Как подкачать грудные мышцы мужчинам: упражнения

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

  • гантели
  • брусья

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Читайте также:
Диета для сушки тела: меню для мужчин на неделю
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

21-15-9 – Адриан Босман рассказал, откуда взялись эти числа в кроссфите

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Читайте также:
Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решения

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

Читайте также:
Спортивная диета для мужчин: принципы составления, полезные продукты

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений .
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа , а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу .

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы .

Тренировка для набора массы

  • Жим гантелей лежана горизонтальной скамье. 4 подхода:
    1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты , многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы .

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Читайте также:
Как убрать живот за 2 недели мужчине быстро и эффективно: упражнения

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

  • Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

  • Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог . При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль , который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок . Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

Читайте также:
Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу: комплекс для занятий дома

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Читайте также:
Упражнения для пресса: почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

  • Прыжки на скакалке для общего разогрева тела (3-5 минут), разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  • Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  • Разведение гантелей лежа (3-4/12-15).
  • Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  • Пуловер (3-4/12-15).
  • Отжимания от стульев (3-4/12-15).

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

  1. График тренировок
  2. Процесс тренировок
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
  5. Отжимания при помощи гантелей
  6. Гимнастика на брусьях
  7. Общие рекомендации
  8. Видео

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Читайте также в блоге:

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Читайте также:
Чем опасен протеин для здоровья мужчин: правда и вымысел

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Как быстро накачать грудные мышцы: лучшие упражнения и правильная схема тренировок

Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

  1. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц
  2. 1. Делайте отжимания
  3. 2. Жим штанги лежа
  4. 3. Выполняйте отжимания на трицепс
  5. 4. Уделите каждой стороне отдельное внимание
  6. 2. О чем следует помнить при наборе массы?
  7. 1. Не допускайте перетренерованности
  8. 2. Тренируйтесь по максимуму
  9. 3. Соблюдайте правильную технику
  10. Программа тренировки на 4 недели
  11. Техники для увеличения интенсивности упражнения
  12. Снижение веса
  13. Форсированные повторы
  14. Частичные повторы
  15. Паузы
  16. Негативные повторы
  17. Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
  18. Неделя 2: Упражнения на среднюю часть
  19. Неделя 3: Упражнения для верха
  20. Неделя 4: упражнения на нижнию часть
  21. Питание для роста мышц
  22. 1. Не ешьте слишком много калорий
  23. 2. Ешьте много белка
  24. 3. Подумайте о приеме добавок
  25. Полезное видео
  26. Часто задаваемые вопросы
  27. Советы:
  28. Предостережения:

1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

  • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
  • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
  • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

2. Жим штанги лежа

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

  • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

3. Выполняйте отжимания на трицепс

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

2. О чем следует помнить при наборе массы?

1. Не допускайте перетренерованности

Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:

  • Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
  • Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
Читайте также:
Как убрать жир с живота и боков мужчине при помощи различных упражнений

2. Тренируйтесь по максимуму

Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.

  • Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
  • Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.

3. Соблюдайте правильную технику

Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.

  • Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
  • Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Оснащение: штанга, скамья

Оснащение: штанга, скамья

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.

2 x 15-20

Оснащение: наклонная скамья, гантели

Неделя 3: Упражнения для верха

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Оснащение: штанга, наклонная скамья

6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ

Оснащение: степ

3 x по максимуму

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.


3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.

Полезное видео

Часто задаваемые вопросы

Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками.

2. Что кушать нужно при этом?

Достаточное потребление белка (20% от общего числа калорий) поможет снабдить организм достаточным количеством правильных питательных веществ для набора мышечной массы.

Читайте также:
Диета для сушки тела: меню для мужчин на неделю

3. Какой вид упражнений самый эффективный?

Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но можно заниматься, выполняя разные движения с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.

5. Какой вид отжиманий подходит для этого лучше всего?

Любой вид отжиманий окажет дополнительную стимуляцию к росту, если выполнять его правильно.

6. Я только отжимаюсь. Накачаю ли я себе руки и грудь?

Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев.

7. Можно ли прокачать грудь только с помощью правильной диеты?

Это невозможно. Диета не даст набор мышечной массы только в какой-то определенной области тела.

8. Нужно ли отжиматься каждый день?

Да, можно отжиматься каждый день.

9. Можно ли тренироваться каждый день?

Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.

10. Как могу сделать мускулы более рельефными?

Тренируйтесь каждый день на различные группы мускулов. Подготовьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день уделялось внимание определенной части тела. Допустим в понедельник тренировка на мышцы груди, во вторник на трицепсы, затем на плечи, бицепсы, латеральные мышцы, бедер, пресса и так далее. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст мускулам рельефность и объем. После каждой интенсивной тренировки давайте своим мышцам время на восстановление и рост до 24 часов.

Советы:

  • Во процессе занятий помните, что организм должен получать витамины. Поэтому кушайте больше фруктов, овощей и круп (немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
  • Делайте разминку перед началом тренировки.
  • Следите за количеством потребляемых калорий, голодать также не стоит.
  • Старайтесь потреблять пищу в одно и тоже время, не пропуская приемы.
  • Сконцентрируйтесь на движении, если вы не чувствуете напряжения в мышцах (дрожи, значит делаете что-то неправильно либо вес недостаточен. Выполняйте упражнение не спеша. Медленные и постоянные повторения лучше, чем быстрые и неупорядоченные движения.
  • Сходите на плавание. Это отличный способ развить мышцы верхней части туловища.
  • Не прекращайте упражняться только потому, что не видите результат через неделю.
  • Пейте много воды.
  • Слушайте музыку во время тренировок.
  • Не жалейте себя.
  • Качать одну группу мышц лучше раз в 3-4 дня или пока не уйдет дискомфорт. То есть покачали грудные, 1 день отдыха, потом прорабатываете, например, руки или ноги, день отдыха и снова можно возвращаться к груди.
  • Вегетарианцы должны есть больше белка. Соевые продуты содержат большое количество белка.
  • Старайтесь высыпаться. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.
  • Выполняйте движения правильно. Если все получается, можно добавить еще и дополнительный вес.
  • Потребляйте 0.8 — 1 кг белка на каждый килограмм массы тела. Получайте его с мясом, молоком, курицей, бобами, рыбой и яйцами.

Предостережения:

  • Не перебарщивайте с тренировками, это может привести к травмам.
  • Хотя отжимания на трицепс хороши для мускулов груди, однако они дают большую нагрузку на плечи.
  • Не берите слишком большой вес на начальном этапе. Начинайте с малого.
  • Также проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг. ) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

Читайте также:
Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решения

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: