Как похудеть мужчине на 20 кг: упражнения, питание, бодифлекс

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Мужская программа тренировок для похудения

Лишний вес – проблема не только женщин, но и многих мужчин в нашей стране. В чем причина этого явления и как с ним бороться?

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

  • заболевания сердца и сосудов, печени, опорно-двигательного аппарата;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия;
  • развитие комплекса неполноценности и неуверенности в себе;
  • проблемы в отношениях с противоположным полом.

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

  • у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
  • мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
  • мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Читайте также:
Как похудеть на 5 кг за неделю мужчине эффективно и быстро?

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

  • Кардионагрузка – эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
  • Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!

Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.

3. «Доброе утро»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.

6. Статические приседания

Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.

Читайте также:
Как похудеть мужчине: питание и упражнения

3. Скалолаз

Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.

6. Двойные скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.

7. Обратная планка

Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Добавят интенсивность для вашей тренировки. Расположите ноги на ширине плеч, держите руки перед собой, как будто собираетесь совершить удар. Совершите удар вбок, старайтесь поднять ногу максимально высоко. Не бросайте ноги после маха, не торопитесь. Сделайте 40 повторений суммарно.

Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Питание

Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.

Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:

  • сахар;
  • жирное мясо и рыба;
  • сало;
  • сладкая газировка;
  • снеки;
  • хлебобулочные изделия(не путать с диетическим хлебом);
  • алкоголь.

Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.

При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.

Необходимо соблюдать требования здорового питания:

  • Не забывать о завтраке, обеде, не довольствоваться перекусами.
  • Ограничить углеводы на ужин. Выбирайте нежирное мясо с салатом, заправленным оливковым маслом, а не жареную картошку со сладким чаем.
  • Не переедать.
Читайте также:
Как сжечь подкожный жир на животе мужчине: правильное питание и упражнения

Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.

Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.

Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.

Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

Убрать локальные жировые излишки

Улучшить контуры тела

Убрать лишние сантиметры на талии

Сократить видимость растяжек

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки способны испортить любую фигуру. Эти жировые «депо» в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам – подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах.

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

внутренняя и внешняя поверхность бедер

колени и голени.

Как проходит процедура криолиполиза

На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.

Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.

Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.

Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.

Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.

В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.

Ощущения во время криолипоза

Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.

Противопоказания к криолиполизу

Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:

воспалительные процессы в зоне коррекции

повышенная чувствительность к холоду

нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет

беременность и грудное вскармливание

ожирение I и II степени

крупные рубцы в зоне воздействия

экзема и дерматит

наличие грыжи в зоне коррекции.

Результат от криолиполиза

Всего за одну процедуру жировая складка уменьшается на 25%. Эффект нарастающий: первый результат виден через месяц, а в течение 3 месяцев проявляется полностью. И самое главное – эффект сохраняется навсегда!

Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Читайте также:
Как быстро сбросить вес мужчине без изнурительных голодовок?

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

Противопоказания к Зероне

Беременность и период лактации

Обострение хронических заболеваний

Описание этапов процедуры Зероны

Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.

Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.

При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.

Результат от Зероны

повышается упругость кожи

уменьшаются объемы тела.

Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.

Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.

Результат от EMsculpt:

увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса

сокращение толщины жировой прослойки до 19 %

ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими

уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

  • гипертония;
  • болезнь Альцгеймера;
  • инсульты;
  • артрит;
  • мужская импотенция;
  • варикозное расширение вен;
  • стенокардия;
  • патологии органов дыхания;
  • депрессия;
  • апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
  • инфаркт;
  • патологии желчного пузыря;
  • остеоартрит;
  • болезни пищеварительного тракта;
  • атеросклероз;
  • нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Читайте также:
Как скинуть жир с живота мужчине: диета и упражнения

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

  • суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
  • дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
  • в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
  • все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группа разрешено запрещено
мучные изделия черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки) белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясо постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки) свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыба нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки) все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощи капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарниры гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль макаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйца вареные глазунья; жареный омлет;
фрукты и ягоды кислые фрукты и ягоды; желе; муссы виноград; бананы; инжир; финики
напитки кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправы соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира) твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

  • вареное мясо (100 г)
  • печеная свекла
  • кофе без сахара
  • овощное рагу
  • запеченная рыба (100 г)
  • фруктовое желе
  • борщ без мяса (150 г)
  • нежирный творог
  • компот из сухофруктов
  • свежие яблоки
  • морковный салат с чесноком
  • гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Читайте также:
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине: формулы

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

  • гастрит;
  • болезни сердца;
  • язва;
  • кишечные заболевания;
  • нарушения в работе почек;
  • патологии печени и желчного пузыря;
  • панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

  • пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
  • ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
  • есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
  • чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
  • хорошо высыпаться;
  • не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Читайте также:
Диета для мужчины от живота: меню на 7 дней

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Как похудеть мужчине на 20 кг

В современном мире проблема лишнего веса очень актуальна, причем касается она как женщин, так и мужчин. Наиболее острой она становится у людей старше 30 лет. Способы борьбы с этой проблемой у мужчин и женщин различны. Причем многое также зависит от образа жизни и количества лишних килограммов. Разберемся, как похудеть на 20 кг для мужчины.

