Как убрать бока мужчине: упражнения против жира в домашних условиях

Решаем проблему миллионов: как убрать жир с боков мужчине

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
различные морепродукты;
куриные яйца;
бобовые;
крупы;
фрукты и овощи;
растительные масла;
из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Нужна ли талия мужчине и как ее накачать?

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины, но вот в том, что она необходима мужчинам, многие сомневаются. Однако если задуматься над тем, что формирует талию, ответ очевиден: мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия непременно будет тонкой и стройной. Поэтому качать талию — то же самое, что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

Наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Таким образом, выполняя упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, можно накачать талию, то есть сделать ее более тонкой и стройной.

Основные правила проведения тренировок

Мышцы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать значительного увеличения их объема. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепления химических веществ, а не образования новых клеток.

Особое внимание нужно уделить работе над лишним весом, если таковой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки результат тренировок будет казаться столь незначительным, что вполне может создаться впечатление, будто бы мышцы талии не становятся более крепкими, а объем ее не уменьшается.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, соблюдает диету, дополняет свои тренировки другими методами воздействия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну или баню) — то есть делает все, как положено, а объем талии не становится меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

Регулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

Много ведется споров по поводу того, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В том случае когда речь идет о тренировке талии, работа с большим весом необязательна, так как достичь результата удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Самые эффективные упражнения

Перед тем как качать непосредственно мышцы талии, необходимо привести в тонус мускулатуру пресса и спины. Для этого выполняется разминка:стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и слегка назад;

стоя прямо, выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад, при этом лопатки активно работают;
несколько раз наклониться вперед, при этом ладони касаются пола, и назад;
выполнить несколько круговых движений тазом в разные стороны, при этом активно работает поясничный отдел позвоночника;
выполнить несколько пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мышцы.

Далее приступаем к основной части.

Ноги расставить так, чтобы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на несколько секунд. Далее руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой.
Начинаем наклоняться в разные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, при этом лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем максимальное количество повторений.
Выполняем упражнение, подобное вышеописанному, но при этом плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем максимальное количество раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Для следующих упражнений понадобятся турник или брусья:

Придав своему телу положение вертикального виса на турнике или брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем.
Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, при этом верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку необходимо упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Тренировка талии проходит эффективнее, если сочетается с упражнениями, направленными на укрепление мышц пресса и широчайшей мышцы спины.

Поэтому при занятиях в спортзале эти упражнения можно добавить к обычному комплексу, сочетая их со становой тягой, с работой на тренажерах.

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина при этом должна быть совершенно прямой. Гимнастическую палку требуется разместить за шеей на плечах, зафиксировав ее руками. После этого начинаем делать простые повороты в разные стороны поочередно, пытаясь максимально разворачивать туловище. Нижняя часть тела двигаться не должна. Количество повторов – 15 на каждую из сторон.
Лягте на спину и скрестите руки на груди. Ноги надо согнуть в коленях. Пятки следует разместить как можно ближе к ягодицам. Вам потребуется начать отрывать корпус от пола, разворачивая при этом туловище в разные стороны поочередно. Поворачивать тело надо до тех пор, пока в области мышц живота не появится ощущение растяжения. 15 повторов на каждую из сторон.
Как уменьшить талию? Лягте на пол. Перпендикулярно относительно тела должны быть размещены руки. Ноги потребуется прижать друг к другу. Их надо будет поднять на уровень, равный 90 градусам по отношению к полу. После этого, постепенно и аккуратно начните наклонять конечности сначала в правую, а потом в левую сторону. Спину и таз отрывать от поверхности пола не рекомендуется. Количество повторов на каждую из сторон должно достигать 15.

Измерение талии

Как сделать замер? Для того чтобы выяснить, слишком ли широка ваша талия, необходимо сначала узнать, как нужно мерить ее объем. Помните, что нормальным считается объем, который составляет около 94 см. Если у вас такой объем, вас не должен волновать вопрос, как увеличить талию или уменьшить ее.

Измерить талию легко. Возьмите мягкий см, предназначенный специально для таких целей, и примите правильное позу. Встаньте ровно, руки опустите. Не измеряйте талию, находясь в одежде, поскольку получите не те параметры, которые вам нужны.

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом – вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как быстро сделать талию тонкой: комплексный подход

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

Правильный рацион питания.
Правильная осанка.
Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, командный спорт, .

Скручивания

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео. Выполните 20 повторов для каждой стороны.

Повороты

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

Диагональные скручивания

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд. Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз. Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять .

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ С ПОМОЩЬЮ ПОХУДЕНИЯ

Мужчины склонны накапливать жир в районе живота, а ширина талии более 102 см повышает риск появления сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Чтобы убрать жир с боков и талии, нужно сбросить лишний вес во всём теле. Здоровая диета с пониженной калорийностью и регулярные физические упражнения — основной метод добиться более тонкой и узкой талии у мужчины.

Калории

Сжигая больше калорий, чем организм ежедневно получает, можно потерять избыточную массу. Нельзя похудеть только в одной части тела, вес будет сбрасываться по всему телу. Сократив суточную норму на 500‒1000 калорий, можно безопасно худеть на 400‒900 граммов в неделю. Этот дефицит калорий можно создавать, изменив питание, увеличив физическую нагрузку или совместив и то, и другое. С потерей веса общее количество жира в организме будет сокращаться, в том числе уменьшится и обхват вокруг талии. Обычно мужчины начинают терять вес, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

Хотя упражнения сжигают калории и жир, изменение диеты может не меньше способствовать постепенному снижению веса. Калории из сахара, которые присутствуют в продуктах питания и напитках, таких как печенье, пончики, газированная вода, конфеты, выпечка, значительно способствуют отложению жира вокруг талии. Употребление небольших порций и замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные может ускорить и облегчить потерю лишнего веса. Питательные вещества по большей части должны поступать из постного мяса, нежирной рыбы, овощей и фруктов.

Согласитесь, выпирающий живот и свисающие бока выглядят отвратительно, причём не столь важно о ком идёт речь, о женщине или о мужчине, некоторые стандарты красоты в данном случае едины. Плоский и подтянутый живот у девушки, мощный, прорисованный пресс у парня – вот как всё должно выглядеть в идеале. Для достижения цели и получение идеальной фигуры существует эффективная программа тренировок для девушек в тренажёрном зале и для мужчин, как на тренажерах, так и с отягощениями, но далеко не каждый может взять себя в руки и регулярно заниматься в спортивном зале.На практике добиться этого очень трудно, хотя если предпринимать верные шаги, то уже через несколько месяцев вы добьётесь желанного результата. А шаги будут следующими:

Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Упражнения для уменьшения объёма талии

Любые упражнения на кардиотренажёрах сжигают жир во всём теле, уменьшают объём пояса, необходимо лишь придерживаться зоны жиросжигания. Много лишних килограмм? Отличный вариант — велотренажёр: укрепит сердце, постепенно позволит перейти к более сложным видам упражнений. Упражнений в тренажёрном зале много, главное, что есть тренер, который всегда подскажет с чего лучше начать. Пожалуй, это лучший способ для того чтобы уменьшить талию и бёдра новичкам, ведь вся кардиозона как раз для этого предназначена.

Нужна ли талия мужчине и как ее накачать?

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины, но вот в том, что она нужна мужчинам, многие сомневаются. Но если задуматься над тем, что формирует талию, ответ очевиден: мускулы пресса, косые мускулы живота и мускулы спины.

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия обязательно будет тонкой и стройной. Исходя из этого качать талию — то же самое, что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Наружные косые мускулы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» либо в стойке на брусьях), эта мышца разрешает подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в различные стороны. Прямая мышца живота — делает работу по сгибанию позвоночного столба, другими словами выступает в роли мускулы, противодействующей сгибателю позвоночника. Поперечная мышца живота отвечает за исполнение глубокого вдоха, поскольку она напрягается посильнее всего в тот момент, в то время, когда человек втягивает живот, и наряду с этим ощутимо сжимает внутренние органы. Внутренние косые мускулы живота — делают те же самые функции, что и наружные мускулы, другими словами служат своего рода дублерами. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и разрешает делать им вращения.

Так, делая упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, возможно накачать талию, другими словами сделать ее более тонкой и стройной.

Основные правила проведения тренировок

Мускулы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать большого повышения их объема. Исходя из этого качать данную группу нужно так, дабы на протяжении тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, другими словами расщепления веществ, а не образования новых клеток.

Особенное внимание необходимо выделить работе над лишним весом, если такой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки итог тренировок будет казаться столь малым, что в полной мере может создаться впечатление, словно бы бы мускулы талии не становятся более крепкими, а количество ее не значительно уменьшается.

Мужчинам, имеющим неприятности с массой тела, важно не забывать о следующем: похудение происходит значительно быстрее тогда, в то время, когда делается крепче и возрастает в объемах мускулатура тела, поскольку на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается значительно больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, выполняет диету, дополняет свои тренировки другими методами действия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну либо баню) — другими словами делает все, как положено, а количество талии не делается меньше. В чем обстоятельство? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. В большинстве случаев это явление продолжается недолго, пока мышечная масса не станет такой выраженной, что начнет деятельно принимать участие в ходе расщепления жировых отложений.

