых продуктов и ходи по магазинам сытым, чтобы не выходить за рамки составленного списка.

По теме: Как похудеть после 50 лет

Замени свои гарниры овощами на пару. Например, в ресторанах ты сам можешь выбрать в качестве гарнира овощи, а не картошку фри или макароны.
Не жарь, запекай. Такая обработка пищи сохраняет в продуктах больше полезных веществ, запеченная еда менее жирная и более полезная для твоего сердца.
Для жарки используй гриль. Большинство грилей предлагают возможность жарить без использования масла, на антипригарном покрытии и с использованием собственных жиров продукта.
Попроси в ресторане, чтобы соус для еды наливали в отдельную соусницу или рядом с салатом, а не поверх него. Вот тебе секрет: опусти вилку сначала в соус, а уже потом в салат. Так ты экономишь потребление соуса и съедаешь меньше калорий.
В аэропорту: неси свой багаж, а не кати его. Опять же, это не какой-то секрет идеального тела, а лишь еще один легкий способ небольшого расхода энергии.
Не покупай супер навороченный кофе, а выбери самый простой или вообще закажи чай. Все эти сложные кофейные напитки содержат большое количество разных добавок и сиропов, которые делают кофе очень калорийным напитком.

Овсянка, сэр! Овсянка на завтрак надолго дарит чувство насыщения. Кроме того, она намного полезнее, чем любой сладкий завтрак на то же количество калорий.
Будь непоседлив, активен. Исследования показывают, что те, кто постоянно в движении, готовый на любые авантюры и приключения, весит меньше, чем тот, кто живет по графику работа-дом.
Больше смейся! Не зря говорят, смех продлевает жизнь. Исследования, предоставленные на Европейском конгрессе по ожирению, говорят, что тот, кто смеется хотя бы 10-15 минут в день, дополнительно сжигают от 10 до 40 калорий. Умножь это число на 365 и посчитай, сколько калорий ты потеряешь за год.
После каждого приема пищи всегда оставляй маленький кусочек на тарелке. Так ты приучаешь себя не доедать еду, если уже не хочется.
Когда тебя кормят вне дома, например в гостях у друзей, дели еду на части. Вне дома обычно накладывают огромные порции, способные накормить целую семью.
Откажись от десертов. Оставь все тортики, пироги и пирожные в качестве случайного приятного приема пищи, не делай из этого ежедневный ритуал.
На вечеринках не общайся сидя за столом. Ты будешь неосознанно поглощать все вокруг, даже если не будешь голоден.
Не доедай за своим ребенком. Это не редкость, когда ребенок не доедает свою порцию. Возьми за правило выкидывать остатки его еды в мусорное ведро или скармливать собаке. Никогда не доедай, даже если на тарелке осталось совсем немного. Так, порция за порцией, за день ты наедаешь немало лишних калорий.
Чипсы, сухарики, газировка, другие снеки, состоящие из простых углеводов не должны храниться в твоем доме. Все это пищевой мусор, который не даст тебе ни чувства насыщения, ни полезных веществ. А вот лишним жиром или болью в животе наградит с удовольствием.

Если у тебя есть собака, каждую прогулку гуляй вместе с ним. Для вас обоих так будет намного лучше, нежели просто выпустить пса во двор.
У тебя нет собаки? Тоже не беда. Попроси у соседей выгулять их пса. И тебе польза, и соседям радость – не нужно выходить на прогулку.
Используй тарелки и чашки небольших размеров. В них уберется меньше еды, хотя казаться будет, что еды много – тарелка ведь полная!
Проходи мимо буфетов и столовых. Даже за компанию не ходи. Окажешься в таком месте и непременно захочешь потратить деньги на что-то съедобное и, возможно, ненужное в данный момент.
Ешь помедленнее. Чтобы твой желудок почувствовал, что он полон, потребуется примерно 15-20 минут времени. Если в это время ты будешь закидывать в себя пищу со скоростью света, то ты наверняка съешь много лишнего, так и не успев понять, что наелся.
Уменьши потребление калорий на 100 в день. В теории для тебя это будет значить потерю примерно 500 гр в месяц практически без усилий.
Купи шагомер и отслеживай ежедневную активность. Поставь себе цель проходить минимум 10000 шагов за день.
При любой возможности выходи на прогулку или покататься на велосипеде. Это одновременно и легкая физическая нагрузка твоим мышцам, и свежий полезный воздух твоему организму в целом.
Не покупай продукты в больших количествах. Лучше приобретать ровно столько, сколько потребуется на приготовление определенного блюда. Так ты и съешь меньше, и продукты точно не испортятся.
Планируй свой рацион заранее. Отсутствие четкого плана – это уже провал.