  1. Как похудеть мужчине на 20 кг
  2. Насколько просто похудеть мужчине на 20 кг
  3. Как похудеть мужчине на 20 кг за месяц

Как похудеть мужчине на 20 кг

Для мужчин характерно появление пивного живота. Появляется он вследствие скопления брюшного жира, поэтому кожа на этом участке не выглядит рыхлой и дряблой, а накапливается. Но этот вид отложений намного опаснее, поскольку располагается он рядом с внутренними органами и даже может распространиться на них.
В то же время мужчина обладает более сильной мускулатурой, и мышцы пресса присутствуют у абсолютно каждого, правда, они часто скрываются под слоем жировых отложений.

Насколько просто похудеть мужчине на 20 кг

Бытует мнение, что убрать лишние кило с живота можно усиленными упражнениями на пресс и при помощи бега. Но это заблуждение. Кардиотренировки к желаемому результату быстро не приведут, ведь именно брюшной жир организм «держит» дольше всего. Заниматься нужно всем телом, задействуя мышцы и ног, и рук, и спины, и ягодиц, и пресса. Тогда процесс будет проходить наиболее быстро и равномерно.
Самыми эффективными считаются тренировки, состоящие из базовых упражнений:

  • становая тяга;
  • скручивание;
  • жим стоя;
  • приседание со штангой.
Читайте также:
Упражнения для похудения мужчин: полезные рекомендации по тренировкам

После интенсивной нагрузки организм резко увеличивает потребление кислорода, за счет чего ускоряется метаболизм и запускается процесс сброса веса. Примечательно, что организм расходует калории не только непосредственно во время упражнений, но и в течение последующих 48 часов. Причем вовсе не обязательно делать разнообразные тренировки, ученые доказали, что мужчины, которые выполняют базовые упражнения, расходуют больше энергии, чем профессиональные спортсмены, подбирающие около 15 видов.

Как похудеть мужчине на 20 кг за месяц

Быстро добиться необходимого результата невозможно без правильно подобранной, сбалансированной диеты. Сегодня профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что именно от питания зависит 70 % успеха. Особенно остро вопрос касается тех, кому необходимо быстро сбросить большое количество килограммов.
Чтобы получить результат уже через месяц, потребуется запастись также некоторыми составляющими спортивного питания, поскольку для поддержания работоспособности при больших физических нагрузках организму потребуется дополнительное количество кальция, Омега-3 жирных кислот, аминокислот и др.

Диета без вреда здоровью с меню, составленным для сброса 20 кг, может быть примерно следующим:

  • Первый день. 2 сваренных вкрутую яйца, гречневая каша с салатом из огурцов и помидоров, 200 г отварной говядины, стакан кефира с отрубями.
  • Второй день. Овсяная каша на воде, суп на овощном бульоне, рис с паровыми котлетами, яблоко.
  • Третий день. Омлет, приготовленный на пару, запеченная рыба с овощным салатом, обезжиренный творог.
  • Четвертый день. Рисовая каша, суп с говядиной, салат с овощами и зеленью, стакан молока.
  • Пятый день. Отварные яйца, уха, рагу из перца, кабачков, лука и помидоров, 1 апельсин.
  • Шестой день. Творог с сезонными ягодами, овощной суп, гречневая каша с паровой куриной отбивной, салат со свежих овощей.
  • Седьмой день. Нежирный йогурт или кефир с отрубями, суп с куриными фрикадельками, рис с морковью и перцем, салат с фасолью и свеклой.

Перед тем как похудеть мужеку на 20 кг, необходимо правильно настроиться на изменение образа жизни. Психологи и диетологи рекомендуют сначала сделать «вводную» неделю, исключив из рациона все мучное, сладкое, жирное, жаренное и копченое, и только потом переходить на полноценную диету.

Мужская программа тренировок для похудения

Лишний вес – проблема не только женщин, но и многих мужчин в нашей стране. В чем причина этого явления и как с ним бороться?

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

  • заболевания сердца и сосудов, печени, опорно-двигательного аппарата;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия;
  • развитие комплекса неполноценности и неуверенности в себе;
  • проблемы в отношениях с противоположным полом.

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

  • у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
  • мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
  • мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

  • Кардионагрузка – эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
  • Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренировка разбита на три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.

Читайте также:
Упражнения для похудения мужчин: полезные рекомендации по тренировкам

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!

Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.

3. «Доброе утро»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.