Основные правила, каковые следует выполнять при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

Регулярность. Нужно заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через сутки. Наряду с этим в те дни, в то время, когда важная тренировка не проводится, нужно делать элементарный разминочный комплекс. Работа на полном пределе. Любой подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет мрачно. Опытные спортсмены уверены в том, что последний раз каждого подхода неизменно делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, нужно чувствовать, какая мышца сейчас работает и делать упражнение по-различному, дабы отыскать оптимальную нагрузку.

Большое количество ведется споров по поводу того, возможно ли мужчине накачать мускулатуру без применения тяжелых весов. В том случае в то время, когда речь заходит о тренировке талии, работа с громадным весом необязательна, поскольку достигнуть результата удается и при исполнении упражнений, основанных на применении веса собственного тела.

Самые действенные упражнения

Перед тем как качать непосредственно мускулы талии, нужно привести в тонус мускулатуру пресса и спины. Для этого выполняется разминка:стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и легко назад;

стоя прямо, выполнить пара круговых движений плечами вперед и назад, наряду с этим лопатки деятельно работают; пара раз наклониться вперед, наряду с этим ладони касаются пола, и назад; выполнить пара круговых движений тазом в различные стороны, наряду с этим деятельно работает поясничный отдел позвоночника; выполнить пара пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мускулы.

Потом приступаем к основной части.

Ноги расставить так, дабы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на пара секунд. Потом руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой. Начинаем наклоняться в различные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, наряду с этим лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем предельное число повторений. Делаем упражнение, подобное вышеописанному, но наряду с этим плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем предельное число раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Для следующих упражнений пригодятся турник либо брусья:

Придав своему телу положение вертикального виса на турнике либо брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем. Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, наряду с этим верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку нужно упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Тренировка талии проходит действеннее, если сочетается с упражнениями, направленными на упрочнение мышц пресса и широчайшей мускулы спины.

Как НЕ потерять ТАЛИЮ? ЗАПРЕТНЫЕ упражнения!

Как сделать красивое тело мужчине

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании – напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это – когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Упражнения для талии: мужская и женская версия

1. Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

2. Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

3. Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

— Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
— Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Упражнения для талии и программа тренировок

Ниже я приведу список самых эффективных упражнений для талии, которые могут использовать мужчины и женщины. Дабы не разделять их на две графы по половому признаку, я просто буду под каждым упражнениям в заметках оставлять их особенности и предпочтительность.

— Скручивания – классическое упражнение, суть которого состоит в том, чтобы не отрывая поясницу от пола и держа ноги согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, поднимать грудной отдел нашего торса и стараться максимально приблизить его к тазу. Именно в этом движении и заключается функция брюшного пресса. Впрочем, это упражнение не так эффективно, как о нём говорят, так как мышцы пресса достаточно малы и сжигаемый ими объём энергии недостаточен для снижения процента жира в организме. Подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих подтянуть живот и сделать его более плотным;
— Повороты ног в положении лёжа – исходное положение как при скручиваниях. Руки за голову, ноги отрываем от пола и, удерживая поясницу в неподвижном состоянии, вращаем таз вправо и влево, как бы стараясь коснуться коленями пола. Это упражнение идеально подходит для женин, так как укрепляет всю переднюю часть мышц кора и не даёт животу выдаваться в области боков;
— «Часики» в висе на турнике – тяжёлое упражнение, когда вы, вися на перекладине, касаетесь её прямыми ногами и вращаете ими вправо и влево. Даёт колоссальную нагрузку на косые мышцы пресса, но для девушек лучше выполнять более мягкий его вариант, аналогично предыдущему, лёжа на полу;
— Гиперэкстензия – упражнение, которое просто обязаны выполнять все. То же самое, что скручивания, только выполняются с зафиксированными ногами, лицом к полу. Подъём происходит за счёт сокращения мышц поясницы, что позволяет ещё туже стянуть мышцы кора (живот, бока, поясница) и сделать талию уже;
— Подъём коленей в висе на турнике – ничего сложного, так как суть упражнения заключается в следующем: вы поднимаете согнутые колени как можно ближе к груди. За счёт большой массы ног, упражнение куда сложнее выполнить, чем обычные скручивания, но оно и гораздо эффективнее. К слову, нет необходимости выполнять его на вытянутых ногах, так как это помешает вам сосредоточиться и разбросает нагрузку по другим мышечным группам.

Программу тренировок можно составлять по-разному, с той лишь поправкой, что если ваша цель, это нарастить пресс и создать мощную, рельефную талию, то тренироваться нужно один раз в два дня, желательно дома. Тренировка должна длиться не больше двадцати минут и желательно использовать для неё табата-таймер по такой схеме: устанавливаете таймер на 20 минут и в начале каждой минуты выполняете 10 повторов одного упражнения, а остальное время отдыхаете. Затем, после окончания упражнения и отдыха не менее четырёх-шести часов, выбираете упражнение для талии, затрагивающее другую область пресса, и тренируетесь по той же схеме. Для женщин всё происходит аналогичным образом, с той лишь поправкой, что им тренироваться можно один раз в три дня, так как, увеличивая интенсивность, легко переборщить и заменить жирные бока на чисто мужские косые мышцы пресса, что однозначно лучше смотрится, но мало кому нравится.

Аналогичным образом, отличной схемой тренировок станет сочетание кардио и упражнений на пресс. Например, возьмите скакалку и чередуйте 50 прыжков/10 скручиваний. Таким образом вы добьётесь наилучшего эффекта жиросжигания.

Упражнения для талии и правильное питание

Скажу напрямую – забудьте о сладком. Если пища сладкая, значит в ней содержится слишком много глюкозы, которая, стимулируя выработку инсулина, будет способствовать накоплению жира в проблемных зонах и узкая талия для вас так и останется мечтой. Но мы ведь не стремимся выиграть конкурс по бодибилдингу, верно? А потому и правила будут довольно мягкие:

— Завтрак должен быть плотным, состоящим из разных белков и большого количества углеводов;
— Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи;
— Первый приём пищи должен быть не позже девяти утра, а последний не позднее восьми вечера;
— Спать следует не меньше восьми часов в сутки и не более десяти;
— Замените ужин на белковый коктейль в объёме 500 грамм для женщин и 750 грамм для мужчин.

Вот и все простые правила, следуя которым и выполняя упражнения для талии, вы обретёте вожделенный плоский живот или кубики пресса. Но не думайте, что я не порадую своих дорогих читателей парочкой секретов из данной области. Дело в том, что я умудрился найти два уже забытых упражнения, которые раньше широко использовались ведущими мировыми спортсменами.

1. Вакуум – станьте прямо, расслабьтесь и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете, после чего задержите дыхание на 20-30 секунд, не расслабляя живота. Выполняя это упражнение, вы укрепите вышечное кольцо вокруг области кишечника, сделав вашу талию ещё уже. Именно благодаря этому упражнению все бодибилдеры 70-80х годов могли похвастать идеально тонкой талией при кубиках пресса;

2. Сопротивление – возьмите гантель весом не менее четырёх и не более восьми килограмм, положите её на живот и начните дышать им. С помощью этого упражнения вы укрепите внутренние мышцы, защищающие кишечник, желудок и другие внутренности, не давая им вываливаться вперёд, на переднюю стенку живота.

Универсальные разминочные упражнения на все группы мышц
Знаете ли вы, что танцевать полезно?
Упражнения с гантелями для наших женщин
Американский фитнес-эксперт назвал эффективные упражнения для пресса

С уважением, Конев Константин

Витамины для мужчин

Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?

Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.

По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.

Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.

Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.

Последствия

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.

Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.

Дефициты

Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.

Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.

Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.

Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.

Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.

Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.

Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.

Фолаты , их недостаток был обнаружен только у 1 из 5 человек.

Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.

Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.

Витамин D , еще один важный представитель. Сегодня исследуется его связь с иммунитетом, диабетом, атеросклерозом, гипертонической болезнью, ожирением. Его недостаток наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века. Фактически это витамин-гормон и его уровень тесно связан с уровнем тестостерона, который оказывает прямое влияние на мужское здоровье.

Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.

Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.

Дозировка

В составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.

Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.

Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.

Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.

Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.

Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Препараты

Solgar MALE MULTIPLE (мультивитаминный и минеральный комплекс для мужчин). Имеет широкий набор витаминов, микроэлементов, лекарственных растений специально для мужчин. При заболеваниях щитовидной железы нужно проконсультироваться с врачом.
Дуовит для мужчин. Доступный комплекс содержит 12 витаминов и 6 минералов.
Алфавит Для мужчин. Известный российский производитель комплексов. В данном препарате также добавлены L-карнитин и сибирский женьшень.
Эффекс Витамины для мужчин от компании Эвалар.
Man’s formula Больше чем поливитамины. Комплекс производства США с широким списком компонентов и экстрактов лечебных растений.
Man’s formula Простата Форте, Solgar Простата плюс. Специализированные комплексы для здоровья предстательной железы.
Пантовигар. Комплекс для поддержки волос, ногтей, кожи.
Детримакс Витамин D3 2000. Витамин D в крупной дозировке.

Предупреждение

У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.

Вывод

Подход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.