6. Статические приседания

Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Используем классический вариант. Не забывайте прогибать поясницу и отводить ягодицы максимально назад. Не стоит принимать начальное положение прыжком, старайтесь сохранить медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжения в бедрах. Для увеличения веса используйте штангу или гантель. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, присядьте на корточки, положите ладони на угол скамьи и вытяните ноги. Держа спину перпендикулярно полу опуститесь пока локти не согнуться под углом 90°, задержитесь в этом положении около секунды. Без рывков отожмитесь обратно, повторите 10-15 раз. Следите за техникой выполнения, иначе можно получить травму.

3. Скалолаз

Встаньте в положение планки. Поочередно подтягивайте колени в груди, старайтесь не торопиться, чтобы сохранять равновесие и не полагаться на инерцию. На протяжении всей тренировки держите спину ровной и не опускайте голову, направьте взгляд вперед. Упражнение задействует большое количество мышц, после него улучшается циркуляция крови в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполните 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги вверх, не запрокидывайте голову. В положении максимальной амплитуды задержитесь на мгновение. Медленно опустите конечности, не бросайте их. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника выполнения такая же как у классических отжиманий, разница в том, что необходимо делать паузу в нижней точке на 20-30 секунд. Это мужское упражнение для похудения сложнее обычного, но позволяет развить силу рук и увеличивает приток крови к трицепсу и грудным мышцам.

6. Двойные скручивания

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни расслаблены и касаются пола только пятками. Кисти заведите за голову, локти направлены вперед. На выдохе тянитесь коленями и локтями друг к другу, на вдохе медленно возвратитесь обратно. Сделайте 20-25 раз.

Читайте также:
Как похудеть на 5 кг за неделю мужчине эффективно и быстро?

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны, а ноги поставьте немного шире плеч, выпрямите осанку. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус на протяжении всего упражнения, поворачивайте его вслед за предплечьем. Данное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Повторите 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упритесь предплечьем в коврик, стопы сомкните, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз вниз, коснитесь пола и возвратитесь в начальное положение. Не отклоняйте туловище в стороны, свободную руку положите на пояс. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте в планку, при этом ладони расположите близко друг к другу, касаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и слегка задержитесь в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Данная разновидность отжимания усиливает нагрузку на трицепс. Сделайте 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Сомкните стопы, руки по швам. Подпрыгните и широко расставив ноги присядьте, касаясь выпрямленными руками до пола. Резким прыжком вернитесь в исходную позицию. Данное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и помогает быстро сжечь жир. Повторите 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, касаясь носками пола и напрягите мышцы попы. Выпрямите кисти перед собой и отведите локти максимально назад, затем разогните их. При этом руки всегда должны быть на весу и параллельны полу. Выполните 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локти. Поочередно отводите носки ног в стороны. Следите за своим корпусом, не выгибайте попу и не горбитесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивная нагрузка поможет быстро избавиться от лишнего веса. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнение аналогично обычному варианту, но требует дополнительную концентрацию, поэтому не торопитесь, старайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, упритесь ладонями на коврик или скамью. Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги, затем притяните грудь и колени друг к другу, сделайте паузу в пиковой точке для лучшей проработки мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», следует повторять 20-30 раз.

7. Обратная планка

Обоприте ладони в пол, повернувшись к нему спиной. Держите голову на весу, напрягите ягодицы для выравнивания торса, потяните носки вперед. Продержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Добавят интенсивность для вашей тренировки. Расположите ноги на ширине плеч, держите руки перед собой, как будто собираетесь совершить удар. Совершите удар вбок, старайтесь поднять ногу максимально высоко. Не бросайте ноги после маха, не торопитесь. Сделайте 40 повторений суммарно.

Занимаясь по этой программе, мужчина в среднем потратит 35-45 минут на тренировку. Не забудьте перед этим сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы.

Питание

Соблюдение плана питания со временем вырабатывает привычку правильно питаться и соблюдать определенный режим.

Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить потребление следующих продуктов:

  • сахар;
  • жирное мясо и рыба;
  • сало;
  • сладкая газировка;
  • снеки;
  • хлебобулочные изделия(не путать с диетическим хлебом);
  • алкоголь.

Для достижения лучшего результата отказаться от этих продуктов полностью.

При этом ограничений в употреблении фруктов и овощей нет.

Необходимо соблюдать требования здорового питания:

  • Не забывать о завтраке, обеде, не довольствоваться перекусами.
  • Ограничить углеводы на ужин. Выбирайте нежирное мясо с салатом, заправленным оливковым маслом, а не жареную картошку со сладким чаем.
  • Не переедать.

Биодобавки для снижения веса снижают аппетит, уменьшают всасывание питательных веществ, стимулируют жиросжигание. При этом ни один из препаратов не может полностью избавить от лишних килограммов. Только употребление препаратов совместно с тренировками, диетами может привести к поставленной цели.

Не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.

Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: